你是否有想過有沒有哪一天能不用「刻意減肥」就擁有「易瘦體質」呢？答案是有的！其實減肥最持久的方式並不是靠少吃多動，想要瘦得健康瘦得長久、健康，就必須在日常生活中建立起良好的飲食習慣。COSMO分享10個飲食要點，幫助你建立良好飲食習慣，養成易瘦體質，讓減脂這件事在生活中潛移默化，提高基礎代謝率一起越吃越瘦！
要怎麼知道自己代謝是高還是低？
- 睡前量一次體重，隔天睡醒在量一次。
- 用前一晚睡前的體重減去早晨的體重。
- 數差大於0.5公斤算代謝率優良。
- 數差小於0.3公斤代表該提高代謝率了。
「代謝率低下」特徵你中幾個？
- 晚上睡不著，早上醒不來。
- 手腳冰冷，怕冷少汗。
- 易感疲憊易水腫。
- 膚況不佳，暗沉出油長粉刺。
- 生理期不固定，量少痛經。
- 四肢不胖，卻大腹便便。
如何提高代謝率？
當然運動是一個很好的方法，不過俗話說７分靠飲食３靠分運動！
想要成功提高代謝率，養成易瘦體質最重要的還是靠吃出來的，因此只要學會怎麼吃，就能在減肥路上事半功倍！
1.選擇優質碳水
- 請避免碳水過低，雜糧類利於穩定血糖並幫助代謝平穩。
雜糧：燕麥、蕎麥麵、全麥麵包、藜麥飯、黑米飯、地瓜 山藥
2.攝取優質蛋白質
- 控制蛋白質攝取佔每日總攝取的20%
- 蛋白質會產生熱效應可增強代謝消耗，一方面幫助增長並修補肌肉組織，肌肉量是高代謝率的必備燃料。
- 低脂的優質蛋白質：蝦、鱈魚、雞胸肉、牛肩肉、去皮雞腿、蛋白、脫脂牛奶…等
3.攝取優質脂肪
- 每日可攝取15g的油品
- 建議的油類攝取，如：橄欖油、亞麻子油、原味堅果（每日可約10g)
4.適度飲用綠茶、黑咖啡
- 茶葉中含有咖啡因和兒茶素。
- 兒茶素可提高4%～5%代謝率，也可提高10%～17%的燃脂率，每天可攝取2～4杯無糖綠茶可促進新陳代謝。
- 黑咖啡可促進新陳代謝、提神醒腦，運動前喝咖啡還可提高心律。
小提醒！含糖的手搖茶飲、調味的咖啡飲品（例如：焦糖瑪奇朵）不能算在此範疇！
5.補充鐵、鈣
- 鐵元素不足會導致新陳代謝下降，肉類中有豐富鐵元素，可攝取豬瘦肉、牛肉、羊肉，或每一至兩周吃一次內臟類食物。
- 鈣能夠幫助身體酸鹼平衡，缺少鈣會影響體內多種化合酶的活動以致降低新陳代謝，平時可攝取約300到500毫升的奶類補充鈣質。
6.攝取其他必要維生素
- 每周兩次攝取富含omega3食物，如：鮭魚、鱈魚，也可補充魚油產品。
- 適量補充維生素D和B群如B1、 B2、B6、B14。
- 每日至少500g綠色蔬菜和豆製品。
- 可每日攝取含鉀類食物(鉀元素不超過2000毫克)，如：海帶、木耳、毛豆、碗豆…等
7.充足的水分
- 減脂期間確保每日能夠攝取2000-3000毫升的水。
- 請平均分散補充水分，避免一次喝進大量的水。
8.嘴饞怎麼辦？
- 減肥期間嘴饞還是可以吃零食！可選擇低糖或低gi的食物，例如：堅果、水果、脫脂牛奶、無糖優格…等。
- 低gi水果：草莓、蘋果、小番茄、楊桃、蓮霧、檸檬、芭樂、柿子、柳丁、橘子、柑橘、文旦、火龍果、葡萄、棗子、桃子、李子、梨子、櫻桃、葡萄柚、奇異果…等。
9.充足的睡眠＋吃早餐
- 想要養成易瘦體質，也需要確保充足的睡眠！ 良好的睡眠能避免內分泌失調，維持活躍的新陳代謝幫助打造易瘦體質。
- 經過了一段好的睡眠時間，一頓優質的早餐可維持血糖平衡，例如：好的碳水＋蔬菜或水果＋肉蛋類。
10.健康正確的減肥觀念
開始減肥前要先了解一件事，減肥不是一蹴可幾的事，需建立合理的減肥週期，維持良好的心態並保持規律的生活，一般建議至少三個月為一個減重週期，切忌避免利用節食來追求快速減肥，以免肌肉量下降而導致基礎代謝率下降，反而變成了易胖體質！
Watch Next
