如果要增肌減脂，最基本、最簡單的就是熱量控制。熱量控制不是不吃高熱量的東西，而是一天之中，在營養均衡的情況下，吃自己所需要的熱量。今天幫大家整理了如何控制熱量+4道增肌減脂料理食譜，讓妳瘦身減肥的同時也能夠吃的開心！
如何減脂？
計算熱量過去對非營養學科背景的人來說，是一個非常陌生的領域，加上台菜與小吃的作法，一分餐點裡多樣的食材和用量，其實不容易分辨。所以，吃東西計算熱量，並不容易上手。
但對增肌減脂的人來說，這是一件很重要、很基本的事，只要學會這個能力，也會有助於學習認識食材，是一項很有價值的技能。
減脂方法：買一個食物秤，下載熱量控制APP
秤食物對很多人來說，是一個很不習慣的動作，不過趁著積極增肌減脂的蜜月期，這個動作對未來目測食物重量的能力，有很大的幫助。
「MyFitnessPal」這個APP 的資料庫很大，雖然裡面的資訊用來查詢複合的食譜，很難精準，不過可以趁這個機會，練習吃得簡單，讓身體更習慣原型食物。
建議前一天把要吃的東西先輸入「MyFitnessPal」中，等到要吃東西時，可以更快查詢到資訊，也更省時間、更有自信。
減脂四大方向：
1. 熱量符合身體需要
2. 巨量營養配比，符合身心舒適的狀態
3. 微量營養充足
4. 食材來源天然無添加
如何健康減脂？
若達到以上要求，便可以再更進一步追求更好的健康飲食品質。當妳開始認真計算熱量後，就會發現外食其實會讓熱量計算變得不容易，如果算出樂趣，也許會越來越喜歡攝取單純的食材。
健康飲食並不是一種飲食法，也不是減脂計畫，而是在一次次的計畫中，形成適合自己的生活方式，並持續進化。這非常重要，因為妳每天都要面對它，每天都要面對選擇，而「you are what you eat」。
健康減脂餐五大方向：
1. 避免乳糖不耐
2. 避免麩質過敏
3. 避免個人的慢性食物過敏原
4. 機能食品
5. 營養補充品
熱量控制跟健康飲食是讓身體去感受需要的飲食分量，並且達到平衡。這一切並非是只是憑感覺，而是可以透過一段時間的觀察記錄與體會，進而瞭解自己的身體，自然而然養成的能力。
以下為增肌減脂菜單食譜：
增肌減脂餐食譜：鹹蛋絲瓜燕麥麵
熱量：392卡
碳水化合物：49g（55%）
脂肪：9g（23%）
蛋白質：20g（22%）
材料（份量：1 人份）：
燕麥麵 ...........................1 份（75g）
鹹蛋 .......................................1 顆
絲瓜 .......................................1 條
橄欖油 .................................... 5ml
蔥花 ................................... 1 小把
岩鹽、綜合胡椒 ....................適量
作法：
1. 煮一鍋熱水，先將燕麥麵煮熟備用
2. 鹹蛋黃取出略微搗碎後，放入鍋中以中火炒至起泡
3. 放入洗淨去皮後切薄片的絲瓜、搗碎的鹹蛋白，加一點岩鹽，一起炒熟
4. 放入燕麥麵拌炒一下，起鍋前撒上綜合胡椒即可
增肌減脂餐食譜：烤鯛魚地瓜泥
熱量：392卡
碳水化合物：20g（20%）
脂肪：17g（40%）
蛋白質：39g（40%）
材料（份量：1 人份）：
地瓜 ..................................... 100g
鯛魚 ..................................... 200g
綠色花椰菜 ............................3 朵
紅黃椒（切長條） .................. 10g
玉米筍 .................................... 10g
橄欖油 .................................. 10ml
海鮮香料 ...............................適量
海鹽、綜合胡椒 ....................適量
作法：
1. 鯛魚退冰後用水略沖，和洗淨後的綠色花椰菜、紅黃椒條、玉米筍一起放入烤盤
2. 在1 上倒入橄欖油並撒上海鹽、綜合胡椒、海鮮香料
3. 烤箱以180℃預熱10 分鐘，將2 放入烤箱烤20分鐘
4. 地瓜洗淨去皮後切塊，放入蒸鍋蒸20 分鐘蒸熟
5. 將地瓜加少許水（分量外）壓成泥
6. 將地瓜泥、烤鱸魚、蔬菜擺盤後即可。
增肌減脂餐食譜：麻辣雞絲蒟蒻涼麵
熱量：360卡
碳水化合物：28g（31%）
脂肪：15g（38%）
蛋白質：27g（31%）
材料（份量：1 人份）：
即食蒟蒻拉麵 ........... 1 包（180g）
舒肥雞胸肉........................... 100g
高麗菜（切絲） ....................... 5g
無糖花生醬 ............................. 10g
大蒜辣椒醬 ............................. 15g
蘋果醋 .................................. 10ml
紅蘿蔔（切絲） ........................ 5g
小黃瓜（切絲） ........................ 5g
綜合胡椒 ................................適量
辛辣紅椒粉 ............................適量
作法：
1. 即食蒟蒻拉麵用冰水浸泡5 分鐘，瀝掉水分備用
2. 舒肥雞胸肉剝成絲
3. 取一調理碗加入高麗菜絲、雞絲，加入無糖花生醬、大蒜辣椒醬、蘋果醋，並加入少許開水（分量外）混和均勻備用
4. 紅蘿蔔、小黃瓜洗淨後去皮切絲備用
5. 取一乾淨碗盤，放入蒟蒻拉麵、高麗菜雞絲跟蔬菜，撒上些許胡椒，辛辣紅椒粉即可上桌
增肌減脂餐食譜：蒜辣蝦仁蒟蒻炒飯
熱量：327卡
碳水化合物：32g（39%）
脂肪：10g（29%）
蛋白質：26g（32%）
材料（份量：1 人份）：
即食蒟蒻飯 ................. 1 包（180g）
蝦仁 ..................................... 140g
薄鹽醬油 ................................ 5ml
香辣大蒜醬 ............................ 15g
蘋果醋 .................................. 10ml
橄欖油 .................................... 5ml
花椰菜 ...................................... 5g
紅蘿蔔（切絲） ........................ 5g
高麗菜（切絲） ........................ 5g
綜合胡椒 ...............................適量
Tapas 香料 .............................適量
作法：
1. 薄鹽醬油、香辣大蒜醬、蘋果醋倒入調理碗中，加一點水（分量外）攪拌均勻
2. 起油鍋，將蝦仁放入鍋中，拿刷子薄薄刷在蝦仁表面，待熟後起鍋備用
3. 熱鍋將切洗淨切小朵的花椰菜與蘿蔔絲、高麗菜絲放入熱鍋中炒至變軟
4. 將蒟蒻飯倒入鍋子中拌炒均勻
5. 將蝦仁放入鍋子中，撒上綜合胡椒、Tapas 香料後盛盤
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