有氧運動可以說是居家最適合的運動類型，輕鬆入門也能很好上手，更能按照自己的能力調整強度和訓練時間。那有氧運動到底是什麼，跟無氧運動又有什麼差別呢？編輯以下為你整理，現在就跟著做！
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有氧運動是什麼？
有氧運動並不全然用運動的項目區分，而是透過強度、持續時間、心率三個項目的數值進行判定為有氧運動與否。
有氧運動，顧名思義需要「有氧代謝」來提供能量，需要達到最大心率70％左右，簡單來說，就是動起來會喘，但還能夠清楚說話的狀態。
有氧運動跟無氧運動的差別？
有氧運動需要氧氣代謝的能量，而無氧則是透過無氧代謝產生乳酸進行能量的轉換，最大心率達到90%左右。
無氧運動的過程中會感到呼吸急促，心跳加快，並藉由短時、高強度的爆發力來訓練，同時破壞肌肉纖維，讓肌肉再生達到增肌的效果。
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有氧運動的好處
1.加強心肺功能
2.調整血壓
3.減脂
4.增加耐力、持久力
居家有氧運動推薦１：開合跳
剛開始練習可以將速度放慢，調整步調和呼吸，讓每一拍都到位後再加速。以下的分解動作是編輯的教練曾經教過的拍子，雖然比平常的開合跳多跳了幾下，但效果絕對加倍。動作持續1個8拍。
- 身體站直，確定全身肌肉都維持在穩定的狀態。（1-2）
- 雙手抬起至平行地面（3）
- 雙手放下貼大腿（4）
- 雙手抬起至平行地面（5）
- 雙手抬高到頭頂拍手（6）
- 雙手放下至平行地面（7）
- 雙手放下貼大腿回正（8）
居家有氧運動推薦２：高抬腿跑
高抬腿跑訓練的是上半身腹部肌群的穩定度還有骨盆抗旋轉的能力和腿部肌群。
動作進行時要確保以下幾點：
- 上半身沒有往後仰或是往前傾
- 骨盆是否在正位，避免練完後反而骨盆歪了。
- 抬腿時要注意大腿平行地面。
居家有氧運動推薦３：對空拳擊
拳擊聽起來有點困難，但其實不然，掌握幾個要領就可以有效地以對空拳擊作為有氧運動的訓練菜單。
剛開始訓練可以以空拳練習，熟悉肌肉發力和下肢穩定後再加入啞鈴（或是裝滿水的寶特瓶等）。
對空拳擊注意要點
- 腳一前一後，膝蓋朝向前方，避免內八
- 上半身微微向前傾，腹部穩定。
- 出拳時不聳肩。
居家有氧運動推薦４：波比跳
基本的波比跳由4個動作組成，深蹲>伏地挺身>下蹲>跳躍，以此為循環。但波比跳要注意幾個重點才不會沒練成還運動傷害！
- 體力足夠時再訓練，避免造成肩膀壓力過大。
- 核心足夠穩定再訓練，避免高平板姿時下背部受傷。
- 著地時避免用腳趾出力，讓膝蓋代償，造成運動傷害。
居家有氧運動推薦５：登山跑
登山跑有點像是高平板姿的變化式，雙腿交替往前跑。長期訓練可以加強核心的穩定性和髖關節的彈性。
- 呈現高平板姿。將身體重量置於手掌和腳趾上。
- 腹部穩定，確保身體為一直線。
- 屈髖，抬腿往前，靠近胸部。
- 保持背部平坦，收腹，維持身體穩定。
- 腿往後放下，交替，動作重複。
30分鐘居家燃脂有氧運動
這支影片是完整的有氧運動訓練菜單，一共有10個動作，也包括了以上開合跳、抬腿跑和登山跑，可以自己調整速度和頻率，在家也能練習！要是能堅持半個月，體態一定會有明顯的變化！
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