懶人救星！健身教練教你「超燃脂徒手健身3動作」，深蹲、伏地挺身、椅子撐體...入門+進階版通通有，在家練出緊實馬甲線

主要訓練部位 ：三頭肌、核心肌群

【步驟】

• 先坐在一張堅固的椅子上，腿併攏膝蓋微彎曲，腳放在地上。
• 將雙手距離約6英吋放在椅子的邊緣，臀部移到椅子前方，保持腹肌伸展並讓頭在椅子中央的位置。
• 手肘開始彎曲到低於身體位置，並成一直線。
• 當你的手臂與地板平行後，把身體向上推回去。

如果覺得以上動作太簡單，可以嘗試進階版！步驟與上方一樣，不同的是將雙腿遠離椅子，並盡量往下撐體，可以將雙腿完全伸直，腳跟放在地上。

Tips：這個動作可以說是完全的訓練手臂肌力，可依照肌耐力的訓練法去進行，每次動作重複12-15下，最好能進行3-4組，組間休息30-60秒。

主要訓練部位：胸大肌、前三頭肌、肱三頭肌、核心肌群

【步驟】

• 將兩手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐，做好預備姿勢，此時的雙手寬度大約與肩同寬，肩膀放鬆，背部挺直，屁股下壓（類似屁股夾緊的動作），保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線。
• 開始做伏地挺身的時候，保持剛剛準備好的身體軀幹直線，手肘彎曲，上半身直直往下，直到手肘比背部還要高的位置，再回到原點。
• 過程中屁股不可以往上翹（這是大多數人有可能忽略的要點），要想像身體是一塊平平的板子，全程都必須維持這塊板子的水平。

想訓練更多的女孩，可以嘗試看看進階版！與上述步驟相同，不同的是可以選擇將一隻腳抬起、一隻手放背後，或是腳尖部分墊一個小藥球來進行伏地挺身。

一般來說，正常體態約30歲左右的男生，可在一分鐘做20-30下的伏地挺身，同齡女生則可做13-24下。如果要達到肌肉訓練的效果，每分鐘平均以上的次數就能達到效果，剛開始可以慢速練習，等熟練之後再慢慢加快！

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不過，如果你是健身初學者，可能沒有辦法完成伏地挺身的動作也沒關係，但其實，這是可以訓練的！以下介紹4個訓練伏地挺身的入門動作，慢慢訓練手部肌肉力量。

可以先利用桌子、椅子等平台，練習手臂用力的感覺。基本姿勢與伏地挺身一樣，只是身體傾斜角度沒這麼大，同樣用手掌做支撐，讓胸口往平台上靠，來回重複10-15次。

棒式的基本原理與伏地挺身非常像！都是盡量把軀幹維持呈一直線，屁股往下壓。唯一不一樣的是棒式可以運用整個上手臂的力量支撐，而棒式對核心肌群的訓練也是非常有幫助的唷~

【步驟】

• 先從伏地挺身的動作開始，手腕放在肩膀下方的地上。
• 手臂必須打直，身體從頭到腳跟呈一直線。
• 能夠維持這個姿勢越久越好，最好能一分鐘甚至以上，做2-3組。

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跪姿做伏地挺身對大部分肌肉量較不足的女生來說，這是個不錯的選擇，除了膝蓋著地外，與標準的伏地挺身姿勢沒有區別，但多了膝蓋支撐比較不費力。

坊間還有一種東西叫「伏地挺身輔助器」，可以保護手腕不受到過大的衝擊與傷害，適合健身初學者！

主要訓練部位 : 背部、腿筋、大腿

【步驟】

• 雙腳與肩同寬，雙手平握於胸口高度。
• 彎曲膝蓋、臀部，保持胸部抬起，脊柱保持直立。
• 盡可能讓大腿與地面平衡，膝蓋不可超出腳趾。
• 保持核心肌群收縮，重心在腳後跟上。
• 蹲下時彷彿坐在椅子上，保持重心在腳後跟。
• 維持姿勢1分鐘。

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這個姿勢能鍛鍊背部肌肉，改善駝背，以及鍛鍊到臀部與大腿的肌肉。

【步驟】

• 站直，雙腳併攏。
• 右腳前弓，讓手肘盡量靠近身體。
• 用臀部的力量彎曲膝蓋（盡量呈90度），後腳膝蓋盡量靠近地面，但不能貼地。（注意身體下壓時，盡量將重量放在腳後跟）
• 臀部用力，保持姿勢10秒鐘。
• 換腿練習，重複練習1分鐘。

這個動作會利用到橫向移動，來鍛鍊骨盆及側面臀部的肌肉。

【步驟】

• 雙手輕握拳放置胸前，雙腿打開與肩同寬，保持骨盆、脊柱在良好曲線，並且穩定核心。
• 左腳往側邊跨一步，吸氣，再將臀部往左斜後方推，上半身自然前傾，注意維持良好的體線，讓下巴、膝蓋、腳尖在同一直線上。
• 吐氣回到起始位置，再換邊動作，重複訓練，過程中配合呼吸吐氣。

這是深蹲的變化版，腳必須張得比肩膀更寬，因此可以加強鍛鍊臀部與下半身肌肉。

【步驟】

• 腳間寬度略寬於肩膀，膝蓋彎曲，臀部放低，使大腿與地面平行，務必保持重心壓在腳後跟上。
• 用臀部的力量讓身體回到站立姿勢，重複練習1分鐘 。

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大腿與臀部的加強肌肉訓練，重心略為向前，熟練的女孩們也可以利用啞鈴來增加運動的強度。

【步驟】

• 雙腳分開略寬於肩，背部略向前壓，臀部往後，彎曲膝蓋，使軀幹下壓，直到大腿與地面平行。
• 體重集中於腳後跟處，用臀部的力量回到起始的位置。
• 重複練習1分鐘。

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