不挨餓、不節食的16個「懶人減肥」法，專家教你養成易瘦體質！韓星都在吃的「雙倍纖維」激速瘦小腹，一定要學會

有人試圖快速瘦身，也有人能夠持續性、永久性的減肥。雖然差別不大，但仍然有所區別。

根據經驗法則（根據專家和最近的 NHS 準則），安全的減輕體重落在每週 0.5 至 2 磅，儘管這可能會根據你必須減輕的體重而改變。你擁有的越多，你最初的減肥速度可能會越快，但減重的速度終究會越來越慢。

長時間以比上述準則更快的速度來減肥會導致：

• 營養不良
• 膽結石
• 昏睡
• 損害新陳代謝

需要記住的一件事是，由於激素波動和其他身體處理過程，你體重減輕的速度可能每週都不一樣。「這不是一個線性過程。」Maximuscle 的私人教練 Dan Lambert 解釋道。「有些星期可能會更高，有些時候反而會降低。為避免在減肥的過程中失去動力，請改為評估您在 4 週內每週平均減輕的體重。」

我們都曾擁有：新的例行公事、新的意志力以及突然間沒有任何能阻止我們實現目標。

但當現實生活來敲門，以工作、朋友、家庭和壓力的形式出現，原本的動力火車就會消失的比你的 #dedicated 還要快。

緩衝一時興起的承諾的方式是誠實地查看你的日程安排，查看你可以在何時增加鍛煉，避免把你的整個生活都拋在腦後。

Lambert 説：「如果我們確保減重分配的時間適合我們的生活方式，我們就有更大的機會維持日常生活。」「每週嘗試三到四次 45 分鐘的健身房鍛煉，而不是每週五到六次每次90分鐘的鍛鍊。」
「雖然時間密集度較低的例行程序可能燃燒更少的卡路里，但這也代表你更有可能長期堅持下去。」

因為（儘管不性感）在持續一段時間內堅持不懈的努力才能真正開花結果—這是在嘗試快速瘦身時很容易忘記的一點。

雖然我們都會設定遠大目標（並將這些目標公諸於世），但做太多的確是個問題。這個問題對你的健身和減肥效果有雙倍的作用。

Lambert 説：「當一個人超過身體能從訓練中恢復的能力時，就會發生過度訓練。」「這通常發生在我們試圖堅持一個對我們來說或許太過負荷的計畫，或當我們將壓力帶速入訓練，或當我們沒有正確管理我們健康方面時，例如：睡眠和營養。

當我們的身體無法正常恢復時，會釋放一種稱為皮質醇的壓力荷爾蒙，這會影響我們正常燃燒脂肪的能力。Lambert 提及：「 這實際上會導致體重增加。」「長期過度訓練也可能導致疾病和潛在傷害，這將阻礙了我們減肥目標。」

快速瘦身總結：持續設定大目標，但一定要把目標分解成可管理、實際的以及能讓你和你的身體保持在最佳壓力水平的狀態。

通過定期的重量訓練和阻力訓練來鍛鍊肌肉有很多好處，不出所料地其中之一就是鍛鍊肌肉組織。您擁有的肌肉越多，您身體就需要花費越多的能量（和卡路里）來維持。

Lambert 解釋道：「重量訓練可以鍛鍊肌肉，從而增加身體的靜息代謝率和每日卡路里消耗。」「專注於增強力量和肌肉，並以高強度提升。」

既然我們已經清楚了解為何重量訓練對減脂如此有益，那麼我們必須直接了當地解釋不該忽略有氧運動的原因。除了對心血管（心臟）有益以外，經常出汗可以幫助改善血壓、增加耐力和保持頭腦清醒。

有氧運動比重量訓練燃燒更多的卡路里（但最好的健身計畫可以將兩者結合），且有很多類型可供選擇：游泳、跑步、騎自車、舞蹈訓練、高強度間歇運動等等不勝枚舉。

透過有氧運動讓您的心臟保持最佳狀態，通過力量訓練挑戰您的肌肉，您很快就會走上成功之路。

NEAT 代表非運動活動產熱，指得是未被劃分的運動。舉凡像是：上下樓、做家務、和孩子一起玩、或甚至是坐立難安。

令人驚訝的是，NEAT 鍛煉佔您每日總能量消耗（你每天共天燃燒多少卡路里）的很大一部分-比你在家或健身房鍛鍊燃燒 30 到 60 分鐘的時間要多很多。確保每週活動中有足夠的 NEAT 是保持健康卡路里不足的關鍵部分，如果你想要減掉體內脂肪，這一點至關重要。

每天一早起床就踏上浴室的體重計可不是堅持健康減肥計畫的最佳方式，尤其是當你發現體重秤上的數字對你的精神或情緒狀態產生負面影響時。事實上，如果你想快速瘦身，過度關注體重秤上的數字可能會對你產生誤導。

影響體重變化的因素眾多，從月經週期變化到水腫等。相反地，使用量尺貨智能體重秤監測你的體脂百分比可能是獲得更平衡、更少波動結果的作法。

此外，即是減肥是你的第一要務，衡量其他指標也同樣有益 - 從你的睡眠質量到日常行為、能量多寡、對於身體感到強壯或更有耐力的感受等等。

請務必聆聽我的忠告，若你身體沒有得到適當的恢復，結果不如預期外，你還根本在做白工。若你不把身體恢復這件事列為優先注意問題，你在別的地方做的努力可能也會大打折扣。例如：沒有足夠的重複性與再現性，你的身體將無法正常修復，這代表你將無法舉出平常的重量或是跑得跟平常一樣遠。

Barry's Bootcamp 訓練師 Jemma McKenzie-Brown 先前向我們提到：「你必須讓你的身體從整個星期所做的工作中恢復。你需要讓你的肌肉變得較不敏感並適應你所做的努力。如果你在工作中用腦過度，你會筋疲力盡。你的身體也是如此。」

Jemma McKenzie-Brown 說得沒錯。休息不僅是為了恢復體力，也是為接下來的事情做好準備 - 無論是跟精神上還是身體上有關。

更不用說您有可能忽略掉會讓生活變得甜蜜的事-見見朋友、得到足夠的睡眠或遠離健身房一天。

Lambert 説：「要讓減脂計畫持續下去，你必須讓這件事變得令人愉快、簡當且容易執行，更不能影響到生活中對你意義重大的事。

請記住我們致力於長期改變你的身體狀態而非短暫改變。相信我們，你值得一天休息的。

跟你們說實話吧：節食（當你攝取的卡路里少於身體所需的卡路里）會導致體重減輕 ; 但這是短暫的體重下降。當您恢復正常飲食模式或是重新攝取跟你身體所需的卡路里一樣的量時，您很可能會復胖甚至變得比原本體重還重。我相信這不是你們想要的。

專業營養師 Tai Ibitoye 説：「大多數人最終都會厭倦節食（令人崩潰的）這種方式，因為這樣的飲食方式是行不通的。」他補充說：「幾乎每個人只要停止節食，體重就會增加。」

相反地，以了解你自身身體狀況的方式減脂、優先考慮如和攝取更多營養及吃進令你有飽食感的食物和適當的份量遠比你進行不健康和無法堅持的節食來得更久遠。我可以跟你保證。

Tai Ibitoye 説：「設定目標像是三餐全天規律、均衡飲食，避免不進食空腹，因為你可能會因為錯過營養的一餐，反而在你更餓時吃進更多的垃圾食物、零食。」

纖維不但有助於維持消化機能，還能讓你長時間保持飽足感。在快速瘦身期間擁有飽足感永遠都不是件壞事。

以下是 Tai Ibitoye 建議你在飲食中添加的高纖維食材：

• 水果
• 蔬菜
• 燕麥
• 全麥中東口袋麵包
• 糙米和義大利麵
• 豆子
• 碗豆
• 扁豆
  

別再責怪蛋黃醬了，是酒精惹的禍！糖分不僅會使您的血糖飆升（這會導致你的身體在攝取食物時吸收過多脂肪），且飲酒後隔天醒來的飢餓感可能會讓你之前的努力都變成白工。

Tai Ibitoye 提到：「一公克的酒精會提供 7 卡路里，而碳水化而誤和蛋白質每克則提供 4 卡路里的熱量。你可以試試一週有幾天不要飲酒，改成選擇不含酒精的飲料或是低酒精濃度的飲料。」

此外，宿醉會使你的鍛鍊發生變化。您不僅會脫水（運動更會加劇脫水），受傷的風險也會高上許多。

短話而言：多喝水。長話來說：多喝水。

Tai Ibitoye 提到：「攝取水分的目標是喝進兩公升的水來保持一天的水分，運動後、出汗或體溫高的情況下你可能需要攝取更多。」

喝足夠的水有助於身體蠕動、快速瘦身，可以預防頭痛並影響消化系統。無論你喜歡隨身攜帶可重複使用的水瓶或是帶著跑步水袋，喝多一點水可不會讓你多累。事實上，你可以設定小目標，比如午飯時間前要喝到一公升的水，讓你更容易達到目標。

如果你不喜歡喝水，多吃含水量高的食物：湯、水果、蔬菜，也可以幫助你實現目標。

對零食愛不釋手？其實我們也是。雖然每次都是抓少量的零食往嘴裡塞，但久而久之這樣做可能會讓我們無法達到設定的目標。

Tai Ibitoye 建議你有意識地控制攝取的零食量，且邊吃時需感到滿足而不是飽足感，你可以選擇以下健康的零食，例如：

• 水果碗
• 切片水果加上堅果醬
• 低脂鷹嘴豆泥蔬菜棒
• 原味或低鹽爆米花
• 一把堅果
• 低脂優格
• 軟烤小圓餅乾
• 燕麥餅乾

我們樂見你睡好睡滿八小時！且不僅是我們，您的身體也會很享受睡眠的樂趣，尤其是當你想減肥時。

Tai Ibitoye 説：「一些研究發現，睡眠不足與飢餓等級升高（也稱為飢餓激素）和食物攝入量有關。雖然營養科學這個特殊領域需要更多的研究，但國民健保署指南建議成年人每晚睡 6-9 小時。」

快聽醫師的話現在立馬趟下入睡。

在一天煩人工作結束後攝取巧克力，你就會知道壓力對你的食慾、慾望和為了減肥所做的努力產生巨大影響。

Tai Ibitoye 提到：「找到應對機制來控管你的壓力是很重要的。控管的方式會因人而異。從找時間休息、學習放鬆技巧、使用冥想app像是 Calm 或 Headspace、與親人聊聊、寫日記或與健康專業人士尋求建議和支持。」

為了更快的減肥，你的身體需要在舒適、健康的情況下才行得通。此外，如果沒有做好適當的壓力管理、睡眠、恢復身體狀況、維持鍛鍊和攝取足夠影響，你可能需要對減肥這件事再想想。

密切關注整體情況，如果減肥速度不如你的預期也請不要灰心，可持續且安全的減肥總比傖惶快速的應急解決辦法還好。

能夠持續的「懶人減肥」方法其實就是健康有意識的生活型態，做好適當的壓力管理、睡眠、恢復身體狀況、維持鍛鍊和攝取足夠影養，能讓你維持身材這件事變得更容易。

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