女星產後吃藜麥吃3個月瘦26kg！「低熱量、助排便...」澱粉控必知5種減脂主食

天后碧昂絲（Beyoncé ）曾在採訪提到產後就是靠著吃藜麥瘦身，在短短 3 個月間減去了 26 公斤，藜麥到底還有什麼好處？聯合國糧農組織（FAO）推薦藜麥為最適合人類的完美全營養食品，是超級食物（Superfood）的一種．

一碗煮熟的藜麥熱量約220大卡，比白米飯低60大卡，且GI值（升糖指數）僅有35，有助體重和血糖控制。其實藜麥蛋白質成分高，不但是製造肌肉的重要元素，亦可製造白血球及抗體因而提升免疫力，更能合成膠原蛋白，有助減少皺紋，保持皮膚光滑。藜麥也含有豐富鐵質，可提升血色，同時有助學提高專注力。

一碗煮熟的藜麥熱量約220大卡，比白米飯低60大卡，且GI值（升糖指數）僅有35，有助體重和血糖控制，因此被視為減肥人士的首選穀物。

在嘗試藜麥瘦身時，適量即可，藜麥含大量纖維素，食用過多的容易影響消化和吸收，可導致腸道阻塞、脫水等急性症狀。優點：預防老化、維持滑嫩好膚質、有助於新陳代謝被稱為減肥聖品、提高專注力

紅米及黑米有顏色的原因是含花青素，有抗炎、抗氧化的功效，能降低自由基對細胞的損害，最適合美容養顏。另外，花青素對心臟、眼睛有益處。此外，紅米跟藜麥一樣，含豐富維他命B，有助穩定膽固醇。

就減肥而言，紅米、黑米的纖維與蛋白質成分也不錯，能效增加飽肚感。糙米雖不含花青素，但同樣含高纖維量，有助心血管健康。不過因紅米、黑米、糙米屬中普林（Purine）食物，有痛風的人不適合食用。纖維高，也不適合消化力弱的人，容易胃痛；含磷量高，故腎功能差者也不適合。

如果不敢嘗試以上穀類，可先口感較柔軟的小米開始食用，小米蛋白屬於低敏性，加上其纖維質並不粗糙較易消化，適合養脾胃。

富含多種礦物質、維他命（尤其維化命B3：煙酸），同時含多種礦物質，其鐵質很高，有助身體製造紅血球，可讓臉部氣色更加紅潤有神。由於小米只有去殼，沒有反覆磨去外層，因此比白米營養價值更高，能增加飽足感，有助減肥時控制食慾。

燕麥含有豐富的β-葡聚糖及其他水溶纖維，有助降低膽固醇，可促進心臟健康。熱量低而且纖維含量高，可促進飽足感，有助減脂。燕麥亦有多種礦物質、維他命及抗氧化劑（燕麥多酚），有助抗老化。

蕎麥屬低升糖（GI）食物，適合糖尿病人士食用；高纖維與蛋白質成分可有效增加飽肚感。蕎麥豐含礦物質，尤以鎂含量多，有助心血管健康。不過有過敏體質的人在食用前必須先確認是否對蕎麥產生過敏反應。

各種穀物有不同處理方法及營養價值，營養師Gloria Tse建議可以混著食用，這樣一來更適合各式體質的人。例如十穀米，就是由十種穀物混合而成，常見組合包括紅米、糙米、小米、燕麥米、紅薏仁、藜麥、蕎麥、黑米、燕麥、薏仁。如果只選擇個別穀物，可以是紅米或藜麥加白米，比例一開始為1：3，以助身體適應不同米種，其後可逐漸把比例改變為1：2，終極目標則是只煮藜麥等原始穀物。

別先入為主的覺得這些原始穀物很難入口，其實只要多花點心思一樣可以吃得健康又開心，不妨參考一下以下由營養師Gloria Tse推薦的美味藜麥食譜。

材料：（2人份量）：藜麥 80克、清水 1碗、鹽 1/2茶匙、小番茄10粒、青瓜1條、羽衣甘藍 3碗、粟米半盒、三文魚刺身 6片。醬汁：檸檬汁4-6匙（隨自己喜愛調味）、檸檬皮 1茶匙、蜜糖 4茶匙

做法：

1. 藜麥浸泡30分鐘，洗淨，瀝乾。

2. 清水、藜麥和鹽加入鍋中，加蓋，用小火煮12-14分鐘，過程中可以攪拌它。熄火後，將蓋子蓋上約五分鐘，等藜麥充分吸收水份。

3. 將小番茄和青瓜洗淨，切粒、粟米瀝去水份。

4. 在盤子上放上羽衣甘藍（或沙律菜），加上車厘茄、青瓜、粟米、三文魚刺身。

5. 將醬汁材料拌勻，淋在沙律上。對換份量： 3.5 份五穀+ 1 份蛋白質+ 1 份蔬菜

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