現代人生活忙碌，居家健身也逐漸成為全球趨勢。平日工作沒有太多時間上健身房的你，快來試試這套由健身教練Jennifer Johnson所設計的「徒手下半身運動」！零器材、新手友善的6個動作看似簡單，實際上卻超燃脂，可以收緊大腿及臀部的贅肉、鍛鍊曲線，若你追求結實的下半身及緊實蜜桃臀，請務必將這些運動納入你的日常訓練中！
「徒手下半身臀腿訓練動作」1：深蹲
- 雙腳站立與肩同寬
- 挺胸並降低臀部，直到膝蓋位於腳踝正上方，且大腿與地板平行
- 將腳跟向上推，然後回到起始位置
- 重複此動作 15 組
「徒手下半身臀腿訓練動作」2：高踢深蹲
- 將雙腳分開與肩同寬站立
- 挺胸，膝蓋與腳踝對齊，大腿與地面平行，下蹲使臀部下沉
- 抬起腳後跟回到原位，然後右腳向上踢
- 左右腳交替進行動作，重複進行15組
「徒手下半身臀腿訓練動作」3：深蹲跳+踢腿
- 雙腳分開與肩同寬站立
- 挺胸並降低臀部，直到膝蓋位於腳踝正上方，且大腿與地板平行
- 腳跟用力，直接跳到空中，然後蹲下
- 將一條腿從內側移動到外側，就像做迴旋踢一樣
- 左右腿交替，重複此動作15 組
「徒手下半身臀腿訓練動作」4：趴姿後抬腿
- 保持爬行姿勢，雙手和膝蓋放在地上（保持肩膀位於手腕正上方，臀部位於膝蓋上方！）
- 將左腳的腳尖盡量向後斜方拉伸，使腳跟、膝蓋和腳尖都保持直線伸展
- 回到起始位置，將左腳的腳尖直接向正後方伸展
- 左右腳交替進行動作，重複進行15組
「徒手下半身臀腿訓練動作」5：肘撐後抬腿
- 將手和膝蓋放在地板上，採取四肢著地的姿勢。（請確保肩膀在手腕正上方，臀部在膝蓋上方！）
- 右手肘彎曲成90度角，碰觸地面
- 左腿彎曲，將腳底朝天花板方向推數次
- 左右腿交替進行動作，重複進行15組
「徒手下半身臀腿訓練動作」6：V型抬腿
- 將雙手肘和雙膝放在地板上，採取四肢著地的姿勢。（請確保肩膀在肘部正上方，並緊握雙手！）
- 將左腳的腳尖向斜後方（向外）盡量抬高，使腳跟、膝蓋和腳尖保持直線伸展
- 將左腳的腳尖向另一側斜後方（向內）盡量抬高，使腳跟、膝蓋和腳尖保持直線伸展。（保持節奏，動作從正面看起來像是從V字形！）
- 左右腳交替進行動作，重複進行15組
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