下腹凸出、經痛、失眠原來都是骨盆歪斜惹的禍！健身教練傳授4個「骨盆矯正動作」，改善骨盆前傾、減緩下背痛

怎麼知道自己的骨盆是否端正呢？建議可以試著側身站在鏡子前，看看自己是否有骨盆位置歪斜的狀況。

• 骨盆前傾

<特徵> 骨盆前傾時，腰部通常會向前凸出、臀部往後抬（假翹臀），形成一個明顯的弧度。

<症狀> 下背部過度承受壓力，容易造成疼痛。

• 骨盆後傾

<特徵> 骨盆後傾時，腰部會向內凹、臀部稍微下沉，使臀部看起來更加平坦。

<症狀> 臀部肌肉變得緊繃，引起臀部或髖部的不適。

若有骨盆前傾、後傾的狀況，都是不對的姿勢，代表你的骨盆已經產生歪斜了！而「骨盆歪斜」的壞處遠比我們想像中多很多，尤其是愛漂亮的女生，絕對要矯正過來！

骨盆影響全身，當然身體各部位也會影響骨盆，像是喜歡穿美炸天，但功能性為零的鞋子，久了腳板變得緊蹦、疼痛，導致走路姿勢不確，代償到膝關節、骨盆…等部位，變成O型、X型腿的機會就會增加；或像扁平足無法吸收身體和地面的力量，容易影響到踝關節、膝關節…等，最後造成骨盆歪斜。

女性排卵時，骨盆周遭的肌肉會進行收縮，若骨盆歪斜，兩邊的肌肉和韌帶變得緊繃，一旦收縮就會讓妳痛到受不了！再加上骨盆腔內佈滿能讓人感覺放鬆的副交感神經，要是受到干擾，身體不容易放鬆，痛感也會加倍。

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骨盆歪斜時，身體為了平衡會增加脊椎的壓力，造成背部、腰部肌肉緊繃，一旦肌肉無法正常收縮、放鬆，容易把骨骼拉到不對的位置，導致關節活動度下降、刺激神經，當然也容易感覺腰痠背痛。

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體重在標準值中間、四肢也很纖細，為什麼小腹還是凸凸的呢？

這很可能就是骨盆不正造成的，因為骨盆位置正確時，可以完美的包覆內臟，但當骨盆歪斜或向外擴張的時候，就像是托住物品的盤子不見了，導致內臟往下掉，就會引發下腹凸出。

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骨盆包覆著消化、生殖和泌尿器官，若是發生前傾、後傾甚至扭轉，擠壓到這些器官，便容易造成脹氣、消化不良、便祕、頻尿、漏尿的情況。

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骨盆內佈滿副交感神經，而副交感神經的主要功能是穩定放鬆、穩定心跳和血壓…等，當骨盆歪斜時，副交感神經被抑制，凸顯了主導亢奮的交感神經，容易導致自律神經失調，引發緊張焦慮、失眠、腎上腺素飆升…等症狀。

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連接子宮的韌帶，和尾椎骨銜接的骨盆底肌肉交錯，因此骨盆歪斜，也會讓子宮受到拉扯或扭轉，增加精卵著床的難度。如果很幸運的有了寶寶，骨盆歪斜不改善，胎兒住的房子（子宮）還是歪的，容易增加流產或胎位不正、生產困難的風險。

若發現自己的骨盆已經歪斜了，建議盡早治療，才能減輕骨盆歪斜帶來的一連串健康問題。

以下4個動作認真做，可以幫助矯正不正的骨盆！

1. 起始動作採站姿，雙腳前後打開一大步，身體向前傾，雙手掌心朝下輕碰地板，位置在肩膀正下方。
2. 吸氣預備，吐氣時慢慢將右手舉向天空，胸口朝向右方，視線看向右手指尖，過程中保持自然呼吸，停留一下，大約深呼吸3次。
3. 回到起始動作，再換邊重複。

Tips：雙手若無法直接碰到地板，可以在手掌下方放置瑜珈磚輔助

1. 起始動作採弓箭步，右腳在前、左腳在後，接著左手撐地，右手插腰，保持身體穩定。
2. 右腳保持不動，左腳從右腳後方穿過並伸直，並且腳尖朝前，同時視線看向前方。
3. 過程中保持自然呼吸，停頓一下，回到起始動作後再換邊重複。

1. 起始動作雙手插腰，採弓箭步，右腳跪地，左腳踩穩地面、指尖朝向正前方。
2. 身體穩定後，重心往前移動，感覺右邊的髂腰肌伸展。
3. 停頓一下，回到起始位置重複動作。

Tips：膝蓋注意不外張或內夾，對齊腳趾，並且不要過度拱背

1. 起始動作採金剛坐姿，即屈膝並讓臀部坐在腳跟上，膝蓋微微張開，雙手輕放在膝蓋兩側地板，維持身體穩定。
2. 吸氣預備，吐氣時，雙手慢慢往前伸直，盡量讓額頭輕點地板。
3. 停留一下，再回到起始位置，重複動作，過程中臀部坐穩並保持自然呼吸。