這些頂尖運動員居然都吃素！打破「植物性飲食」缺乏蛋白質攝取迷思，「掌握345原則」還能加速瘦身減脂
運動員不吃肉會比較沒有力量？「植物性飲食」不但不影響體能，還能瘦身減脂～
「植物性飲食」越來越夯，也成為新的飲食趨勢，不只可以友善愛地球，還能夠幫助減脂，打造輕盈又健康的體態！許多人對於植物性飲食不夠瞭解，可能會認為容易蛋白質、油脂攝取不足，但其實只要吃對東西、掌握正確原則，就完全不必擔心，就連頂尖運動員也都這樣吃！立刻往下看看植物性飲食好處，以及增肌減脂三餐菜單...
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什麼是「植物性飲食」？
最近素食（茹素）文化成為熱潮，越來越多人開始嘗試植物性飲食，平時飲食選擇上主要以蔬菜、水果、豆類、穀物...等，或是含一點動物性食品，像是全素主義、純素主義、彈性素食、地中海飲食都可以是「植物性飲食」的一種。
「植物性飲食」好處
- 友善地球
- 降膽固醇
- 降低血壓
- 降低第二型糖尿病風險
- 減少器官發炎
- 幫助減脂
茹素運動員飲食菜單
雖然許多人會擔心「植物性飲食」營養素會攝取不足，但其實只要吃對東西，反而更健康，就連一些頂尖專業運動員也選擇茹素！像是奧運長跑選手瑪莉．史耐德在開始植物性飲食之後，就解決了慢性缺鐵的困擾，以及職業摔角世界冠軍奧斯汀．阿里斯也是純素運動員，因此只需要掌握正確的觀念，植物性飲食還能增強運動表現。
計算巨量營養素來源
在執行植物性飲食之前，必須先了解「巨量營養素來源」，一餐中必須包含：碳水化合物（占60% 的熱量）、蛋白質和脂肪（分別占20% 左右），而這項比例也會因人而異，通常取決於做什麼運動，例如：耐力型運動員的選擇「碳水化合物增補法」，或是健美選手會選擇」低碳水化合物飲食」。
健康脂肪攝取來源
「植物性飲食」除去了動物性的食物，那脂肪就必須靠健其他食物中攝取，能夠以堅果、堅果醬、酪梨、椰漿...等，來補充健康的油脂。
攝取植物性蛋白質
蛋白質則是可以選擇「植物性蛋白質」，研究發現只要增加一天中植物性來源的熱量，也就是說吃下多樣化的植物性食物就能，就足以滿足97%的人的蛋白質需求。
19-70 歲建議攝取蛋白質量：每公斤體重×1.1g
71 歲以上建議攝取蛋白質量：每公斤體重×1.2g
運動後「吃素」幫助修復運動後痠痛
茹素有助於加速恢復、提升速度、耐力、力量以及增加訓練量，無論是耐力型、力量型還是爆發型運動員，都能提升表現。
促發炎食物清單包含：紅肉、加工肉類、植物奶油、酥油、豬油、精製碳水化合物、其他油炸食品、含糖飲料，因此運動後必須避免這類食物；轉而選擇綠葉蔬菜、深色色素水果、堅果、地瓜、薑黃，營養密度高，還能減輕運動後發炎狀況！
遵守「345原則」
運動前、中、後可以掌握「345原則」的飲食原則，來達到最好的瘦身效果！
- 運動前：碳水化合物與蛋白質比3：1
- 運動中：碳水化合物與蛋白質比4：1
- 運動後：碳水化合物與蛋白質比5：1
植物性飲食：減脂菜單
早餐：主菜1份、配菜2份、佐料1份
點心：配菜1份
午餐：主菜2份、配菜2份、佐料1份
點心：配菜1份、佐料1份
晚餐：主菜2份、配菜2份、佐料2份
（每日總量：主菜5份、配菜8份、佐料5份）
植物性飲食：增肌菜單
早餐：主菜2份、配菜2份、佐料1份
點心：配菜2-3份
午餐：主菜2份、配菜2份、佐料1份
點心：配菜1-2份
晚餐：主菜2份、配菜2份、佐料2份
點心：配菜1份、佐料1份
（每日總量：主菜6份、配菜10-12份、佐料5份）
茹素運動員：頂尖選手、醫學專家實證，透過植物性飲食打造更健壯的身體
唯一一本奠基於科學研究，結合植物性飲食與頂尖運動表現的工具書運動員、醫師、營養師見證「茹素的力量」，一致推崇的植物性飲食提案！
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