吃對食物比狂做運動瘦更快！腹肌女神潘慧如公開「14天減脂運動餐」，掌握「運動前、後正確飲食原則」才能成功減重(內附食譜)

想要在 14 天內，配合一週四次、中強度的運動，達到高效增肌減脂的目的，一天三餐的建議的大方向如下。搭配健身教練特別設計的 14 天運動菜單強度，加上詳細的飲食建議，給自己兩週的時間，嘗試運動搭配飲食的效果看看！

1. 搭配運動後的飲食，晚餐就可以分成兩餐。
2. 如果是低強度的運動，晚餐可以只喝無糖高纖豆漿。

※每個人的運動量和身體組成不同，請依自己的狀況，隨時觀察身體的變化，如果有慢性疾病或正在服藥治療，請一定要和醫生討論後再進行，或是諮詢過如營養師等等的專業人士後再進行。

總熱量290kcal／蛋白質36g／醣類5g／脂肪14g
材料

• 去骨雞腿肉⋯200g、胡蘿蔔⋯30g、小黃瓜⋯20g
• 洋蔥⋯20g、蘑菇⋯30g、大蒜⋯ 3~5 瓣
• 調味料 醬油、砂糖、鹽

作法

1. 將雞腿肉切適口大小，胡蘿蔔、小黃瓜、洋蔥、蘑菇和大蒜切片。
2. 鍋中放入少許烹調油，開小火將大蒜和洋蔥爆香。
3. 放入雞腿肉，加入適量的鹽初步調味，於鍋中翻炒至約 6分熟。
4. 加入約100ml的水，同時以適量醬油和砂糖加入調味，蓋上鍋蓋，以小火燉煮約15分鐘。
   不要把汁收太乾，還有蔬菜要下鍋，燉煮時間可視收汁狀況自行調整。
5. 開中火，把其餘蔬菜放入，拌炒至熟軟後即完成。

總熱量319kcal／蛋白質29g／醣類13g／脂肪17g
材料

• 鯛魚片⋯160g、洋蔥⋯10g、大番茄⋯10g
• 香菜⋯適量、大蒜⋯3~5 瓣、紅辣椒⋯1/2 根
  （可視自己口味調整）
• 小黃瓜⋯60g、美生菜⋯20g
• 調味料 米酒、鹽、黑胡椒粒、檸檬汁、白糖

作法

1. 將鯛魚片先用米酒、鹽、黑胡椒粒，抹在表面去腥靜置醃漬，約10分鐘。
2. 將洋蔥、大番茄、香菜、紅辣椒、洋蔥和大蒜切碎末。
3. 檸檬汁和白糖拌勻作為醬汁，並將步驟 2 食材均勻拌入。以上步驟 2 和 3 視個人口味酌量添加食材量。
4. 鍋內放入少許烹調油，將醃漬後的鯛魚片下鍋，以中小火兩面煎熟。
5. 承裝容器鋪上美生菜和小黃瓜(切片)。
6. 將煎好的鯛魚片放生菜上，淋上醬汁，即完成。

總熱量425kcal／蛋白質33g／醣類35g／脂肪17g
材料

• 豬里肌⋯145g(約 4 片)、南瓜⋯170g
• 紅甜椒⋯ 50g、四季豆⋯ 50g
• 調味料 鹽、醬油、砂糖

作法

1. 將南瓜去皮後切條狀，甜椒和四季豆也洗淨切條。
2. 用豬肉片把步驟 1 食材捲起包好。
3. 在鍋中放入少許烹調油，熱鍋後，將豬肉捲放入鍋中，並加入調味料，煎熟即完成。

總熱量424kcal／蛋白質26g／醣類35g／脂肪20g
材料

• 全穀米40g、秀珍菇50g、胡蘿蔔50g、牛肉片75g
• 蔥1根、蛋1顆
• 調味料 醬油、胡椒

作法

1. 全穀米洗淨後，放入電鍋蒸熟。
2. 將秀珍菇和胡蘿蔔洗淨後切小塊，蔥切段。
3. 鍋中放入油，等待熱鍋時將蛋打散，接著把牛肉片和蛋一起下鍋拌炒，炒至七分熟後，將步驟 2 蔬菜一起加入炒香。
4. 最後將煮熟的全穀飯一起加入炒均勻，並酌量加入調味料調味，即可完成。

總熱量302kcal／蛋白質24g／醣類20g／脂肪14g
材料

• 馬鈴薯⋯90g、鮭魚⋯100g
• 花椰菜⋯50g、胡蘿蔔⋯50g
• 調味料 鹽巴、胡椒、奶油

作法

1. 馬鈴薯削皮，切小塊，以水煮煮熟或以電鍋蒸熟。
2. 把熟透的馬鈴薯加入鹽巴、胡椒和少許奶油，用叉子壓扁攪拌成綿密狀。
3. 鮭魚表面撒上鹽巴和胡椒，放入烤箱中烤熟。可先用廚房紙巾將鮭魚表面的水分去除。
4. 花椰菜洗淨切小朵，胡蘿蔔去皮並切小塊，以水煮煮熟。
5. 將所有完成的食材擺放在一起，就完成了。

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