減肥總是失敗又復胖？飲食專家揭露「減重不復胖」6大秘訣+8大復胖地雷，完全不吃碳水化合物反而會變胖！

大家總是以為吃代餐等於減肥，確實它能輔助調整熱量的攝取，不過我們不可能一輩子都吃代餐吧！所以，從恢復正常飲食的那天起，如果沒有嚴格控制住所攝取的熱量，復胖的大門將為你開啟，甚至讓你更胖！另外，除了復胖的問題，因為長期只吃單一種類的食物，也容易讓營養失調喔！

開飯前，大量喝開水、湯類，可以迅速提高飽足感、熱量又少，是很多人使用的減肥秘招。但是，過量的湯湯水水，反而會沖淡胃酸，影響到消化系統，讓食物滯留在腸胃中，熱量無法被吸收，最後就變成脂肪囤積在體內，大量的溶液甚至會對胃壁造成壓力，導致胃食道逆流，長期下來腸胃會抗議喔！

在做飲食控制或吃代餐的時候，很容易忽略蛋白質的攝取，如果你還有配合重量訓練或有氧，體內營養不足，身體就會分解肌肉當做燃料，來支撐你運動時所需的能量，這會導致肌肉大量減少，同時降低脂肪燃燒的效果，加上缺少蛋白質，也會影響到褪黑激素的分泌，讓睡眠品質變差，要知道瘦體素(leptin)就是在睡眠中產生，這項激素低下也可能是造成你肥胖的原因之一！

知道每個人都像盡快達到自己所理想的身材，但是在設計瘦身計畫的時候，把進度排的太快，例如：1週就要減5、6公斤，反而會出現反效果喔。因為有這樣的心理準備，可能會造成你在訓練或是飲食控制的時候，並不會盡到百分之百的心力，結果可想而知不會太順利，因此過於遠大的計畫很容易失敗，也會讓你跌倒後不想再站起來，灰心喪志導致暴飲暴食，所以這目標等於白設！

說到復胖，不能不提到體內平衡系統，舉例來說，你的體重可能維持在8、90公斤好幾十年，身體也已經習慣，而且覺得這樣的狀態最舒服，這時候你突然心血來潮想減肥，開始運動加上飲食控制，在幾個星期內減了10公斤，身體就會發出警報，出現「適應性產熱」現象，也就是減少熱量消耗、基礎代謝率、瘦體素…等荷爾蒙，並且大量分泌飢餓荷爾蒙和胰多肽，因為它想回到最舒適（也是你最胖）的狀態，然後減肥的撞牆期跟討人厭的復胖就出現啦！

為了對付「適應性產熱」，以下為大家統整6點不復胖秘招，一起來看看吧！

每天量體重的目的是為了提醒自己， 早上起床後量，可以得出你真實的體重；晚上睡覺前量，則能獲得一天中進食、運動…等因素所影響到的體重（對！不只每天量，一天還要2次）。用晚上減掉早上，算出早晚體重差，並且記錄下來，可以從數字中看到變化，正常差值是0.5公斤，如果超過2公斤，記得先回想今天做了哪些事情、多吃了什麼，找到原因後，就能避開容易讓自己發胖的事物和食物，慢慢養成不易胖的生活習慣囉～

在重訓的過程中，肌纖維就會受損，需要大量的營養素來和蛋白質合成，共同打造肌肉，當吃下肚的食物營養大部分都變成肌肉，同時對醣的耐受度提高。適應性產熱會讓你的代謝變慢，肌肉還有助於促進代謝的能力，脂肪堆積的機會當然也跟著變少了！

沒有運動習慣的人，建議可以先從1個禮拜2、3天，再慢慢增加時數或強度，例如：星期一高強度練腿日、星期三中、低強度全身訓練、星期六高強度核心運動…等，如果有一天真的很累，也千萬不要完全不動，可以散散步、快走或慢跑，讓身體記住這個時間就是要運動，久而久之變成習慣。

均衡飲食是促進荷爾蒙正常分泌的金鑰匙，特別是在「適應性產熱」的關鍵時期，這些營養素有哪些？又可以從哪裡攝取呢？今天，一一幫你列出來了～

●功效

碳水化合物有助於身體機能正常運作，並且和蛋白質合成肌肉幫助增肌，但是碳水化合物不能隨便吃，常常吃精緻澱粉會讓你發胖，建議減肥中的你多攝取以下食物。

●食物

堅果類：腰果、杏仁、芝麻、瓜子…等。

全穀物：燕麥、藜麥、玉米、大麥…等。

蔬菜類：芹菜、花椰菜、深綠色蔬菜、豆芽菜…等。

豆類：豆腐、四季豆、黑豆…等。

根莖類：蘆筍、白蘿蔔、山藥…等。

●功效

蛋白質有助於增加飽足感，並且促進肌肉合成，提高代謝力，那每天要吃多少的量才夠呢？

成人每日理想的攝取量，可以用以下公式計算：

女性≒體重（公斤）x 1~1.5（公克）

男性≒體重（公斤）x 1.5~2（公克）

例如：體重50公斤，那我一天的蛋白質攝取量應該是50~75公克，這數字看起來很少，但要確實做到不容易，建議正在瘦身的你，不管外食、自己煮，都可以先設計三餐的菜單，照表操課就不容易出現攝取不足的問題囉！

●食物

肉類：去皮白肉禽類、白肉魚、瘦牛肉、豬腰肉…等。

豆類：豆腐、鷹嘴豆、扁豆…等。

其他：低脂起司、希臘優格、低糖花生醬、低脂牛奶…等。

●功效

大家對油脂都有一個不好的刻板印象，那就是肥！但其實脂肪也是身體必需的營養素之一，健康不健康完全取決於你怎麼攝取，對的份量、種類，有助於保護大腦和心臟的健康，並且降低膽固醇，幫助減重，建議多攝取不飽和脂肪酸，而少量的飽和脂肪是可以的，最應該避免的是炸物、加工食品裡的反式脂肪。

●食物

不飽和脂肪：鮭魚、芥花油、橄欖油、堅果、酪梨…等。

飽和脂肪：椰子油、奶油、豬油…等。

●功效

B群有助於促進新陳代謝，並且在過程中燃燒蛋白質、醣類，轉換成能量而不是脂肪；經過研究，血液中的維生素C含量，會影響到身體燃燒脂肪的能力！

●食物

維生素B：深綠色蔬菜、香蕉、雞蛋、蘑菇、全穀物、雞肉…等。維生素C：芭樂、橘子、奇異果、紅甜椒、木瓜…等。

●功效

補充礦物質，有助於身體機能正常運作，也是加強新陳代謝重要的一環，適量的攝取還能加速減重！

●食物

鐵：牛肉、波菜、帶殼海鮮…等。

鈣：無花果、牛奶、黑木耳…等。

鋅：小米、蘿蔔、大白菜…等。

鉀：馬鈴薯、毛豆、南瓜…等。

水是促進新陳代謝、幫助脂肪燃燒必要的元素之一，當你的身體已經處在代謝慢的適應性產熱狀態中，再稍微缺乏一些水份，那代謝會慢到像年假返鄉的高速公路，好塞啊！

建議每日一定要補充到這黃金公式的標準：體重(公斤)×30(毫升)另外，因為人體每20分鐘只能吸收大約200毫升的水量，所以猛灌身體不能吸收等於白喝，結果只會讓你多跑廁所，建議每次小口小口喝，並且讓水在口腔停留一下後再吞嚥，可以緩解嘴巴乾乾的感覺，又不白喝。