逼出妳的核心肌力！網友實測：有練有差，堅持兩周小腹贅肉狂消～10款健身網紅大推的居家核心運動示範
決定今晚就來試試！最佳居家核心訓練：10種強化核心肌群的虐肌運動
懶得上健身房的人，恭喜你！你100%可以宅在家做核心鍛鍊就練出傲人的腹肌線條。沒有錯，即使宅在家，若想要做有效的腹肌運動雕塑腹部線條，只需將鍛鍊目標針對腹部的四大肌肉 —腹橫肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌。
腹肌其實是一個綜合肌肉群，因此需要透過各種不同角度、程度的訓練(前後、側邊、和對角斜線)。
好消息是；你可以停止無止盡的重複做捲腹和仰臥起坐了，畢竟他們只訓練到腹直肌。妳可以轉換不同的訓練方式不但能幫助你轉換心情或防止過度訓練而受傷， 還能讓你的核心訓練成效加速。
不要懷疑，想要做居家腹肌訓練，任何其他器材通通不需要，你只需要一個能放得下瑜珈墊的空間就萬事俱全。你可能會好奇，這些核心訓練到底長甚麼樣子呢？
以下的10種腹肌動作，一週做兩到三次，你就會離完美的腹肌越來越近。準備好爆汗了嗎？關掉Netflix， 播放你最愛的歌單，準備迎接即將到來的核心訓練！
時間：20 分鐘
器材：瑜珈墊
鍛鍊：腹肌、核心
說明：依照所列重複次數進行下列動作 (專業教練 Kara Liotta提供)。動作與動作之間不要停歇，直到全部做完一輪結束。休息一分鐘，然後10個動作全部進行第二輪。(如果覺得休息夠了身體撐得住，往第三輪邁進！)
腳踏車捲腹
作法： 腰部平躺手抱頭， 肩膀離地，雙腿抬起呈現90度，視線看向大腿，讓脖子保持放鬆狀態。這是你的預備動作。
腹肌用力，右腿下壓伸直的同時，右手肘去碰左腿膝蓋，越貼近地面越好，不間斷休息。回到預備動作換邊重複進行。 左右來回算一次。
重複10次。持續至下一個動作。
側橋式
作法： 一開始向右側躺，左腳位於右腳上，右手前臂貼於墊上，手肘在肩膀正下方。
右手掌與手指攤平貼地，左手放臀部左側。
斜肌出力，將臀部抬起直到身體從頭到腳呈現一直線。
深呼吸一口暫停，然後背部往下重新開始。上下來回算一次。
右側重複10次，換邊至左側，同樣重複10次。持續至下一個動作。
反式捲腹
做法：背部平躺，手放兩側，雙腿抬至空中呈現45度，趾尖朝前。
雙腿往手臂方向抬高，膝蓋抬至胸口上方位置直到臀部離開地面。
核心維持用力狀態。緩慢回復初始動作。上下來回算一次。
重複10次。持續至下一個動作。
Air Chop空中揮砍
作法： 雙腳站穩微微寬於臀部。
手臂要舉高過頭，手肘彎曲手才能抬至身體後扣緊，二頭肌框住臉頰兩側。
手臂肌肉用力，控制手臂前後來回擺動，至胸部高度時停住。
緩慢回復預備動作。上下來回算一次。
重複10次。持續至下一個動作。
拍肩棒式
做法： 以棒式姿勢開始。
維持臀部高度，右手碰左肩，掌心朝下碰回地板，換邊重做。
兩邊來回算一次。
重複10次。持續至下一個動作。
Bird Dog伸臂撐體
做法：以棒式姿勢開始。
核心用力，左手臂與右腿同時抬起離開墊子，盡量保持臀部高度。
緩慢回復最初姿勢，換邊照做。兩邊來回算一次。
重複10次。持續至下一個動作。
T字伸臂撐體
做法：以棒式姿勢開始， 腳寬於臀部。
腳尖固定，但身體轉向面對左側時，腳跟要下壓蹦到墊子，右手舉至空中，與肩膀成一直線，整個身體呈現T字。
回到初始姿勢，換邊重做。兩側來回算一次。
重複10次。持續至下一個動作。
碰腳撐體
做法：以棒式姿勢開始。
下腹肌用力，將身體往內拱成「倒V型」，同時右手碰左腳踝，腳跟全程維持不著地。
緩慢回復初始姿勢，換邊重複做一次。左右來回算一次。
重複10次。持續至下一個動作。
坐姿軀幹側轉
做法：坐於地面，上身傾斜，直到腹肌有出力。
雙腿抬起呈90度，手臂彎曲，雙手扣緊，手肘張開。這是你的預備動作。
身體往右側轉，讓右手肘微高於墊子。
身體壓低維持重心，一樣換往左側，左手肘為高於墊子。
重回預備動作。視線隨著手移動。左右來回算一次。
重複10次。持續至下一個動作。
空心支撐
做法：背部著地平躺，雙臂雙腿伸直。
抬起雙臂雙腿，僅下胸與背部下緣貼地，這時身體側看會像一根香蕉。
維持這個姿勢約30秒。
休息一分鐘後，從頭開始，直到做完兩至三組。
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