20種「懶人減肥法」大整理！不用算熱量、不需狂運動，超簡單只要養成這些飲食習慣就能瘦！

營養師 Gans說：「我會推薦大家從『餐盤法』開始，當餐盤裡的食物營養均衡時，你的卡路里自然會落到實處。」所以，你完全不需要算數學，你所需要做的就是看看你的一餐是如何組成的：盤子的一半是蔬菜，四分之一是蛋白質，然後最後四分之一是碳水化合物。

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蛋白質是飲食需求的一個重要部分。營養師Gans說：「我建議你在選擇肉類時，選擇瘦肉蛋白，瘦肉是脂肪含量較低的蛋白質。」他同時鼓勵選擇去皮雞肉。

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魚肉也是一個很好的蛋白質來源，海鮮通常都是比較低脂的選項，如果你不知道要選什麼的話，挑一些蝦子吧！它們沒什麼脂肪、熱量也比較低，重點搭配蔬菜和穀物都很棒！

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雖然最佳的進食量因人而異，但Gans建議大家記住自己的推薦進食量，並在進食前將其分配好，這樣也可以幫助你衡量你實際消耗了多少食物。

如果使用食物秤或量杯不是你的style，可以嘗試用手來代替：「蛋白質份量應該在你的手掌周圍。至於碳水化合物，考量你的拳頭大小，或大約半個棒球，只要用眼睛看就可以了。」如果你能更正確地理解自己的進食量，並使用像是你的手或其他常見物品等較簡單的方法來測量，通常你會吃得更少一點。

Gans說：「要有意識地控制自己直接從大袋子或大罐子裡吃零食。」反之，將它們分裝在一個碗、盤子或零食袋中。不管你吃的是什麼（洋芋片、蝴蝶餅、堅果等等）你都會比從大袋子裡拿出一把吃得更少。

Gans說，當你倒入調味料時，要注意你的下手有多重，嘗試用滴的方式加入調味料，將幫助你攝取更少的卡路里，同時還能讓你品嘗到美味的味道。

專業建議：先將一點調味品倒入杯中，然後再滴入，以避免不小心將整瓶調味料倒在你的午餐上（過來人的慘痛經驗）。

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Gans說：「當你吃得健康、讓卡路里燃燒時，你就不需要吃那麼多。問問自己，你是否選擇纖維含量高的碳水化合物？你是否在吃全穀物，而不是精緻澱粉？」這樣做不僅可以幫助你達到每日纖維攝取量，而且還可以讓你更長時間保持飽足感（纖維是一種能飽腹的營養物質，可以幫助你更容易消化食物）。

加一點牛奶和糖來減少黑咖啡的苦味是可以的，但要記得如果你在每天點星巴克的時候能夠避免花俏的飲料，或是別在咖啡中添加太多的糖和鮮奶油，這將幫助你不自覺地減少熱量，同時還能讓你享受咖啡因的刺激。

如果你正在尋找能替代你愛喝的花俏飲料的方法，可以嘗試在你的杯子裡加入燕麥奶和甜葉菊。

你沒有必要因為要減重而完全不吃甜點。Gans說，關鍵是當你吃那些甜點時要注意份量：「輕鬆選擇你的甜食，但不要吃得太多。」有意識地給自己吃甜點的權利，為它騰出一些空間，然後再繼續減重。

比起卡路里計算機，另一個你可以意識到卡路里的地方是仔細看看你的飲料。Gans建議問自己以下問題：「你在得來速時，你是否點了大杯（而不是中杯或小杯）？你的飲料是否含有大量的糖漿和鮮奶油？你是否點了含糖飲料？」如果是這樣，你可能要重新考慮你的選擇，像是無糖的茶或蘇打水會更好。

專業提示：在早餐時吃大量的蛋白質是一個無需計算卡路里的減肥秘訣，也建議可以用蛋白質奶昔來開啟你的一天。

有很多研究表明，攝取較高的蛋白質整體上有助於人們建造肌肉和提供飽足感。健身教練Erica Zellner解釋說：「我告訴大家，早餐至少要攝入30克蛋白質。」快筆記下來！（是時候準備雞蛋和火雞培根了！）

Zellner說：「你要確保每天晚上都有良好的睡眠品質和時長。」為什麼呢？因為睡眠不足實際上會增加你第二天的食慾，使你更想要吃糖和碳水化合物含量較高的食物，因為這些營養物質可以作為身體的快速能量補給。（簡言之，當你睡眠不足時，你的身體就會渴望這種熱量！）

補充水分對減重和保持體態都非常重要，但它通常會被忽略。研究表明，連續幾周每天至少喝1-1.5公升的水可以使體重、BMI、腰圍和體脂都顯著下降。

營養師Zellner說，慢慢啜飲，而不是大口喝水，這樣也可以避免有那種持續的尿意產生。

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保持飽足感和精力充沛的方法是先控制你的血糖，「我建議人們選擇富含纖維、脂肪、蛋白質並能維持血糖平衡的飲食和零食。」可以減緩消化速度，增加飽足感，使你吃得更少。還能提升那一餐的營養價值。

簡言之，用大量碳水化合物和糖類填滿你的盤子「只會」使你的血糖崩潰，讓你較難獲得飽足感，需要更多的食物，卻產出更少的能量。

Zellner說：「比起計算卡路里，我會告訴人們要計算『顏色』。」這意味著要確保你的盤子裡有各種顏色：從深色的葉菜到鮮紅的蘋果，再到美味的柳丁和鮮黃的彩椒。

這種方法會讓你從營養的角度而非卡路里的角度來看待事物。「當我們營養豐富時，我們的身體處於一個豐沃的狀態、不需要任何東西，它已擁有所需的一切去運作。反之，當我們缺乏營養素時，若我們吃加工食品──那些營養價值不高的食品，身體為了尋找營養物質，會發出更強烈的饑餓信號。」Zellner說。

可溶性纖維溶於水後，會在我們體內形成一種凝膠，它有助於腸道中一種特定的細菌，並產生一種叫做丁酸的脂肪酸，丁酸鹽能促進消化和飽足感，這有助於進行體重管理。因此，培養腸道中的丁酸鹽和腸道好菌是保持身體平衡的好方法。

如果你不餓就不要吃。這很簡單，對吧？Zellner指出：「當我們有健康的血糖、健康的消化系統，並且規律地進食，那麼我們就可以更信任我們的饑餓和飽足感信號。

簡言之：一旦你感覺到你在自我調節（意即注意自己什麼時候「確實感到饑餓」，而什麼時候只是嘴饞），你就可以根據這個來決定你的飲食。如果你餓了，就吃。如果你不餓，就不要吃。沒有必要計算卡路里。

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Zellner說：「從電子郵件、社交媒體和工作中抽離，花幾分鐘的時間給自己打分數，然後問自己：『我此刻有多餓？我在渴望什麼？我的身體在要求什麼？』」「在你準備大快朵頤前，請相信這些信號。」Zellner說

「是的，這個思維可以再減重時發揮作用。」Wood補充說：「我通過關注饑餓和飽足感的信號來練習有意識的飲食。直覺地進食需要一些調整，但每週都會變得更容易，我發現我對那些高糖食物的渴望越來越少了。」

人們很容易認為，減重就不需要吃飯。（營養師Gans說，實際上這並不是長期減肥的關鍵，而且這樣做只會使你最終經歷一段暴飲暴食的復胖時期。）

減掉35磅的Sandy Lam告訴WH，她每次去餐廳吃飯都會很焦慮，並且吃得一點也不開心。她說：「不過，我不再省略任何一餐了，而且在我新的飲食計畫中，我決定要煮得更多！」簡言之，不要讓對卡路里的恐懼阻止你進食，你的身體確實需要食物來生存，只要記得選擇健康的原型食物。