減肥不用斷食餓肚子！紐約營養師公開25種「低卡又有飽足感」的瘦身食物，牛排、酪梨、草莓...這樣吃真的不會胖
其實瘦身最重要的就是吃對食物！
減肥的方法有很多，更不用說五花八門的斷食法、飲食法，所以找到最有效的減肥計劃可能有點麻煩。不過，無論選擇什麼樣的方法，關鍵都離不開原型食物。紐約註冊營養師 Emily Martrano 建議，如果想減肥，應該避免高熱量食物，並獲得一定的飽足感。以下整理了25種「低卡又有飽足感」的食物推薦，涵蓋了纖維、碳水、優良蛋白和油脂，減肥也不用挨餓！
「低卡又有飽足感」的食材推薦1：酪梨
酪梨含有大量植物脂肪和膳食纖維，可以平衡血糖水平，進而達到飽足的效果。
1份（1顆）營養含量：
- 熱量 234 卡
- 脂肪 21 克
- 膽固醇 0 毫克
- 鈉 10 毫克
- 碳水 12 克
- 膳食纖維 10 克
- 糖 1 克
「低卡又有飽足感」的食材推薦2：南瓜
南瓜富含膳食纖維、水分和抗氧化劑，可以當作主食，提供所需的熱量和營養。
1份（1/3顆）營養含量：
- 熱量 64 卡
- 蛋白質 1克
- 脂肪 < 1克
- 碳水 16克
- 膳食纖維 3 克
- 糖 3克
「低卡又有飽足感」的食材推薦3：草莓
富含維生素C的草莓，含有抗氧化多酚，可保護身體免受氧化應激。
1份（1顆）營養含量：
- 熱量 32卡
- 脂肪0.3克
- 蛋白質 0.7 克
- 碳水 7.7 克
- 膳食纖維 2 克
「低卡又有飽足感」的食材推薦4：毛豆
毛豆富含植物蛋白和膳食纖維，以及一點點Omega 3 脂肪酸，這些成分的結合可以刺激飽足感。
1份 營養含量：
「低卡又有飽足感」的食材推薦5：花椰菜
花椰菜每杯含有多達 3 克的膳食纖維，還含有必需的抗氧化劑。可以說是最好的飽足感來源。
1份 營養含量：
- 熱量 27卡
- 脂肪 0.3 克
- 鈉 32.1 毫克
- 蛋白質 2.1 克
- 碳水 5.3 克
- 膳食纖維 2.1 克
- 糖2克
「低卡又有飽足感」的食材推薦6：核桃
核桃富含Omega3脂肪酸，是低熱量食物的代表。它也是素食者植物蛋白的來源。隨時隨地都可以吃，當零嘴也沒有罪惡感！
1份 營養含量：
- 熱量 183卡
- 脂肪 18 克
- 鈉 0.5 毫克
- 蛋白質 4.3 克
- 碳水 3.8 克
- 膳食纖維 9 克
- 糖 0.7 克
「低卡又有飽足感」的食材推薦7：馬鈴薯
有些人可能會因為高碳水而避免吃馬鈴薯，但其實連皮一起吃的話，膳食纖維會翻倍，還能夠攝取足夠的微量元素。
1份 營養含量：
- 熱量 70-110 卡
- 脂肪 0.2 克
- 鈉 24 毫克
- 蛋白質 4.6 克
- 碳水 37 克
- 膳食纖維 4 克
- 糖 1.9 克
「低卡又有飽足感」的食材推薦8：扁豆湯
扁豆含有豐富的植物蛋白、碳水化合物和膳食纖維。
1份 營養含量：
- 熱量 230卡
- 脂肪 0.8 克
- 鈉 4 毫克
- 蛋白質 11 克
- 碳水 40 克
- 膳食纖維 15.6 克
- 糖 3.6 克
「低卡又有飽足感」的食材推薦9：雞蛋
雞蛋富含蛋白質、脂肪酸和必需的營養膽鹼，因此，似乎可以在獲得飽足感的同時增加脂肪代謝。
1份 營養含量：
- 熱量 78卡
- 脂肪 5 克
- 鈉 62 毫克
- 蛋白質 6 克
- 碳水 0.6 克
- 膳食纖維 0 克
- 糖 0.5 克
「低卡又有飽足感」的食材推薦10：低脂乾酪
白乾酪富含蛋白質，非常適合獲得飽足感。
1份營養含量：
- 熱量81卡
- 脂肪3克
- 蛋白質14克
- 碳水3.1克
「低卡又有飽足感」的食材推薦11：希臘優格
希臘優格也是一種高蛋白食物，如果擔心單吃的口感或未到可以加入新鮮水果，可以放心吃，不用計算卡路里！
1份營養含量：
- 熱量146卡
- 蛋白質20克
- 脂肪3.8克
- 碳水7.9克
- 糖7.1克
「低卡又有飽足感」的食材推薦12：蝦
蝦是一種低脂肪蛋白質。建議用檸檬或香料烹調，或冷卻後食用。
1份營養含量：
- 熱量84卡
- 脂肪0.2克
- 蛋白質20.4克
- 鈉94.4克
- 碳水0.2克
「低卡又有飽足感」的食材推薦13：鮭魚
「低卡又有飽足感」的食材推薦14：雞肉
雞肉含有鋅和鐵等人體必需的礦物質，對維持正常的血糖水平有重要作用，當然也提供了足夠且優良的蛋白質。
1份營養含量：
- 熱量198卡
- 脂肪4.3克
- 蛋白質37克
- 鈉89毫克
「低卡又有飽足感」的食材推薦15：糙米
煮熟的糙米每杯含有 3 克纖維，還可以獲得碳水化合物、鐵和磷的必需營養素。
1份營養含量：
- 熱量101卡
- 脂肪0.3克
- 蛋白質4克
- 碳水21.3克
- 膳食纖維1.8克
- 糖0.73克
「低卡又有飽足感」的食材推薦16：牛排
避開油花多的部分，牛肉滿足蛋白質、維生素B12、鐵、鋅、硒等主要和微量營養素的要求，營養又有飽足感。
1份營養含量：
- 熱量196卡
- 蛋白質24克
- 脂肪10克
「低卡又有飽足感」的食材推薦17：西瓜
西瓜含有維生素C、抗氧化番茄紅素和大量的水，在炎熱的天氣裡，也非常適合補充水份，嘴饞時也不用擔心熱量超標。
1份營養含量：
熱量46卡
脂肪0.2克
蛋白質0.9克
碳水11.5克
膳食纖維0.6克
糖9.4克
「低卡又有飽足感」的食材推薦18：羽衣甘藍
「低卡又有飽足感」的食材推薦19：黑豆
「低卡又有飽足感」的食材推薦20：菠菜
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