怎麼降低「體脂肪」？盤點6個「體脂降不下來」的肥胖習慣+上班族降體脂的「減肥菜單」公開
想要減肥降體脂，拿鐵真的是少喝微妙...
體重下降已經不再是減肥成功的代表，「降低體脂肪」才是真正瘦的概念，但要成功降低體脂肪卻很難，因為，大多數的人改不了這個壞習慣而讓體脂肪居高不下！不吃東西、節食、吃瀉藥、…奇奇怪怪的減肥方法，也許曾經讓體重降下來，欣喜若狂減肥成功了。但降體重只是減肥的一部分，而且還不是最為重要的。「降低體脂肪」才是真正瘦身的關鍵。
>> 最簡單又能吃大餐的斷食法！營養師親曝「隔日斷食法」吃法+減肥菜單
體脂肪怎麼來的？
體脂肪分成三種，是人體必須的能量來源，也具有護器官的功能，不能缺乏但是也不能過多。
- 內臟脂肪：在腹部、胃腸的脂肪，從人體外觀無法看出脂肪的多寡。用於保護內臟、協助器官固定位置。內臟脂肪過多，影響健康甚大。
- 皮下脂肪：佔全部脂肪80%以上，包括：臉、手臂、臀部、腿…等遍佈全身。有保暖、提供與儲存能量、維持生理機能的功能。皮下脂肪過多會產生大家最在意的「肥胖外型」。
- 血脂：膽固醇及三酸甘油脂，從人體外觀無法看出脂肪的多寡。血脂過高，就容易引發腦中風、心
- 肌梗塞…等心臟病變。
身體的體脂肪是靠吃進的食物和熱量來決定是否累積，吃足且不超過自己每日最大消耗熱量/TDEE通常是不容易囤積過多脂肪的。如果每天吃超過TDEE的熱量，多250~1000大卡，每周會增加約0.2公斤~0.9公斤(變成肌肉或脂肪得看運動訓練和食物類型而定，若不運動，多的熱量就是脂肪)。看到這邊，我想你應該知道如何「減少體脂肪」了對吧！禍從口入，「吃」就是增加體脂肪的關鍵點。
>> 小腹瘦不下來有救了！營養師公開5種「瘦肚飲食法」讓你神速瘦小腹、消除內臟脂肪
多少體脂肪才是正常的呢？
「體脂肪率」是「體脂肪重量」佔「體重」的百分比，根據衛福部提供的數據，正常的體脂肪率男女不相同。如果體重(BMI)正常，但是體脂肪超過標準也是肥胖喔！
男性體脂率：15-25%
女性體脂率：20-30%
現代人讓「體脂降不下來」的肥胖習慣1：節食減肥
我們的身體很聰明，知道需要什麼樣的營養來維持運作。當長時間或經常吃不足基礎代謝率的熱量，身體會先開始消耗水分、肌肉，這也是為何體重會先掉。接著，身體會啟動生存機制「減少消耗熱量」，讓身體越來越容易囤積脂肪，只要你多吃一點東西，囤脂速度暴快。更可怕的是大腦會不斷發出「補償訊息」，讓節食的人看到食物容易失控！
>> 瘦小腹終極攻略！改掉14個「瘦不下來的飲食、健身習慣」就能瘦肚子
現代人讓「體脂降不下來」的肥胖習慣2：不注重營養均衡
脂肪製造的重要來源「碳水化合物」，台灣太多美味食物~肉丸、包子、饅頭、燒餅油條、餡餅、炒麵、炒飯、炒米粉、肉羹、雞蛋糕、剉冰、甜湯、搖搖飲料、炸雞排、炸甜不辣….真的好好吃喔！處處是高糖又高醣的食物，熱量容易破表不提，營養價值真的太少，吃進去身體就是「空熱量」，沒有被消耗掉就只好囤積成脂肪了。
現代人讓「體脂降不下來」的肥胖習慣3：情緒性爆食
這點是現代人的通病，被老婆罵、被老公唸、被老闆叼、加班好辛苦、做家務好疲勞、考試成績不佳、月初看到帳單頭很痛…等等壓力一來，珍珠奶茶也來一口、下班放假藉機會聚餐吃好料。仔細想想，吃完事情沒解決，還胖了一圈！
現代人讓「體脂降不下來」的肥胖習慣4：慣性飲酒
1公克的酒精7大卡，以酒精濃度醉最低的啤酒來看，喝一小瓶375ml熱量逼近一碗白飯。如果去聚餐，喝3瓶就吃了3碗白飯，再加上吃其他食物，不胖都難。而且酒精對身體沒有營養價值，喝下一堆就像吃下大量的碳水化合物。所以，你覺得什麼時候可以喝酒？答案是沒有該喝的時候。如果真的需要喝怎麼辦？那就少吃一點食物，尤其是其他碳水化合物，然後多喝水代謝身體毒素，再來就是「運動」消耗掉多餘熱量吧！
現代人讓「體脂降不下來」的肥胖習慣5：每日喝拿鐵
「積少成多」這件事情時常被忽略，拿鐵裡面的牛奶熱量可不低，每天喝一杯中杯拿鐵（124大卡/杯），一年將多攝取45,260大卡，若沒有在其他飲食每日減少124大卡，那麼一年就有機會增加5.88公斤。
現代人讓「體脂降不下來」的肥胖習慣6：飲水量不足
「喝水都會胖！」這是錯誤的觀念。不喝水才會導致肥胖，而且還會水腫。人的身體75%由水組成，每一個細胞都需要水分做媒介來運作，如果缺乏水分，代謝脂肪功能就會變遲鈍，不利於減肥喔！要特別提醒，喝無糖咖啡或茶不能代表補充水分，相反的，它們有利尿作用，會讓你失去更多水分，這會使身體的血液變濃稠，對腎臟反而造成負擔。
正確觀念是，水就是白開水，其他的都不算是補充水分。喝的時候也有撇步，要一口一口慢慢喝，身體才能有效運用水分。
降低體脂肪最有效方法「從吃做起」
英文諺語「You are what you eat 吃什麼像什麼」，許多哲學家都支持人類該學習選擇正確的食物。給身體內臟器官需要的營養、幫助塑造身體和體態。食物的基本任務應該是被用於組織細胞中，供應能量維持生命。
一下子改變飲食的確不容易，要餐餐吃燕麥、水煮雞胸肉、燙青菜可能會瘋掉。最簡單又不容易失敗的方法，可以從一天的某一餐開始。朝九晚六的上班族，早餐和中餐「方便」最重要。最好都不需要花腦筋想，至於晚餐~下班後同事、朋友、家人約一起吃飯不會拒絕，原則不會吃太飽(吃太飽也不舒服)、不吃宵夜、也盡量不喝酒。等放假或隔天可以賴在家裡，才會好好享受有點放縱的聚餐。
上班族減低體脂肪 「減肥菜單」建議
- 早餐(熱量控制在400大卡內)
- 摩斯漢堡：蕃茄吉士蛋堡+黑咖啡公司附近的健康餐
- Subway潛艇堡：香烤雞肉堡(不加起司)+黑咖啡
- 7-11：紐奧良風味鮮蔬烤雞三明治+黑咖啡
- 自製拿鐵500ml：1樣蔬菜+1樣水果+一匙高蛋白+1匙堅果
- 一般早餐店：雞蛋類三明治+黑咖啡
- 午餐
健康餐盒：雞胸肉、魚、大量蔬菜、紫米或五穀飯
那下午肚子餓，想吃點心可以選擇吃水果，糖分低的芭樂、草莓、蘋果會是很棒的選擇。堅果，像是胡桃、核桃、夏威夷果，另外像95%以上的黑巧克力和條營養棒，都是不錯的小點心。
Watch Next
