夏天快到了，近年風靡瘦身圈的「168間歇性斷食法」熱度仍未減，許多藝人像是瘦子、侯佩岑也用此方式成功減重。然而， Ptt上卻也出現不少斷食失敗的例子。究竟除了持之以恆之外，「168斷食法」該怎麼吃才最有效？又有哪些不失敗的關鍵秘訣要注意？營養師朱瑞君來為你解答！
「間歇性斷食法」的瘦身原理？
間歇性斷食法（Intermittent Fasting）是透過調整進食時間的飲食方式，來達到體重減輕的目的。
一般來說吃完一餐後，身體需要7-10小時來消耗掉儲存的肝糖，在這段時間身體內的脂肪便會大量被消耗。所以若在正常飲食的狀況下，一天進食三餐，只有睡覺時有機會燃燒脂肪，而間接性斷食就是利用一段長時間不攝取食物，來增加身體燃燒脂肪的時間，進而燃脂瘦身。
什麼是「168間歇性斷食法」？
「168間歇性斷食法」顧名思義，就是於一天 24 小時當中，禁食 16 小時，進食 8 小時。也就是把可以進食的時間壓在 8 小時之內，其餘 16 小時不吃含有熱量的食物。（不含熱量的食物包括水、黑咖啡、茶...。）
「168間歇性斷食法」對身體的好處？
「168間歇性斷食法」能幫助身體提高新陳代謝，然後最重要的就是提升腎上腺素並且降低胰島素，幫助血糖控制，讓身體更有效地運用脂肪來當主要能量來源。
另外，根據國外研究，「168間歇性斷食法」也能改善肌肉發炎並提升身體的抗氧化能力。
「168間歇性斷食法」可能的副作用？
- 若對自己的飲食習慣不夠了解，可能造成飲食失調。
- 若缺乏攝取足夠蛋白質和充足的運動會造成肌肉流失。斷食需同時搭配重訓，才可以同時增肌又減脂。
- 當胰島素上升時，除了會堆積脂肪外，也會留住水分和鹽分，讓身體腫脹。而當胰島素下降時，可能會因為水分和電解質的流失而引起頭痛，此時要特別注重水分的補充。
「168間歇性斷食法」不失敗關鍵1：選對食物進食
在可以進食的8小時期間，並不代表什麼都可以吃。建議以烹調方式以清淡少油為主，避開油炸及高糖的垃圾食物，盡量選擇吃原型食物，並多吃膳食纖維豐富的食物，增加飽足感。
「168間歇性斷食法」不失敗關鍵2：照常算熱量
很多人開始實行168斷食法時，會在進食時間內「報復性飲食」，這往往是導致減肥失敗的問題所在！營養師提醒，在進食期間，絕對不可過量攝取卡路里，熱量務必控制在女性1500大卡/日，男性1800/卡一日。
「168間歇性斷食法」不失敗關鍵3：制定個人執行時間
每個人的生活作息、工作型態不同，因此適合進行168斷食法的執行時間也不一樣。若你是朝九晚五的上班族，建議中午12點開始進食，晚上8點以前結束晚餐。找到適合自己的斷食時間，確實紀錄並調整，才能看到瘦身成果！
「168間歇性斷食法」不失敗關鍵4：水分要喝足
斷食期間代謝變快，水分也消耗得快，建議補水量提高至「體重Ｘ40」；避免血鈉太低，ex :體重45公斤需要喝足45X4=1800ml的水。
「三日減肥菜單」大公開：
營養師特製早餐＋中餐一共1000卡的三日減肥菜單，幫助你在進行168斷食法期間，能兼顧健康、營養與美味， 晚餐的部分可依照個人喜好斟酌選擇搭配，記得，總共不要超過應攝取的卡路里喔！
什麼樣的族群不適合「168斷食法」？
最後，要提醒大家，並不是每個人都適合168斷食法。高血糖、糖尿病患者易血糖過低、暈眩，便不適合間歇性斷食。懷孕、哺乳的媽媽也需要充足營養，宜少量多餐，不適合空腹太久。另外，飲食失調疾病者，像是暴食症、厭食症患者也並不適合，青少年、發育中的孩童得攝取充足的營養素，也不要隨意嘗試。
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