減肥斷食懶人包！168斷食法、生酮飲食、地中海飲食..營養師分析5種「瘦身飲食法」優缺點+低卡零食推薦

• 介紹

168斷食法是間歇性斷食法常見的一類，意思是整天身體所需要的營養，在8小時內攝取完畢，三餐時段可以自己分配，但剩下的16小時完全不吃，讓身體能把葡萄糖消耗殆盡，啟動燃燒囤積脂肪模式。

• 減肥原理

進食後，胰島素會把血液裡面的葡萄糖轉換成能量，多餘的就會變成肝醣和脂肪儲存起來；但是當我們採用斷食法，長時間沒有進食，胰島素濃度低，身體就會燃燒脂肪，分解成酮體提供能量。

>> 「168斷食法」怎麼吃才有效？掌握「4大不失敗關鍵」

優點：

• 簡單、容易執行
• 不需減少攝取總熱量
• 有效燃脂、降血糖

缺點：

• 用餐時間較難配合
• 蛋白質容易攝取不足
• 有些人會報復性進食

不適合對象：胃潰瘍的人、學生、工作需體力的人、孕婦及哺乳婦。

• 介紹

生酮飲食是一種高脂肪、低碳飲食方式，簡單來說，就是一天總熱量當中，營養素比例：脂肪75~80%，碳水化合物10%以下，蛋白質20~35%。

• 減肥原理

當人體需要能量時，第一個被利用的就是葡萄糖和肝糖，這兩種是由碳水化合物轉變而成的，當葡萄糖、肝糖用完後，身體才會開始抓住脂肪代謝成「酮體」變成能量，生酮飲食就是藉由極少量的碳水化合物攝取，迫使身體消耗脂肪來產生能量，達到燃燒脂肪的效果。

>> 生酮飲食是什麼？怎麼吃才能減肥不復胖？營養師公開史上最完整生酮飲食攻略。！月瘦五公斤其實很簡單

優點：

• 成效相對較快
• 精神變好
• 能協助控制血糖

缺點：

• 營養不均衡
• 身體可能會產生不適(飢餓感、疲憊和焦慮)
• 外食不易取得

不適合對象：胰臟病患者、肝臟病患者、有甲狀腺問題的人、飲食失調者、膽囊疾病或膽囊切除者

• 介紹

地中海飲食，是環繞在地中海周圍國家的飲食習慣，首先，要拒絕精緻澱粉，避免吃下過多醣類，主食以選擇五穀飯、糙米、全麥麵包、裸麥麵包、地瓜為主，還要攝取多樣化蔬果、使用健康橄欖油。

• 減肥原理

地中海飲食中降低了糖分的攝取，不吃精緻澱粉，以水果代替甜點，熱量自然也就降低，達到瘦身減重的功能。

>> 營養師激推！2021全球最佳飲食冠軍「地中海飲食法」6大好處：健康瘦身、護心臟又護腦！減肥菜單公開！

優點：

• 預防代謝症候群
• 有效管理體重
• 降低失智風險
• 改善憂鬱、促進心理健康

缺點：

• 需耗費心思構思菜單
• 外食開銷較大

不適合對象：有腎臟方面疾病

• 介紹

直覺性飲食法跳脫坊間節食或健康飲食的各種準則，強調傾聽身體的聲音，就是善待並照顧自己最好的飲食方式。

• 減肥原理

餓的時候就進食，並在用餐過程中有意識的感受飽足感，培養自己感受食物的美味，而非盲目地咀嚼與吞嚥，才能真正不造成身體負擔且產生正向幫助。

優點：

• 不用刻意控制飲食
• 減肥壓力小
• 可長期執行

缺點：

• 減重效果因人而異

不適合對象：短時間內想減肥者

• 介紹

依照訓練強度決定碳水化合物的攝取量，分成高碳日、低碳日、休息日，幫你維持肌肉量、降低體脂肪。

• 減肥原理

當你今天運動量較大，會需要很多的碳水化合物提供能量，以及促進肌肉生長；隔一天想休息、運動量少，則攝取比較少的碳水化合物，能提升胰島素的敏感度、增加生長激素分泌，讓身體燃燒更多脂肪。

>> 比生酮簡單好上手！健身界爆紅「碳循環飲食法」怎麼吃？三階段減肥菜單+4大執行要點公開！這樣吃一個月瘦4公斤

優點：

• 減脂期、增肌期都可以用
• 結合低碳、生酮飲食的好處

缺點：

• 制定方式較複雜

不適合對象：血糖控制有問題者、沒有運動習慣者

代餐確實能輔助調整熱量的攝取，不過我們不可能一輩子都吃代餐，所以，從恢復正常飲食的那天起，再加上沒有嚴格控制，復胖的大門就已經緩緩打開，甚至會讓你變得比以前更胖。

雖然說減重7分飲食3分運動，飲食控制的環節在瘦身中很關鍵，然而，重量訓練在體態控制中也扮演非常重要的角色，除了能幫助燃燒脂肪，還可以增加肌肉對胰島素的敏感度，避免因為血糖起伏過大，造成脂肪堆積。

沒錯！吃得太少也是地雷之一，這是因為如果你攝取的熱量低於基礎代謝率(一整天完全不動時，身體所需的熱量)，身體沒有補充到足夠維持生命所需要的卡路里，就會自動開啟防衛機制，降低整體的新陳代謝率來保命，因此就算攝入的熱量變少，不過代謝也變慢了，之後再吃進肚子裡的食物，反而不容易消化吸收，最後導致脂肪堆積。

基礎代謝率計算方式

●BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66

●BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

過量的湯湯水水，反而會沖淡胃酸，影響到消化系統，讓食物滯留在腸胃中，熱量無法被吸收，最後就變成脂肪囤積在體內，大量的溶液甚至會對胃壁造成壓力，導致胃食道逆流，長期下來腸胃已經被搞壞！

攝取足夠的碳水能提供大腦所需的能量、維持新陳代謝，尤其在運動後和蛋白質一起補充，有助於增肌、加速肌肉修復。其實你要戒的應該是精緻澱粉，不是好碳水喔！

在減肥的時候，很容易忽略蛋白質的攝取，如果你還有配合重量訓練或有氧，體內營養不足，身體就會分解肌肉當做燃料，這會導致肌肉大量減少，同時，也會影響到褪黑激素的分泌，讓睡眠品質變差！

因為減少卡路里會讓你感到飢餓，很容易在下一餐就大吃破功，出現越減越肥的情況，但如果在餐間設計一些健康的小零食，例如：無調味堅果、水果…等，除了增加飽足感避免暴飲暴食之外，堅果的好油以及蔬果的纖維質，都能助瘦身一臂之力！

在設計瘦身計畫的時候，把進度排的太快，例如：1週就要減5、6公斤，是不是自己都覺得不太可能？也因為有這樣的心理準備，可能會造成你在訓練或是飲食控制的時候，並不會盡到百分之百的心力，因此過於遠大的計畫很容易失敗，也會讓你跌倒後不想再站起來，灰心喪志導致暴飲暴食。

最後不管你選擇何種減肥方法，還是要遵循「熱量赤字」的大原則，當攝入的熱量低於消耗量，身體就會轉而消耗體內原本儲存的卡路里，達到燃脂的作用。

1. 高纖維蔬菜棒（芹菜、小黃瓜）
2. 無熱量食品（零卡可樂、零卡果凍、黑咖啡、茶）
3. 無調味堅果（高飽足感、高纖維、高蛋白質、好油脂，可以適量吃）
4. 熱湯（非濃湯類，如味噌湯、蛋花湯、海帶湯，盡量選擇只有鹽調味、沒有添加味精。）
5. 低糖水果（芭樂、蘋果、草莓、藍莓）
6. 凍乾食品（水果的話還是要選擇低糖份且無添加糖）
7. 無糖飲品（黑咖啡、茶、檸檬水、氣泡水）
8. 無糖乳飲品（可以補充蛋白質與鈣質，無糖優酪乳、熱拿鐵、無糖優格、無糖鮮奶茶）
9. 無糖仙草（是一個低糖、低熱量的零嘴選擇）
10. 無調味蒟蒻（是一個無糖、無熱量的零嘴選擇）