睡不好就容易胖！專家公開改善睡眠的「瘦身習慣+減肥食譜」，想減肥從這些小地方開始改變

想要成功減重，當外在神隊友減壓紓食櫃都就緒了，瘦身成功機率就有50％了。看到這裡，我想你一定滿頭問號吧！心想，「飲食都已經調整了，瘦身不就指日可待了嗎？ 」

　　其實，減肥如果只是熱量的加加減減，吃進去的食物比消耗的少，其實很快減肥就成功了，應該就不會有這麼多胖子了。

　　但我們身體很聰明，像是一台精密的電腦，也可以稱之為內在神隊友，會隨著我們吃進的食物調整代謝。我在門診中看到許多少吃多動，攝取熱量遠遠少於基礎代謝生，但都瘦不下來的個案。這是因為還有許多比吃更重要的事情被大家忽略了，那就是我們身體的荷爾蒙！包括胰島素、甲狀腺素、飢餓素、瘦體素、腎上腺皮質素等，這些激素在我們身體中，主宰著血糖以及脂肪細胞，還有食慾的變化。

　　許多研究發現，在壓力大以及睡眠不足的時候，這些數值也會有異常的波動，因此，情緒平穩以及維持荷爾蒙的平衡，就是成功瘦身另外50％的關鍵因素！

瘦體素（Leptin）可以增進飽足感、降低食慾，促進新陳代謝、增加脂肪的燃燒。但是壓力大，晚睡失眠、睡眠品質不好就容易造成瘦體素阻抗，也就是就算身體分泌了，但是我們覺察不到，還是被心思意念牽著跑，麻痺了實際內在的感覺，神隊友明明一直在跟你說我不餓，但是心裡還是固執著想著我要吃，因此好好的放鬆下來，傾聽內在的聲音，才容易瘦身成功。

1. 每個人每天都是24小時，請先預留好自己睡眠及陪自己的時間，睡眠8小時，工作8小時，剩下8小時分配給自己跟家人，可以從原本給自己不到1小時開始慢慢增加。

2.善用零碎時間愛自己，例如：邊看孩子功課，邊用滾輪按摩。

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3.準備餐食，可多準備涼拌菜，適時找健康外食當做備用菜，回家可過水，或買火鍋有菜有肉，外食沒有想像的不健康。

4.有時候明明很累但是躺下去就是睡不著，當心是白天過度勞累，交感神經與副交感神經失序，可適時地補充一些鈣鎂，幫助肌肉放鬆。

5.睡前可用精油泡腳，可以用薰衣草、絲柏精油幫助沉澱心情，或是搭配洋甘菊花草茶安神入睡。

6.睡前半小時避免看3C，或把螢幕調成睡眠模式的，培養睡眠情緒。

7.撥放睡眠音樂或是冥想深呼吸。

想要安心放鬆睡個好覺，可以在睡前三到四個小時，補充礦物質鈣及鎂，鈣可以穩定神經，鎂可以放鬆肌肉，鈣和鎂2：1的比例好吸收也幫助入睡。　　

根據2020年國民營養調查發現，國人鈣的攝取量普遍不足五成，鈣質也會影響脂肪的代謝以及心臟的跳動，也影響骨骼的健康，建議在飲食中除了正餐之外，點心跟消夜都可以多注重鈣質的補充。　　作者為此設計了包含飲品、湯品和菜餚的食譜。

豆漿跟豆腐含鈣質，菠菜、堅果、香蕉和白芝麻含鎂，酪梨含有好的油脂，提供飽足感，也穩定情緒，而鮭魚除了含有好的油脂Omega3之外，還含有抗氧化的蝦紅素，幫助循環也保護心臟。

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菠菜含有豐富的葉酸，幫助造血功能，改善貧血，很適合血液循環不好的朋友補充。白芝麻屬於油脂類，含鎂，幫助情緒穩定、肌肉放鬆，也可以幫助入睡。

〈膳食纖維〉4.3 公克
〈含醣量〉 9.8 公克
〈蛋白質〉 6.4 公克
〈脂質〉 8.3 公克
〈熱量〉 121大卡

鮭魚含有蝦紅素、omega3多元不飽和脂肪酸，為人體不能自行合成必須靠外界攝取的脂肪酸，抗發炎有益心血管健康。味噌含有大豆異黃酮，舒緩更年期的不適，也有養顏美容，幫助入睡的功效。

〈膳食纖維〉 12.9 公克
〈含醣量〉 37 公克
〈蛋白質〉 46.1 公克
〈脂質〉 15.2 公克
〈熱量〉 435.4 大卡

酪梨屬油脂類不是水果類，含單元不飽和脂肪酸，好的油脂，幫助調節血脂；含膳食纖維提供飽足感，外皮呈黑褐色才可食用，一天最多半顆。

〈膳食纖維〉 12.8 公克

〈含醣量〉 31 公克

〈蛋白質〉 10 公克

〈脂質〉 14.1 公克

〈熱量〉 247.4 大卡