想減肥到底該「減糖」還是「減醣」？關鍵在每天要控制OO攝取⋯ 一個月瘦6kg體脂狂降10% ！

許多人對於「醣」與「糖」並不了解，認為只需要減糖就能減肥，但其實「醣」的攝取量也必須好好控制。

「糖」：具有甜味、放進嘴中吃起來甜甜的，常聽見的糖有精緻砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖等。

「醣」：碳水化合物的總稱，包含了纖維、多醣、寡醣、雙醣、單醣。吃起來不一定能立即嚐到甜度，而是在人體內經過分解，轉化成成葡萄糖，供人體利用。

在全榖雜糧類、蔬菜類、水果類、奶類或乳製品、豆魚蛋肉類、油脂與堅果種子，這六大食物分類裡，前四大類皆有醣類的存在，範圍非常廣泛

想要打造易瘦體質，就要先了解人體的脂肪是如何囤積的。碳水化合物、蛋白質、脂肪是人體所需的三大營養素，而其中又以碳水化合物最容易影響血糖波動。

碳水化合物進入人體後會轉化為血液中的葡萄糖，此時血糖值便會上升，而胰島素為了維持血糖平穩，會將葡萄糖送往肌肉或肝臟裡供細胞使用，但是肌肉、肝臟的儲存空間有限，多出來的葡萄糖便會轉化成脂肪開始囤積，這就是人體變胖的過程。

確實控制好血糖值，不讓餐後的血糖值大幅升高，進而刺激胰島素的過度分泌，最好的方式便是控制醣類的攝取。當人體內的葡萄糖能源不足時，身體就會開始使用原本的脂肪做為能量，進而開始「變瘦」。

作者將減脂視為最大目標，實施「激瘦限醣餐（每盤＜20g醣量）」，每日控制醣量60g下的盤餐吃2～3餐，11天就降了2kg，體脂則是從32.5％，半年內降到22～23％區間。

正確的進食順序是蛋白質→吃蔬菜→最後才吃澱粉，這樣會較有飽足感，也不會讓血糖上升過快。用餐時記得要細嚼慢嚥，將注意力專注在餐盤上，不邊吃邊看手機或電視。

而嘴殘並不是真的餓，剛開始減醣的人身體已習慣高醣飲食，飢餓素會照舊上升，如果餐後容易感到飢餓，請先喝一杯水，讓胃部有飽足感，通常飢餓感約持續20～30分鐘，過了就好了。

如果過了30分鐘還是感到飢餓，可以少量攝取75％以上的黑巧克力、堅果、起司，另外要檢視一下，是否上一餐的油脂跟蛋白質的量攝取不足！

建議一開始準備磅秤來秤重食材，以免不小心攝取多餘的醣量，或是油脂跟蛋白質攝取不足。如果外出不方便攜帶磅秤的話，可以遵照以下的測量法。

1.青菜吃飽飽不計較
2.肉類蛋白質約自己的手掌心大
3.澱粉碳水不超過自己的手掌心1/2

挑選餐廳時建議避免單純只吃義大利麵、披薩或漢堡等以碳水為主的餐廳，可以選擇吃到飽、火鍋店等，有大量蔬菜及蛋白質餐點的餐廳。

平常外食也是依循大原則，盡量挑選蔬菜及蛋白質的餐點，避免高碳水的米飯、麵類、勾芡餐點，像是酸辣湯、裹粉的雞肉或帶有濃稠醬汁的料理等。

「補碳日」就是當我們嚴格執行每日的醣量一陣子後，找一天來提高碳水的量，讓身體不要過於習慣固定的飲食模式，有助於身體的代謝。

而補碳的正確心態是有意識地吃，而不是胡亂塞！如果是選擇激瘦限醣餐每日不破60g的人，可以在兩週後選擇一天拉高碳水量，多吃點澱粉或喜歡的水果，隔天再恢復原本的減醣計畫；選擇佛系微減醣餐的人，因為一天的醣量也有150g可運用，所以，基本上選擇其中一餐，來替換想吃的優質澱粉或水果類就可以，不需要再額外補充碳水。

雖然減脂靠飲食就可以有明顯的效果，但還是建議大家能搭配運動，因為運動的目標不是減脂，而是能幫助你在減脂期留住肌肉，即便只有20～30分鐘，先讓自己習慣運動這件事，就能提升自己的健康。

如果BMI值正常，建議做些肌力訓練，讓自身的肌肉量增加，在減脂期盡量留住肌肉量；如果BMI值偏高，建議可多做些有氧運動，並且每次至少能持續30分鐘以上。

有氧運動主要是增加熱量的消耗，並不能直接消除脂肪。在減重的過程中，體重跟體脂的數字並不會以規律遞減的方式下降，可能會在一段時間後遇到減重的平台期，適時增加運動強度、有氧，也能刺激身體提高代謝，對減脂有很大的幫助。

如果減重成功後，又恢復吃高碳水、高熱量、營養素卻不高的精緻飲食，那麼復胖是必然的。想改善長久的健康及體態，應該把減醣概念融入生活中，就會懂得如何挑選對自己有益的食物，身體自然也就不會反撲。

減重成功後更重要的是「維持」，例如採取60g的醣量減重成功，之後就可採用每日110～150g的醣量來做維持期，再來該注意的是體脂部分，而不是單看體重的變化。

當然不可否認的，提高碳水的攝取體重會上升2kg左右，但那算是正常範圍，因為增加的重量有很大比重是水分的重量。懂得正確減醣、聰明擇食，就沒有需要「恢復」正常飲食以及復胖的問題。