「弓箭步」是常見的下半身訓練動作，可以搭配伸展、負重，也能在基礎上做多樣的變化。「弓箭步」看似簡單，容易上手，但其實要做到標準和正確，需要髖關節、大腿、膝關節、小腿和腳踝的協調和穩定。然而許多人做弓箭步練習時，會有雙腿距離不足、膝蓋內扣等錯誤，這些不僅會影響練習效果，甚至會造成運動傷害或是Ｏ型腿。
以下就來認識這個日常「弓箭步」的常見誤區、修正方式與好處！
什麼是「弓箭步」？
弓箭步（Lunge）是一種訓練關節的運動，甚至比深蹲更能訓練到下半身。 弓箭步可以強化核心肌群與臀部肌肉，也能藉此訓練下半身的穩定性與協調性。
正確的「弓箭步」動作，5大要訣要注意！
正確的弓箭步動作會運用到腿部肌肉的穩定性與協調性，要維持上半身的運作更需要腹部核心的力氣。
「弓箭步」5大要訣：
- 雙腿微開、與髖部同寬。
- 跨出其中一隻腳，核心穩定。
- 雙手置於髖部。
- 雙腳屈膝，直到雙腳皆呈現直角。
- 確認膝蓋不超過腳尖。
弓箭步看似簡單，但需要髖、臀、膝、腿和踝的協調性，若其中一個部位肌力穩定度不夠，其他部位就會代償性的施力造成運動傷害或錯誤施力。
「弓箭步」常見錯誤1：雙腿距離不足
雙腿之間的距離不足會讓身體難以維持平衡，同時也會讓下半身的關節施力不均，進而造成膝關節與踝關節壓迫。
修正方式：跨步之前確認雙腳與髖部同寬，跨步時以「臀部」發力。確認每個動作，雙腳之間的距離都與髖部同寬。
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「弓箭步」常見錯誤2：膝蓋超過腳尖
膝蓋超過腳尖是最常見的弓箭步錯誤。當膝蓋超過腳尖時，膝關節會承受很大的壓力，甚至造成膝蓋損傷。
修正方式：臀部和核心的穩定性會影響重心，重心太前傾會讓膝蓋往前傾超過腳尖。將臀部夾緊後移，調整重心，平均在雙腳讓後腿有一定支撐力。
「弓箭步」常見錯誤3：膝蓋內扣
做弓箭步的時候可以檢視一下膝蓋的方向有沒有正確的指向前方，如果有內扣的情況會造成骨盆外翻，也就是X、O型腿。
修正方式：練習弓箭步的時候要確保膝蓋與腳尖對齊。如果無法調整的話，很大的可能是因為臀部肌肉薄弱。可以將訓練臀部的運動，像是臀橋與深蹲進入日常健身菜單中。
「弓箭步」的3大好處
- 改善下背疼痛：駝背，低頭看手機讓下背肌無力，進而造成疼痛。弓箭步能延展過勞脊椎，讓肌肉恢復彈性，舒緩疼痛。
- 伸展髖關節：久坐和長時間的特定運動可能會造成肌肉沾黏或發炎，弓箭步可伸展髖部，避免乳酸堆積。
- 下半身雕塑：弓箭步除了瘦身之外，更有優良的塑身效果。
初學者「弓箭步」練習
就算是超上手的運動，其中也都有需要注意的細節，弓箭步也是如此。避免越練越歪，可以藉由引導式的教學影片一步一步做得正確且完整。
變化版側邊「弓箭步」練習
弓箭步不只是前後，也有側邊的訓練。側邊弓箭步的訓練可以拉開內外側肌肉的緊繃，同時達到塑身的效果。
進階版「弓箭步」變奏曲
已經可以把基本弓箭步做對的人可以試試看變化組，透過增加負重、搭配椅子等其他支撐，進行更全面的肌力訓練。
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