練完膝蓋內扣都回正了!
「Plié 芭蕾蹲」相較於深蹲,「塑身與修身」的效果更明顯。透過上半身垂直上升與下沉,訓練臀腿的彈性與韌性,髖關節、膝蓋和腳尖向外的動作也能矯正體態。究竟「芭蕾蹲」有哪些好處,怎麼做才最標準,以下為你整理!
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「芭蕾蹲」是芭蕾舞中的下蹲動作,也稱作「Plié」或者「Plié Squat」。Plié是一個法語詞彙,譯為「下蹲」,芭蕾中Plié又分別為「Demi-Plié」和「Grand-Plié」,分別譯為「半蹲」和「深蹲」。
芭蕾蹲被沿用到日常的健身菜單之中,可以培養腿肌和膝關節的柔韌性,增強肌腱的靈活和彈性,進而促進整個身體的平衡。
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Plie是一個髖骨關節向外轉開,身體重心下沉的運動。
深蹲和芭蕾蹲的差異在於下半身的位置。深蹲的腳尖與膝蓋都是向前的,並且下蹲時是「往後坐」;芭蕾蹲則是腳尖、膝蓋、髖骨都向外打開至極限,然後「垂直下沉」。
兩個動作的訴求也完全不一樣,深蹲訓練的是臀部的肌肉力量,而芭蕾蹲則是練出有力緊實但又修長的身材。6個超燃脂「瘦下半身」健身菜單!一週告別「梨形身材」、「大象腿」,消除久坐「假胯寬」!
芭蕾蹲是芭蕾舞者必須精修的一個基本動作,不僅將肌肉練到位,更把肌肉練得修長。
芭蕾蹲的動作連續進行時會加速燃脂,並且透過身體垂直下沉的動作訓練腿部的肌肉,上升時提臀,達到雕塑線條、緊實腿部的效果。
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反覆下蹲和起立的訓練可以加速血液循環與新陳代謝。做芭蕾蹲時,腿部肌肉強而有力的收縮,能夠幫忙刺激靜脈血液回到心臟,減少液體滯留在下肢,避免靜脈曲張,也讓循環更順暢。
芭蕾蹲看起來只是深蹲的變化,但其實無論是體式或是發力部位都跟深蹲很不一樣。如果按照原本發力的方式進行會讓身體受傷,還會有反效果,假胯寬、歪骨盆、O型腿全部找上門!
深蹲時因為是「屁股往下坐」直到大腿平行地面,因此膝蓋超過腳尖是正常的。但是在芭蕾蹲的練習是「身體往下沉」,所以是可以維持腳尖和膝蓋都在同一條直線上。
如上述,芭蕾蹲是「身體下沉」,因此不需要過度的夾緊臀部,只需要維持骨盆與脊椎的中立位置就好。過度夾臀會讓重心後傾,造成骨盆與脊椎傾斜的問題。
初學芭蕾蹲時比較容易發生的是用錯部位開展雙腿。雙腳打開時,要避免只開雙腳,要從髖關節往外,帶著整條腿展開。如果發現雙腿展開時上半身不自覺前傾,那麼就是開展部位錯了。
芭蕾蹲練好之後就可以加入一些小跳躍和變化,加入更多有氧可以加速燃脂,瘦身更有效!
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