「體脂肪」到底怎麼降？減肥斷食真的有用嗎？改掉「6個壞習慣」+2個「飲食方法」！少喝酒、戒拿鐵..這樣才能真正減脂！
要改掉那些錯誤的飲食習慣哦！
體重下降已經不再是減肥成功的代表，少吃一餐、少喝一點水、多上一次大號，1天降0.5~1公斤不難，而這假象通常不允許你恢復以往的生活飲食習慣。還好，大家已有「降低體脂肪」才是真正瘦的概念，但要成功降低體脂肪卻很難，因為，大多數的人改不了這個壞習慣而讓體脂肪居高不下！
要知道怎麼有效降低體脂肪，必須要知道體脂肪產生的原因，就會知道問題出在哪裡啦！ 相同的體重，不同體脂肪，是不是看起來就很不一樣呢？
體脂肪的三大類型
體脂肪可以分成3種，是人體必須的能量來源，也具有護器官的功能，不能缺乏但是也不能過多。
1.內臟脂肪：在腹部、胃腸的脂肪，從人體外觀無法看出脂肪的多寡。保護內臟、協助器官固定位置。
內臟脂肪過多，影響健康甚大。
2.皮下脂肪：佔全部脂肪80%以上，包括：臉、手臂、臀部、腿…等遍佈全身。保暖、提供與儲存能量、維持生理機能。
皮下脂肪過多會產生大家最在意的「肥胖外型」。
3.血脂：膽固醇及三酸甘油脂，從人體外觀無法看出脂肪的多寡。
血脂過高，就容易引發腦中風、心肌梗塞…等心臟病變。
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體脂肪究竟怎麼來？
身體的體脂肪是靠吃進的食物和熱量來決定是否累積，吃足且不超過自己每日最大消耗熱量/TDEE通常是不容易囤積過多脂肪的。
如果每天吃超過TDEE的熱量，多250~1000大卡，每周會增加約0.2公斤~0.9公斤(變成肌肉或脂肪得看運動訓練和食物類型而定，若不運動，多的熱量就是脂肪)。禍從口入，「吃」就是增加體脂肪的關鍵點。
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體脂肪的正常值
「體脂肪率」是「體脂肪重量」佔「體重」的百分比，根據衛福部提供的數據，正常的體脂肪率男女不相同，可以參考下表。如果你的體重(BMI)正常，但是體脂肪超過標準也是肥胖喔！
體脂肪率正常值：
男性15-25%
女性20-30%
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少吃、斷食真的能降體脂嗎？
如何瘦身又降體脂防？第一個想法就是少吃，這不是完全錯誤，但是大部分的人只減掉水分和肌肉，這可能會讓你的體內組成比例越來越「肥」。還有其他壞習慣也會導致體脂肪降不下來喔！
讓體脂肪狂增的壞習慣 1.節食減肥
我們的身體很聰明，知道需要什麼樣的營養來維持運作。當你長時間或經常吃不足基礎代謝率的熱量，身體會先開始消耗水分、肌肉，這也是為何體重會先掉。接著，身體會啟動生存機制「減少消耗熱量」，讓身體越來越容易囤積脂肪，只要你多吃一點東西，囤脂速度暴快。更可怕的是大腦會不斷發出「補償訊息」，讓節食的人看到食物容易失控！
讓體脂肪狂增的壞習慣 2.不注重營養均衡
脂肪製造的重要來源「碳水化合物」，台灣太多美味食物~肉丸、包子、饅頭、燒餅油條、餡餅、炒麵、炒飯、炒米粉、肉羹、雞蛋糕、剉冰、甜湯、搖搖飲料、炸雞排、炸甜不辣….真的好好吃喔！處處是高糖又高醣的食物，熱量容易破表不提，營養價值真的太少，吃進去身體就是「空熱量」，沒有被消耗掉就只好囤積成脂肪了。
根據衛生福利部國民健康署的每日飲食指南手冊「蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類（碳水化合物）50-60%」。蛋白質應該以瘦肉、植物性蛋白為主。脂質來源有動物性、魚類、酪梨、植物性油脂做多元化攝取，盡量不要吃高溫油炸過的油。碳水要吃高營養價值的全穀物、蔬果為主。
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讓體脂肪狂增的壞習慣 3.為了好情緒胡亂吃
這點是現代人的通病！被老婆罵、被老公唸、被老闆叼、加班好辛苦、做家務好疲勞、考試成績不佳、月初看到帳單頭很痛…等等壓力一來，珍珠奶茶也來一口、下班放假藉機會聚餐吃好料。仔細想想，你真的對自己好嗎？
吃完事情沒解決，還胖了一圈，看看鏡中的自己….好像沒有比較開心耶！
讓體脂肪狂增的壞習慣 4.時常喝酒
1公克的酒精7大卡，提供下表常見的酒類熱量，以酒精濃度醉最低的啤酒來看，喝一小瓶375ml熱量逼近一碗白飯。
如果去聚餐，喝3瓶就吃了3碗白飯，再加上吃其他食物，不胖都難。而且酒精對身體沒有營養價值，喝下一堆就像吃下大量的碳水化合物。所以，你覺得什麼時候可以喝酒？答案是沒有該喝的時候。如果真的需要喝怎麼辦？那就少吃一點食物，尤其是其他碳水化合物，然後多喝水代謝身體毒素，再來就是「運動」消耗掉多餘熱量吧！
啤酒：酒精含量3.5% 34.3大卡
紹興酒：酒精含量16% 91.6大卡
高粱酒：酒精含量58% 324.8大卡
葡萄酒：酒精含量12% 75.2大卡
伏特加：酒精含量33.4 %231大卡
威士忌：酒精含量41% 229.6大卡
讓體脂肪狂增的壞習慣 5.每天都要喝一杯拿鐵
你也是這樣變胖嗎？一天一杯拿鐵，年肥5.8公斤！
「積少成多」這件事情時常被忽略，拿鐵裡面的牛奶熱量可不低，每天喝一杯小七的中杯拿鐵（124大卡/杯），一年將多攝取45,260大卡，若你沒有在其他飲食每日減少124大卡，那麼一年就有機會增加5.88公斤。咖啡只喝純的或是燕麥奶，攝取的脂肪就會少一點。
讓體脂肪狂增的壞習慣 6.水喝太少
「喝水都會胖！」這是錯誤的觀念。不喝水才會導致肥胖，而且還會水腫。
人的身體75%由水組成，每一個細胞都需要水分做媒介來運作，如果缺乏水分，代謝脂肪功能就會變遲鈍，不利於減肥喔！要特別提醒，喝無糖咖啡或茶不能代表補充水分，相反的，它們有利尿作用，會讓你失去更多水分，這會使身體的血液變濃稠，對腎臟反而造成負擔。正確觀念是，水就是白開水，其他的都不算是補充水分。喝的時候也有撇步，要一口一口慢慢喝，身體才能有效運用水分，猛灌水這樣等於白喝！
「從飲食習慣」降低體脂肪最有效！
英文諺語「You are what you eat 吃什麼像什麼」，許多哲學家都支持人類該學習選擇正確的食物。給身體內臟器官需要的營養、幫助塑造身體和體態。食物的基本任務應該是被用於組織細胞中，供應能量維持生命。
一下子改變飲食的確不容易，要你餐餐吃燕麥、水煮雞胸肉、燙青菜可能會瘋掉。最簡單又不容易失敗的方法，可以從一天的某一餐開始。
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降低體脂肪的飲食方法一：調味料少、原型食材
在上班日子裡，以下5種早餐都在連鎖速食店可以買到。原則就是醬少、調味料少、原型食材、有蛋白質為主。中餐倚賴「健康便當」，很多辦公大樓附近都有賣健康餐盒，或是用Uber eats、Food Panda叫外送，可以解決不知道該吃什麼的煩惱。
早餐
1.摩斯漢堡：蕃茄吉士蛋堡+黑咖啡。
2. Subway潛艇堡：香烤雞肉堡(不加起司)+黑咖啡。
3. 7-11：紐奧良風味鮮蔬烤雞三明治+黑咖啡。
4.自己打綠拿鐵500ml：1樣蔬菜+1樣水果+一匙高蛋白+1匙堅果。
5.一般早餐店：雞蛋類三明治+黑咖啡。
午餐
健康餐：雞胸肉、魚、大量蔬菜、紫米或五穀飯。
降低體脂肪的飲食方法二：水果、堅果取代零食
那下午肚子餓，想吃點心怎麼辦？如果你喜歡吃水果，會是個不錯的選擇，可以選糖分低的芭樂、草莓、蘋果。
不愛吃水果的話可以吃堅果，像是胡桃、核桃、夏威夷果，另外像95%以上的黑巧克力和條營養棒，都是不錯的小點心。如果真的很想吃邪惡的零食像洋芋片，打開一包拿個兩片解饞，其他分給別人吃，也是一種方法。
運動真的可以降低體脂肪嗎？
這個答案肯定的，「運動可以降低體脂肪」。前面我們說了那麼多關於「吃這件事情」，是在告訴你改掉壞習慣、選擇健康的食物來吃，從源頭做起，加上運動才會事半功倍啊！
我們也提到「消耗熱量多寡」關係到是否會囤積脂肪這件事。以下5種人一定要運動：
1.想減肥
2.想維持身材
3.想更安心享受美食
4.想更健康
5.希望越老不要越胖
另一個重點，脂肪的體積是肌肉的3~4倍大，同樣1公斤的脂肪和肉，哪個在身上會看起來比較膨脹？看圖就知道了。用有氧運動來消耗多餘熱量和已經囤積的脂肪；用重量訓練增加肌肉和消耗更多熱量，尤其是在沒有運動的時候，肌肉能持續消耗熱量。有在運動不代表可以亂吃，吃對食物反而可以加速燃脂喔！
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