現代人經常工作壓力大、睡眠不足、餐餐外食，但擁有這些壞習慣也是「易胖體質」的高風險族群！想甩掉惱人的脂肪，養成「瘦」體質嗎？本篇由專業營養師教你靠改變飲食習慣、身體正常代謝瘦下來，只要4週就能看到明顯的變化！不用過多的運動、節食，遵從這些生活準則，你也能擁有輕盈苗條的好身材。
你是易胖體質嗎？
檢視一下自己的日常生活中有沒有以下這些習慣，如果有其中一項，那你可能是易胖體質的高風險族群，需要開始注意自己的體重了！
- 長期睡眠不足
- 經常大小餐
- 有便祕問題
- 愛吃油炸物
- 長期偏食
- 餐餐外食
- 蔬果攝取不足
- 三餐不定時定量
- 不愛運動的久坐族
- 工作壓力大
- 喝酒
- 愛吃甜點零食
- 工作需要久站、久坐
別擔心！今天教的不是什麼高強度運動、節食斷食法，那總是讓人卻步...接下來的4週，先從飲食開始，讓身體恢復健康，擺脫容易長胖的壞習慣，你就能瘦下來！
瘦身第一週重點1：調整心態 回想過去習慣 設立減重目標
第1週為心理準備週，先調整好心態，並且列出日常飲食的狀態，看看可從哪邊切入做改善，並設定未來的減重目標。
- 回顧以往：之前花了多久時間變胖的、是否做過手術、是否有長期用藥習慣或宿疾…等。若是孕媽咪的話，先回想生產後大概多久瘦下來。
- 期望未來：設定期待的減重目標（包含短、中、長期）、想變成什麼樣的身型、覺得身心最舒適的體重…等。藉此建立起合適自己的計劃、決定減重速度，願意花多少時間與心力在這個計劃上。
瘦身第一週重點2：養成量體重體脂、記錄用餐的習慣
每天量體重和體脂（起床後未上大號前及睡覺前），睡覺前量體重能知道你今天吃了是否過多食物。
然後開始三餐都做飲食紀錄，藉此觀察每日吃飯的時間點、餐食份量及內容物、用餐習慣…等。
同時，回想自己通常吃幾分飽、餐間有微餓感嗎？平常的睡眠狀況好嗎？這些細節都很重要。
瘦身第二週重點1：規劃一天飲食總量
用你的基礎代謝率推算一天三餐能吃的食物總量，規劃飲食內容和比例。包含一天可以吃幾大卡、食物份量。
建議減脂初期的人，用211餐盤和參考食物份量代換表會比較方便。外食族群也可參考「紅黃綠燈食物」，每天吃食內容的80～90%是綠燈食物，10%為黃燈食物、紅燈食物則在5%以內。
若計算之後，發現每天能吃的食物總量和原本的飲食習慣差很多，可以先打8折讓自己先習慣，忌諱一下子做太大的改變或限制，會讓人想放棄。
舉例來說，減脂期的女性每天是吃1200大卡，但你平時都吃到2400大卡，這時先打8折，再嘗試7折，慢慢走到減脂期的理想份量。
綠燈食物：新鮮、自然、不加油糖的食物
黃燈食物：精緻、加工、加少量油糖的食物
紅燈食物：精緻、加工、高油、高糖的食物
瘦身第二週重點2：學習改變飲食順序
為避免進食後的血糖一下子升高，先吃低升糖指數的食物，也就是先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後是碳水化合物。
瘦身第二週重點3：建立用餐規律性、穩定度
避免大小餐，或是餐與餐間隔太短，如此能讓血糖不易波動，胰島素也不會一直分泌而使得濃度太高，血糖得以處於穩定狀態。
瘦身第二週重點4：觀重體重變化
學會觀察體重的波段變化曲線，若用體脂機來紀錄會更加理想。若每週減少原本體重的0.5～1.2%，代表已經抓到瘦身節奏感，後續減重會更有感。
瘦身第三週重點1：習慣微餓感
讓胃習慣減量以及產生「微餓」的感覺，微餓感能幫助身體產生糖質新生作用，有助於燃燒脂肪。如果餐與餐的間距太近，或一餐食物攝取總量太多，都比較不易產生微餓感。
舉例來說，中午12點吃飯，大約下午4點消化完畢，這時有點微空腹感，5點開始覺得小餓，此時可喝點水或有味道的無糖茶飲，或吃點無糖堅果，6點左右再吃晚餐。
如果每餐都有攝取到碳水化合物和蛋白質的話，能延緩胃排空的時間，再配上足量蔬菜增加飽足感；還有加上好的油脂，也能延緩飢餓感。
瘦身第三週重點2：觀察身體是否進入狀況
如果前兩週有確實做飲食調整的話，足夠的營養和能量會慢慢調整身體，營養缺口也開始一點一點被滿足，差不多從第3週開始，身體就能進入療程狀態。
有些人在第3週測量Inbody時，會發現到肌肉量回穩，而且精神比較好、睡得也比較好，大家可以檢視一下是否有類似的變化。
瘦身第四週重點1：增加運動量
第4週持續觀察身體狀態和變化，這期間可增加核心運動和有氧運動。如果體脂率是30%以上但肌肉量足夠的人，可主攻有氧運動；若是泡芙型的人，肌肉量本來就比較少，建議增加核心運動和有氧運動，兩者的比例是1：1。
這時期已經減得很好的人，可以多做肌力訓練，讓瘦下來的身體更緊實有線條感。
基本上，第4週算是穩定期，有些人可能會發現味蕾逐漸改變，吃加工品、油炸物時會覺得胃部消化不良，或是吃同個食物卻和以往的感覺不一樣了，這代表你要即將要轉變成瘦體質囉，準備進入之後快速瘦身的時期！
瘦身第四週重點2：維持睡眠充足
如果前3週的飲食已經有改變，或是習慣大幅減少或不吃加工食品的話，將有利於睡眠品質提升。請繼續維持充足睡眠，有助於身體在夜間可以好好修護、產生瘦素。
營養師余朱青陪你從情緒、壓力找出飲食問題，讓你徹底擺脫脂肪、吃出瘦體質，享受不一樣的輕盈人生！
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