在有氧運動中，最簡單、好上手的莫過於「慢跑」，然而想要不受空間、時間、年齡的限制，不妨試看看風靡全日本的「超慢跑」運動吧！究竟慢跑與超慢跑有什麼不同？哪些族群適合從事這款運動？Cosmopolitan幫你彙整了超慢跑的一些小知識與運動影片推薦，現在就來一探究竟。
什麼是超慢跑？
你或許聽過慢跑，而「超慢跑」是什麼概念呢？ 顧名思義，超慢跑比慢跑的速度來得更慢。
「超慢跑」的跑步速度以「輕鬆」為原則，當你可以輕鬆地與旁邊的人聊天、保持微笑就是正確的速度，約時速4~6公里左右，是一種低強度的跑步運動。
超慢跑源自於日本的慢跑專家「梅方久仁子」，他擁有多年的醫藥背景，也對跑步這塊領域有獨特的研究，他發現超慢跑「跟走路一樣輕鬆、但運動效果卻是走路的2.5 倍」！
這種慢速的跑步方式也被稱作「龜速跑」，因其低門檻、是款幾乎人人都適合的國民運動而迅速爆紅！後來，也有人與節拍器、節奏音樂搭配，來輔助維持跑步速度、增加運動樂趣。
超慢跑的好處有哪些？
- 屬於低消費的運動，不需任何器材、費用，只要一雙跑鞋就行
- 空間不受限，即便是原地慢跑也能達到運動效果
- 加強心肺功能，提升免疫力
- 鍛鍊全身各部位的肌肉，預防肌少症
- 適合全年齡，包含老年人及兒童，適合全家同樂、結交朋友
- 能迅速燃燒卡路里，有助於體重控制
- 增進身體血液循環
- 助於穩定飯後血糖，逆轉糖尿病前期
哪些人適合「超慢跑」運動？
基本上，從3歲至93歲、不分性別的人都適合！即便是運動新手、大基數女孩都能輕鬆上手。超慢跑的動作較跑步簡單，更不容易造成膝蓋、關節的負擔，甚至能逆轉關節退化，也因此被稱作「長壽運動」、「凍齡運動」。
「超慢跑」一次該跑多久？
建議剛開始接觸「超慢跑」的新手們可以從一次10分鐘開始，慢慢熟悉後可循序漸進增加至20、30分鐘，想要挑戰自身肌耐力的可以陸續延長至1小時。不過，專家建議每天至少運動30分鐘才能達到良好的效果。
「超慢跑」秘訣1：正確姿勢
正確的姿勢尤其重要！若長期維持錯誤的跑步姿勢，不僅容易受傷，還費力、容易痠痛。
- 跑步時要注意抬頭，避免低頭造成頸部傷害
- 「前腳掌」先行著地，腳跟隨後落地，盡量不要只用腳掌或踮腳跑，以免造成小腿的肌肉疲勞
- 膝蓋呈現微彎，保持彈性，有助於避震和減輕衝擊
- 雙手放在「腰骨最上方」的位置，保持微彎，維持一定節奏自然擺動
- 保持輕盈的步伐，漸進式地增加運動時間
「超慢跑」秘訣2：節拍器、音樂輔助
擔心跑得太快、太慢，或是覺得運動無聊乏味的人，可以試著搭配節拍器或節奏音樂做輔助，步頻約為「每分鐘180步」，只要簡單進行設定，就可以聽著拍子調整跑步節奏。
「超慢跑」節奏音樂推薦
這個有趣的YouTube頻道將跑步、世界美景和好聽音樂結合在一起，揮別日復一日的乏味運動，讓你盡情享受節拍、音樂與作者精心準備的世界美景！除此之外，頻道內更有各種不同速度、時間長度的影片可依個人需求來挑選。
「超慢跑」秘訣3：調整心態
雖然運動有目標是件好事，但建議初學者不用太逼迫自己，若覺得喘、累、痠痛的話不妨停下來休息一會兒！
你可以把「超慢跑」當成你規律運動的第一步，因此一開始不用硬性規定自己一定要跑多久、多遠，甚至是在家原地漫步也行，秉持「輕鬆、循序漸進」的兩大原則，讓超慢跑成為一種快樂的養生運動。
「超慢跑」秘訣4：搭配健康飲食法
配合健康的飲食法能讓你更快達到你的理想身形！「超慢跑」建議搭配由《哈佛健康雜誌 Harvard Health Publications》編輯所推出的「哈佛健康餐盤」：蔬菜與水果應該占餐盤總量的二分之一、全穀類與蛋白質各為四分之一，為身體補充足夠的蛋白質以及蔬菜。
「超慢跑」秘訣5：跑前熱身+跑後伸展
我們都知道，運動前的熱身能預防運動傷害，運動後的伸展則能舒緩肌肉、預防痠痛。即使「超慢跑」是個相對緩和的低強度運動，也絕對要記得暖身及伸展，擁有健康的身體才能跑得長久~
「超慢跑」運動前熱身影片推薦：5分鐘跑前動態伸展
雖然只有5分鐘卻可以伸展到全身的肌肉！Lena以動態伸展的方式，幫助你活絡全身的筋骨，快一起動起來~
「超慢跑」運動後伸展影片推薦：10分鐘基本腿部伸展
擁有超過10年師資的德國瑜珈老師「Mady Morriso0n」專為「跑步後的腿部伸展」設計出一套10分鐘的Routine，屬於簡單的靜態伸展，只需要一張瑜珈墊就能簡單收操！
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