備受韓國女星們喜愛的皮拉提斯（Pilates），像是TWICE 志效、少女時代 太妍、演員 孫藝珍…儘管她們在繁忙的工作日程中，還是會特別安排時間去鍛練。皮拉提斯這個運動結合了瑜伽、體操、舞蹈等多種元素，因此能夠強化核心肌肉能力並提升柔軟度，也能使身體線條更好看。
不過了解皮拉提斯運動的人都知道，有分為「器械皮拉提斯」或一般類似瑜珈的徒手訓練，無論是哪種方式都一樣很有效果！
今天COSMO為大家介紹「消滅小腹」的皮拉提斯運動，不需要出門，你只需要一塊瑜珈墊再換上運動服，就能立刻開始做，並且「全程躺姿」，這對已經忙碌一天後只想發懶躺平的人而言更是一大福音，躺練就能消滅肚肉，快來一起做！
首先檢查體態！
從側面看，下腹區對比上腹部更加突出的情況，表示平時就極少運動到下腹部的肌肉區，或者也代表平時的運動模式並無法改善小腹脂肪堆積。
想要消滅小腹，首先了解整個腹部區域的肌肉組成！
- 腹部肌肉並非以上、下做為區分。
- 而是以腹外斜肌、腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌所組成。
- 小腹的部分則是在內層的腹橫肌及外部腹直肌的位置。
腹橫肌和腹直肌各自的作用是？
- 腹直肌主要作為核心支撐軀幹，尤其下半部的腹直肌（小腹區域）更是定位骨盆位子最重要的肌肉群。
- 內部腹橫肌則負責維持腹內壓力，在呼吸運動的時候為主要作棟的肌肉群。
「全程躺姿」步驟教學
首先必須先知道：
- 這個運動全程以躺姿進行。
- 配合呼吸頻率，調整骨盆位置並找到腹部正確發力點。
- 這個運動分為A、B兩組進行，A組為雙腳同時進行，B組則以單腳進行運動，每個動作持續40秒。
A組動作一 ：
- 雙腳屈膝，兩邊膝蓋及左右腳踝距離約一個拳頭寬。
- 身體全然放鬆，雙手放置肋骨區域感受呼吸吐納，吸氣時避免胸口大動作起伏。
- 注意力放在兩邊肋骨的擴展，吸氣時肋骨向外擴展，吐氣內縮。持續動作40秒。
A組動作二：
- 集中注意在腹部及骨盆位置發力。
- 吸氣時骨盆前傾，腰部與地面呈現一個手掌能穿越的距離。
- 吐氣時腹部發力，腰部緊貼地面。
- 專注呼吸重複動作持續40秒。
A組動作三：
- 腹部持續發力，雙腿舉起，膝蓋呈90度彎曲。
- 搭配A組動作二配合呼吸，吸氣時骨盆前傾，腰部與地面呈現一個手掌能穿越的距離。
- 吐氣時腹部發力，腰部緊貼地面。
- 專注呼吸重複動作持續40秒。
A組動作四：
- 腿部維持A組動作三的姿勢，集中腹部發力。
- 配合動作一的呼吸動作，吸氣時肋骨向外擴展，吐氣內縮。
- 特別注意膝蓋避免向胸口靠近，與髖骨呈現一直線。
- 持續動作40秒。
A組動作五：
- 腿部維持A組動作三姿勢，確認下腹部持續發力。
- 注意力集中腹部及髖骨，帶動腿部下放靠近地面。
- 吸氣時腿部回到動作三，膝蓋彎曲成90度。
- 專注呼吸重複動作持續40秒。
A組動作六：
- 腿部維持A組動作三姿勢。
- 雙手向膝蓋使力，注意力集中腹部發力，腰部緊貼地面。
- 腿部施力抵抗手部發力，維持髖骨膝蓋一直線，膝蓋呈90度。
- 持續動作40秒。
A組動作七：
- 抬起上半身，維持A組動作六發力。
- 持續動作40秒。
A組動作八：
- 注意膝蓋避免靠近軀幹，成90度彎曲。
- 腹部發力，腰部持續緊貼地面。
- 吐氣時抬起上身離開地面，吸氣時回到地面。
- 配合呼吸持續動作40秒。
A組動作九：
- 腹部持續發力，腰部緊貼地面，上身抬起。
- 吐氣時注意力集中腹部發力，髖骨帶動雙腿下放靠近地面。
- 吸氣時回到膝蓋與髖骨成一直線，膝蓋呈90度彎曲。
- 配合呼吸持續動作40秒。
B組動作一：
- 右腳打直與地面垂直，左腳膝蓋彎曲呈90度。
- 調整呼吸，腹部持續發力。
- 腰部全程緊貼地面，維持動作40秒。
B組動作二：
- 起點動作維持B組動作一。
- 調整呼吸腰部緊貼地面，腹部持續發力，
- 腹部用力帶動右腳向下擺動，吐氣時右腳靠近地面，吸氣時回到起點動作。
- 重複動作40秒。
B組動作三：
- 起點動作維持B組動作二，腹部發力右腳為向前。
- 雙手使力推向左腳膝蓋，腹部發力帶動左腳抵抗手部力量。
- 腰部全程持續緊貼地面，持續動作40秒。
B組動作四：
- 結合B組動作二、三。
- 注意力集中腹部發力，帶動擺動右腳。
- 左腳施力抵抗手部力量，全程腰部緊貼地面。
- 配合呼吸，持續動作40秒。
換左腳執行上述B組動作
- 整個運動過程維持固定呼吸頻率。
- 吐氣時注意力集中腹部發力，腰部緊貼地面。
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