減脂期越吃越胖？專業營養師傳授「紅綠燈飲食法」，教你分辨優質碳水、蛋白質，輕鬆吃出仙女體態

想要減肥，但又不曉得怎麼下手？或許可以參考營養師Feibi分享的「紅綠燈飲食法」。

顧名思義，分類在綠燈的全榖雜糧類與蛋豆魚肉類，是減脂期間最適合的選擇，像是燕麥、糙米、海鮮...，而黃燈與紅燈食物大多為高熱量食物，並不適合在減脂期食用。

以下就來看看詳細介紹！

全穀雜糧類就是六大類食物中的「五穀根莖類」，根據衛福部國民健康署每日飲食指南建議，不同體重的國人，全穀雜糧類一天的建議攝取量是 1.5 至 4 碗飯（正常大小飯碗）。

但除了常見的白米飯以外，其實還有許多更健康的替代品，也列舉一些紅燈地雷區，請正處於減脂期的女孩們盡量避免攝取。

豆漿+油條是台灣人習以為常的早餐組合，油條也時常出現於台式飯糰中，做為配料之一。但你知道嗎？每100克的油條就有高達406大卡的熱量，其成分主要是麵粉，是惡毒的碳水化合物之一！

另外，油條在生產過程中經過高溫油炸，吃多也容易致癌，若要做到「減醣、控醣」的飲食，油條萬萬記得少吃！

一盤炒飯的份量通常很多，有2碗飯以上，超出一般人一餐1～1.5碗飯的需求量，更加入大量的熱油拌炒，碳水與油脂雙雙超標！炒麵也是同樣的道理，還是少吃為妙。

很多女孩在心情不好的時候都喜歡吃甜點、蛋糕紓解壓力，但它們不僅含有許多惡毒、易胖的麵粉，還添加許多精緻糖，熱量爆表，還容易長痘痘，是瘦身、保養的大殺手！

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在台灣的街頭上人手一杯珍奶早已是常態，飲料店也是一間接著一間地開，但這類含糖飲料卻會讓你不知不覺中變胖！

除了糖分過量外，使飲料充滿「嚼勁」的珍珠更是澱粉做的，在烹煮過程中還會加入大量的糖，絕對是減肥的大剋星。

對於減脂期的女孩們而言，這些黃燈食物只要控制份量，偶爾吃吃也沒關係，只是它們比綠燈少了許多膳食纖維。

白米飯就是其中之一，若可以在其中增添一點健康雜糧或穀物，就能攝取到更多的營養價值。

吐司算是精緻澱粉的一種，不過偶爾吃是沒有關係，建議可以改吃雜糧吐司、全麥吐司會比較健康一些，也請記得不要在烤土司上面塗上熱量超高的果醬或奶油！

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一顆山東大饅頭的熱量跟碳水含量=一碗白飯，這樣不僅只吃到許多精緻澱粉，也缺乏蛋白質、油脂，不夠營養之外，也容易爆醣使血糖快速上升，建議可以試試看地瓜饅頭、南瓜子饅頭...等，增加更多的營養素，或選擇主打「低醣」的米饅頭。

好吃又方便的白麵條是米飯之外的第二主食選擇！不過其成分只有麵粉、鹽巴和水，也缺乏營養價值，建議可以選擇「減鈉麵」、「蒟蒻麵」，較為營養健康，熱量也更低~

地瓜是低GI食物之一，含有維生素B6、葉酸、維生素C、β胡蘿蔔素及天然的植化素，富含高膳食纖維能幫助消化，也適合當作減脂期的早餐或主食~

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糙米含有比白米高出6倍的食物纖維，可以預防、減緩便秘，還含有豐富的維生素B群，能幫助身體代謝，也能增加飽足感，吃不慣糙米的女孩也可以選擇搭配五穀飯或燕麥！

減肥就吃「蒸玉米」！玉米含有豐富維生素及礦物質，能幫助消化、燃脂，還有解便秘的功效，同時，也有一定的飽足感，記得選擇「清蒸」的烹煮方式，更低卡、無負擔~

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燕麥片容易吸水，加水膨脹烹煮後，每碗的熱量與白飯差不多、或者可能更低，因此適量以燕麥代替白米飯作為主食，也是有助瘦身減重的方法之一！另外，燕麥還有豐富膳食纖維，屬於低GI食物（GI值54），有助於維持穩定的血糖~

「豆魚蛋肉類」是我們生活中最主要的蛋白質來源，能幫助人體組織修復，維持免疫力、合成肌肉...等。但即便都是蛋白質，也有較為低脂、健康的「優質蛋白質」可以選擇~

根據衛福部國健署的定義，加工肉品是指「以煙燻、鹽漬或加入防腐劑或化學物質處理過的肉製品」，常見的加工肉品有培根、火腿、熱狗、香腸、臘肉、肉乾...等，因為在加工過程中加入了化學物質、防腐劑或為肉品添色的成分(如硝酸鹽或亞硝酸鹽)，恐產生致癌物質，增加罹患大腸癌的風險，不管有沒有瘦身計劃都應該少吃~

動物內臟類食物也有一派的擁護者，時常添加在滷味、鹹酥雞中當作配料，不過有些內臟類食物其實脂肪含量很高，如雞心、豬腰子、豬大腸、蟹黃、蝦卵、魚卵...等，要盡量避免食用，也有膽固醇升高的風險。

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若每份7公克蛋白質、脂肪含量達到10公克，熱量在120大卡以上的，就屬於「高脂肉類」，如豬腳、梅花肉、雞翅...等，雖然很好吃但若是減脂期請盡量避免~

貢丸、花枝丸、魚丸...等配料是火鍋的必備食材，但丸子類大多都添加過量的鈉含量，肉類的原料也多是高脂肉類，因此還是少吃微妙~

內臟類的雞肝、豬腎、豬血熱量超高，每份膽固醇含量相較於其他低脂肉類高更多，建議可以選擇脂肪含量低的牛腱、牛肚、豬肝食用。

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