風靡時尚超模圈、小紅書、Dcard，超火紅的「Poke Bowl夏威夷波奇飯」儼然成為時下最流行的減肥飲食法。事不宜遲，一起看看「Poke Bowl夏威夷波奇飯」到底是什麼？有哪些健康食材適合放入？文末還推薦各位幾款好上手的減肥食譜，讓你輕鬆在家自製一碗健康又能輕鬆瘦的Poke Bowl！
Poke在夏威夷當地有「切塊」的意思，也是指一種料理生魚片的方法，後來受到日本文化的影響，會將醃製好的魚肉鋪在白飯上，做成醃生魚蓋飯。(Poke Bowl)
台灣常見的Poke Bowl夏威夷蓋飯，更多了大量新鮮蔬菜。雖然Poke Bowl後來發展成飯食，不過在夏威夷還是被歸類在配菜或是沙拉。
Poke Bowl主要以新鮮的海鮮為主食材，再搭配蔬菜和豆類，直接放在碗中製作，所以沒有太過複雜的烹煮方式。因為全部都是原型食物，不只低油、低鹽、低熱量，營養也相當均衡。
另外，Poke Bowl符合健身餐"少量碳水化合物、豐富蛋白質以及膳食纖維"的訴求，是不少健身愛好者或想要控管體重時的好選擇，也可以根據自己的需求，製作成無麩質料理，米飯也能更換成其他穀物。
「Poke Bowl夏威夷波奇飯」健康食材推薦1：藜麥
號稱「超級食物」的藜麥， 營養價值超高，膳食纖維遠遠多過於白飯，可當作主食，是許多健身人的選擇。它富含大量維他命E，有抗氧化作用和降血壓的作用。
另外，黎麥含有多種礦物質，包括磷、鈣、鐵、鋅等，一次吸收人體所需的營養素！一共有黑、白、紅藜麥三種品種，其中黑藜麥營養價值最高，根據自身需求與喜好，放入專屬的Poke Bowl吧！
「Poke Bowl夏威夷波奇飯」健康食材推薦2：蝦仁
許多人擁有刻板印象，認為蝦子膽固醇非常高，不敢輕易食用。但其實蝦中的膽固醇主要集中於蝦頭跟蝦卵兩處，蝦肉主要是蛋白質組成。因此，蝦肉非常適合正在減脂的人食用。
「Poke Bowl夏威夷波奇飯」健康食材推薦3：酪梨
雖然酪梨熱量相對高，一天只建議食用半顆，但是其中的油脂，有助於人體吸收脂溶性維生素。酪梨也有助於降低心血管疾病、抗發炎、幫助腸道蠕動等功效，營養價值相當高。
「Poke Bowl夏威夷波奇飯」健康食材推薦4：花椰菜
花椰菜熱量低，每100公克大約23大卡，是許多人的減肥聖品。富含維他命A、B，也含蛋白質、脂肪等人體所需營養。此外，維他命C含量豐富，為檸檬3.5倍。
「Poke Bowl夏威夷波奇飯」健康食材推薦5：雞胸肉
健身人最熟悉的雞胸肉，絕對是第一選擇。相對於其他肉類，最大的優點就是「高蛋白質、低脂肪、低卡路里」，既能幫助增肌、修復肌肉，也符合減脂需求。提供大量飽足感，價格也實惠，對於瘦身的人絕對是可以天天吃的食物！
「Poke Bowl夏威夷波奇飯」健康食材推薦6：鮭魚
口感軟嫩、味道鮮美的鮭魚，無論男女老幼都喜歡。鮭魚本體含有豐富的omega-3脂肪酸，一天吃5片，就可以達到人體一天所需要的量。
另外，鮭魚本身內含豐富的鋅，和蛋白質相互作用，參與身體包含增強免疫力、成長與發育、能量代謝、傷口癒合等功能。維生素E及維生素A的搭配，還可降低老年黃斑部退化等疾病！
「Poke Bowl夏威夷波奇飯」健康食材推薦7：毛豆
其實毛豆就是黃豆、黑豆的年輕版本，富含植物性蛋白質，是不含膽固醇的蛋白質來源。每100公克的毛豆，熱量為107大卡，蛋白質就有13.8公克！毛豆更富含多種人體必須胺基酸、異黃酮類、皂素，以及維生素C等營養素，受到許多健康人士的喜愛。
「Poke Bowl夏威夷波奇飯」健康食材推薦8：小黃瓜
根據衛生署表示，小黃瓜每100公克熱量只有17大卡，熱量超級低，正在減肥的朋友可以放心吃。此外，小黃瓜含有其他類別的抗氧化劑，像是 β-胡蘿蔔素與類黃酮，有益於對抗發炎症狀，並保護細胞以防慢性疾病的發生。小黃瓜也可以降低血壓，讓你遠離中風等疾病。
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「Poke Bowl夏威夷波奇飯」健康食材推薦9：番茄
番茄含有多種抗氧化物，像是β-胡蘿蔔素、維生素C、茄紅素等，有抗老化、抗發炎的效果。更可以舒緩更年期不是症狀，如熱潮紅、焦慮等。
「Poke Bowl夏威夷波奇飯」健康食材推薦10：南瓜
美國聯邦食品藥物管理局（FDA）將南瓜列為30種抗癌蔬果之一。南瓜更含有大量水份，β-胡蘿蔔素含量更是瓜類之冠。南瓜所含的β-胡蘿蔔素、維他命C和E等皆具抗氧化力，且可抑制癌細胞生長。
「Poke Bowl夏威夷波奇飯」減肥菜單1：酪梨蝦仁波奇飯
【食材】
雜糧飯半碗/蝦仁10個/蟹柳2根/雞蛋1個/酪梨半個/花椰菜/玉米粒/小番茄/泡菜/芝麻海苔
（可以更換自己喜歡的食材喔！）
【做法】
- 大米：红米：藜麦2:1:1煮熟
- 蝦仁用米酒＋黑胡椒＋鹽醃製一會兒。預熱鍋子，倒少許山茶油，煎熟蝦仁。
- 花椰菜和玉米燙熟，蟹柳撕成絲
- 煮一个水波蛋：水加入白醋煮开后，用勺子在水中打圈形成漩渦狀，雞蛋打入碗中再倒入漩渦中，轉小火煮3分鐘即可撈出。
- 大碗里雜糧飯打底，加上食材，中間放入水波蛋，撒上芝麻海苔，就可以吃囉！
「Poke Bowl夏威夷波奇飯」減肥菜單2：金槍魚蟹肉波奇飯
【食材】
雜糧飯/雞蛋/蟹肉/玉米/辣白菜/酪梨/小番茄/海苔/油醋
【做法】
- 雜糧飯（黑米 、红米、 黄米、 糙米、 紫米）按照蒸普通米飯一樣放電鍋蒸熟
- 蒸米飯的时候蒸雞蛋、蟹肉、玉米
- 蒸好的雜糧飯擺在碗里、上面放上金槍鱼、蟹肉、辣白菜、玉米粒、切好的酪梨、小番茄、蛋、表面撒一些拌飯海苔
- 吃的時候淋少許油醋、攪拌開更好吃
「Poke Bowl夏威夷波奇飯」減肥菜單3：烤牛排波奇飯
【食材】
雜糧飯半碗/牛排1塊/雞蛋1個/小黃瓜/花椰菜/玉米粒/小番茄/泡菜/芝麻海苔
【做法】
- 大米：藜麥1:1煮熟
- 花椰菜和玉米煮熟
- 煮一个水波蛋：水加入白醋煮开后，用勺子在水中打圈形成漩渦狀，雞蛋打入碗中再倒入漩涡中，轉小火煮3分鐘即可撈出。
- 牛排解凍後用廚房紙巾吸乾水份，將牛排兩面各煎1分鐘，煎熟後包好錫箔紙静置一会再切條狀。
- 大碗里雜糧飯打底，加上食材，中間放入水波蛋，撒上芝麻海苔，就可以吃囉！
「Poke Bowl夏威夷波奇飯」減肥菜單4：雞胸肉芒果波奇飯
【食材】
雜糧飯半碗/雞胸肉1塊/雞蛋1個/酪梨/芒果/花椰菜/玉米粒.小番茄.芝麻海苔/毛肚
【做法】
- 雜糧飯煮熟
- 雞胸肉加醬油、米酒、油各一勺，適量黑胡椒、鹽提前醃製
- 鍋中放少許油，小火將雞胸肉煎熟後切片
- 花椰菜和玉米煮熟，其他食材切好。
- 煮一個溏心蛋：中小火等水開后放入雞蛋煮7分鐘捞出放進凉水冷卻。
- 大碗裡雜糧飯打底，放上食材，中間放入溏心蛋，撒上芝麻海苔。
「Poke Bowl夏威夷波奇飯」減肥菜單5：藜麥鮭魚波奇飯
【食材】
鮭魚/玉米粒/蘑菇/小番茄/酪梨/雞蛋/藜麥/泡菜
【做法】
- 藜麥泡1小時後，過濾加水煮10分鐘後放凉
- 玉米粒煮熟放凉
- 蘑菇加黑胡椒和鹽炒熟
- 煮一顆水波蛋
- 小番茄對半切開，鮭魚切成小塊，酪梨切片
- 底層放上藜麥，疊加玉米粒、小番茄、韓式泡菜、鮭魚、酪梨、蘑菇
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