營養師激推！2021全球最佳飲食冠軍「地中海飲食法」6大好處：健康瘦身、護心臟又護腦！怎麼吃？有哪些限制？減肥菜單公開！
難怪歐洲女人身材又瘦，命又長壽~
在歐美盛行已久的「地中海飲食法」能健康減重、護心、護腦，今年美國雜誌《U.S.NEWS and World Report》更評選「地中海飲食法」為2021年整體最佳飲食方法冠軍！與其盲目地減肥與吃下不正確的營養，不妨試試以海鮮代替紅肉，攝取橄欖油和堅果，並選擇優質蛋白質與適飲紅酒。「地中海飲食」究竟怎麼吃？還有哪些好處與限制？文內也附上營養師推薦的日常「地中海飲食」減肥菜單，請好好筆記！
什麼是「地中海飲食法」？
地中海飲食法（Mediterranean diet）顧名思義，是融合了來自地中海沿岸國家的飲食模式與生活習慣而成的一種飲食方法。
地中海飲食因國家和地區而異，因此有多種定義。但總和來說，它富含蔬菜、水果、豆類、堅果、豆類、穀類、穀物、魚和不飽和脂肪，如橄欖油。也包括少量攝取肉類、乳製品、葡萄酒。
營養師高敏敏推薦「地中海飲食法」
營養師高敏敏日前也在IG上分享「地中海飲食法」，比起其他飲食模式，地中海飲食法重視營養與身心健康，除了飲食之外，也強調規律運動與適量的飲酒。同時，也提倡少吃肉品，並用魚類、貝類、豆類替代，也需要補充健康油脂。
「地中海飲食法」的執行原則
每日必吃：全穀類、水果、蔬菜、豆類、堅果、辛香、橄欖油
每週要吃：魚類、貝類、豆製品類至少兩份
每週適量：蛋、白肉、乳製品
適量飲酒：以紅酒為主，一杯以150ml為單位🍷
🧑🏻男性<2杯/日👩🏻女性<1杯/日
「地中海飲食法」的6大好處
- 低升糖指數，保護心血管：降低罹患心血管疾病的風險，並有效控制飲食的糖分。
- 助腸胃消化：全穀類中含有豐富的膳食纖維，維持腸胃消化功能。
- 廣泛維生素與礦物質：因為攝取多樣化的蔬菜與水果，也更能攝入多種維生素與礦物質。
- 低熱量：以海鮮代替紅肉，海鮮具有更高的優質蛋白質，熱量和負擔也更低。
- 抗發炎、抗癌：攝取大量植物性食物能幫助身體抗氧化和抗發炎。能幫助代謝及免疫系統正常，有助於降低癌症風險。
- 保護腦部：攝取大量蔬菜能增加維生素B12、B6及葉酸，間接影響到腦部血循環，能降低失智風險。
「地中海飲食法」的限制
地中海飲食法除了少紅肉之外，也對甜品有一定的限制。雖然沒有絕對禁止，但建議一週不超過2份甜品。甜品中含有高糖份還有不健康的脂肪，建議在特殊場合中吃就好。
甜品包括：糖、糖果、糕點以及加糖的果汁與汽水。
「地中海飲食」減肥菜單 - 早餐推薦
「地中海飲食」減肥菜單 - 午餐推薦
外食族、上班族中午最常吃的就是自助餐、外送和便當，而這些都能非常容易地遵守「地中海飲食法」的原則。
自助餐選菜原則：
- 糙米飯代替白米飯
- 海鮮代替肉類主餐
- 蔬菜、豆類為附餐
建議菜單：
高麗菜＋空心菜＋金沙豆腐＋魚片＋糙米飯
小黃瓜＋花椰菜＋蒸蛋＋清蒸鱈魚＋糙米飯
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「地中海飲食」減肥菜單 - 晚餐推薦
就算晚餐外食其實也可以按照中餐的原則安排，另外加入適量的水果、油脂及酒品。
建議菜單：
- 義式：水果沙拉、橄欖油炒義大利麵
- 台式：糙米飯、炒青菜、紅燒魚、豆腐、蛤蠣湯、飯後水果
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