運動專家曝「0至60歲」不同年齡女性最適合的「增肌運動＋一週訓練菜單」！原來30世代勤做這運動降體脂，增肌減脂最有感！
規律、適合的肌肉訓練不僅能維持纖細體態，更能強身健體！
隨著科技的日新月異，運動的類型與管道也趨向多樣化，其中最常見的問題就是「最適合我的運動類型是什麼？」其實，我們的身體機能會隨著年齡的增長而改變，因此專家也建議，不同年齡的女性也應隨著年紀更改鍛練方法。
本篇以列舉20幾歲至60歲以上各階段女性最適合從事的「增肌」運動，無論你想降體脂、增加基礎代謝率、減脂減肥、維持健康身體機能都適用，快一起來看看吧！
「10幾歲至25歲的人」運動推薦：功能性訓練
女性健康專家史黛西‧辛姆斯指出，「在這個年齡區間的年輕人，身體的生物力學處於不斷變化的階段，從腰到膝的角度擴大，重心移動，身體組成也會跟著變化。」
因此，最推薦的肌肉鍛鍊運動是「功能性訓練」，透過專注於日常動作的訓練，可以減少受傷的風險，並且與持續變化的身體抗衡，如此一來就能自如地移動身體。
以深蹲為例，辛姆斯表示，「即使你認為你現在的日常動作是流暢、完美的，但由於身體天天都在進行變化，因此需要定期改變動作模式。」
肌力訓練專家、物理治療師克里斯蒂娜‧普利韋特也同意這一點。她表示，「常常看到年輕的運動員在身體完全成形以前給予過重的負荷，因而導致受傷，更有研究結果顯示，這也是近一半年輕運動員骨盆底肌出問題的原因。」
其實，年輕人也不一定要完全避免進行舉重，但在增加重量之前，學習正確的支撐方式和訓練機制是非常重要的！
這個年齡區間的年輕人可以透過循序漸進的負荷訓練來增加重量。《Strength Training For Young Athletes》中的研究也證實，漸進式負荷訓練可以提高肌肉鍛鍊的強度。
辛姆斯建議，可以從執行3組10到20次的訓練並感覺到第4組也很輕鬆的階段開始。「首先，以較低的重量進行較多的重複次數，從低重量高次數的方式開始。等熟悉所有動作模式後，每2至4週逐漸增加1至2公斤的重量。」
「功能性訓練」7種運動模式推薦：
專家建議初學者可以主要學習以下7種動作模式，目標是結合關節運動的「複合運動」、快速重複肌肉收縮伸展的「動態訓練」和單側進行的「單邊訓練」，使全身肌肉得到充分運用。
- 推動：將重量從身體中推出的動作
- 拉動：將重量拉向身體的動作
- 深蹲：以肩寬站立，進行髖關節和膝蓋的彎曲和伸展動作
- 跨步：以前後腳開立，進行髖關節和膝蓋的彎曲和伸展動作
- 扭轉：扭曲的動作
- 推壓：將重量向上推舉的動作
- 步態：步行或跑步等動作
「功能性訓練」一週的訓練菜單：
辛姆斯建議，訓練計劃是每週3天、每次30分鐘，分別鍛鍊上半身、下半身、腹肌、以及上背部和下背部等主要肌群。
她也解釋說，最好不要每天都進行訓練，也不要三天打魚兩天曬網。據《Pediatric Exercise Science》的研究指出，由於這個年齡層的年輕人的神經、肌肉會持續變化，因此若休息太久，可能會影響訓練效果。
專家建議的一週運動行程安排：
- 上半身功能性訓練 30 分鐘 / 每週 1 次
- 下半身功能性訓練 30 分鐘 / 每週 1 次
- 腹肌和背部功能性訓練 30 分鐘 / 每週 1 次
「25到35歲的人」運動推薦：肌肉增生訓練、肌力訓練
人體的肌肉量和肌力會在30至35歲時達到巔峰，但超過30歲後，肌肉量每10年將減少3至8％。因此，肌肉增生訓練非常重要！
「肌肉增生訓練」是指在中至高程度的負荷下，進行每組10至12次的訓練，進行3至4個組數。這種訓練可以增加肌肉收縮所需的收縮性蛋白質數量，使肌肉變得更大、更強壯。
此外，隨著年齡的增長，每10年，短時間內產生速度和能量的能力也會下降7至14％。因此，「肌力訓練」對這個年齡區間的人來說也十分重要起來。
肌力訓練又稱「重量訓練」，是將速度加入肌肉訓練中，每組重複進行2至4次。辛姆斯說，「這種訓練可以鍛練從大腦到肌肉傳送信號的速度，加強肌肉神經系統，使身體能夠更有效地對刺激作出反應。」
據體育醫學領域的學術期刊《Sports Medicine》的研究，如果想提高身體組成、骨密度和力量，同時減少受傷風險，那麼將肌肉增生訓練和重量訓練加入前面所提及的「漸進式負荷訓練」中，是一個好方法。
當然，不要指望立即看到效果！辛姆斯建議先進行4週的肌肉增生訓練，然後再進行2週的重量訓練；之後，設立一週為「減輕負荷」週，給予身體恢復的時間，有助於促進肌肉生長，並提高骨密度。
普利維特補充，「對於有生育計畫或懷孕中的女性來說，這些建議或許有些矛盾，但這種漸進式的訓練是安全且有益處的。」
不過，如果之前從未進行過負重等訓練的女性，突然在懷孕期間進行這樣的訓練並不是最佳選擇！無論如何，傾聽身體的聲音，如果有任何疑慮，最好向專業的醫生諮詢意見。
「肌肉增生訓練、肌力訓練」一週的訓練菜單：
專家指出，「由於這些訓練都會對肌肉及神經系統造成負擔，因此建議不要連續進行，每週最多實施4次，要間隔一天以上。」
專家建議的一週運動行程安排：
- 每週2次的「肌肥大訓練」，每次60分
- 每週2次的「阻力訓練」，每次30〜45分
Tips：為了最大限度地發揮阻力訓練的效果，建議每組訓練進行2〜4次，或者進行6〜10秒的循環。
「35到40多歲的人」運動推薦：重量訓練、肌力訓練
這個年齡區間的人可能開始出現更年期症狀，在閉經前的幾年中，生殖激素會有所變動，可能會出現焦慮或者腦霧等各種不適症狀。而在這樣的情況下，從肌肥大訓練轉向重量訓練和肌力訓練，會是有效且較適當的方法！
隨著年齡增長，對肌肉修復有重要作用的雌激素減少，可能因此導致肌肉的強度下降，因此建議在鍛鍊時減少動作循環的次數，以每組6至8次、每次3至5組的動作循環為主。
雖然減少次數，但可以增加負重，這有助於刺激中樞神經系統，讓它向身體發出訊號來激活肌肉。訓練中樞神經系統是重量訓練的基本，這也是為什麼西莫斯先生推薦重量訓練的原因。
西莫斯先生也表示，「根據研究指出，舉重、重訓可以強迫骨形成的細胞繼續工作，因此可以延緩骨量的減少。」
此外，雌激素也與骨密度有關，「雌激素促進骨芽細胞的活性，促進骨骼礦物質的形成」。
另一方面，由於肌力訓練能夠提供身體更明顯的刺激，因此有人認為它相比單純的重量訓練來說，能更有效地改善更年期女性的骨密度。
「重量訓練、肌力訓練」一週的訓練菜單：
西莫斯先生表示，「每次訓練之間要給肌肉和神經系統足夠的恢復時間。還有最重要的是，不要忘記每次訓練前要進行適當的熱身，以及訓練後的收操、伸展運動。」
專家建議的一週運動行程安排：
- 每次進行45至60分鐘的重量訓練和阻力訓練，每週最多4次
「50多歲的人」運動推薦：重量訓練、關節活動性訓練
就像年輕人需要根據身體變化重新適應日常動作一樣，邁入更年期的人也需要這樣做！隨著身體組成的變化，以及雌激素水平下降，可能導致身體各部位的疼痛和炎症，這可能會導致關節活動不靈活。
除此之外，由於關節液的量跟著減少，骨頭間的緩衝作用也會跟著減少，導致關節內的摩擦會變多，軟骨的磨損也會加劇，需特別注意！
與過去相比，身體可能無法如你所願地移動。西莫斯先生指出，「即使在這個年齡區間，重量訓練仍是運動的重點目標」！
據研究顯示，重量訓練對緩解更年期和停經後女性的不適症狀來說也是有效的！不過，訓練步驟相對來說就非常重要！雖然不必回到起點，但在增加負重之前，要先了解自己的身體對每個訓練的感覺，建議增加重量之前，先進行一組自重訓練。
另外，進行「活動性伸展」也是至關重要的一環！西莫斯先生建議，至少每週進行2次、每次20分鐘的活動性伸展，以擴大身體的可動範圍。
當然，訓練前的熱身和練後的收操動作也是必要的！儘管聽起來有點麻煩，但跳過這些步驟是萬萬不可的！西莫斯補充道，「對於50多歲女性來說，熱身是重要的，因為荷爾蒙變化可能使軟組織和關節更容易受傷。」
「重量訓練、關節活動性訓練」一週的訓練菜單：
專家建議的一週運動行程安排：
- 每週進行一次45至60分鐘的下半身舉重和活動性伸展
- 每週進行一次45至60分鐘的上半身舉重和活動性伸展
- 每週進行一次45至60分鐘的全身舉重和活動性伸展
- 每週進行一次15分鐘的HIIT（選擇性）
西莫斯先生建議，如果時間允許，可以加入HIIT（高強度間歇訓練），「以90%的力量進行15分鐘的HIIT，可以刺激生長激素和睪丸激素，幫助肌肉量的維持」。
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