告別厚片人！韓妞「10分鐘美頸、美背操」10個動作練出天鵝頸、直角肩及仙女薄背，瘦上半身超有感
搭配夏日美衣必備的美背、天鵝頸線條，現在就開始練！
By Mia Shen and Peggy Hsu
日常生活工作時間已經窩在電腦前大半天了，下班後繼續塞進沙發裡做一顆軟爛馬鈴薯或者低頭滑手機，是不是你的日常呢？
請注意！正是這樣長時間彎曲身體動作，讓你的肩膀、頸部、背部一班正常該運作的肌肉群沒使用到，長時間沒有工作、長時間維持同樣的姿勢，反而讓使用了不該作用的的肌肉使用太久，不知不覺讓你的身型看起來壯碩，這就是無意間持續發力的「斜方肌」，再搭配背肉、蝴蝶袖、副乳…等橫行四溢的肉肉們的助攻，造成肩頸肌肉緊繃並呈現「富貴包」和「烏龜脖」的樣貌。
想要消滅「富貴包」和「烏龜頸」，擁有俐落流暢的肩頸線條，以下10組訓練動作推薦給你，10組動作中間不休息，每天運動10分鐘，一起練出漂亮天鵝頸，擁有漂亮的直角肩吧！
動作1：手抱頭擴胸
- 雙手彎曲抱頭調整呼吸。
- 吸氣時雙臂隨著向外擴展，吐氣內縮。
- 搭配呼吸頻率持續動作一分鐘。
動作2：手臂彎曲擴胸
- 手臂在胸前彎曲調整呼吸。
- 由背部和肩頰帶動雙臂隨著吸氣時向後擴展，吐氣手部動作收回。
- 注意力集中於背部發力，搭配呼吸頻率持續動作一分鐘。
動作3：雙臂向後伸展
- 雙臂彎曲掌心向下與地平行。
- 由背部和肩頰帶動雙臂隨著吸氣時向後擴展，吐氣手部動作收回。
- 注意力集中於背部發力，搭配呼吸頻率持續動作一分鐘。
動作4：手臂彎曲向後拉伸
- 手心相對雙臂彎曲成90度，收緊腋下。
- 想像雙手拉伸重物，由背部和肩頰帶動雙臂隨著吸氣時向後拉伸。
- 吐氣手部動作收回，注意力集中於腋下和肩頰發力，搭配呼吸頻率持續動作一分鐘。
動作5：手臂彎曲90度擴展
- 雙臂彎曲掌心向上。
- 收緊腋下注意力集中於肩頰發力，雙臂隨吸氣向外擴展，吐氣收回。
- 持續動作一分鐘
動作6：手臂畫圈擴胸伸展
- 雙臂向前畫圈並彎曲至斜後方身體兩側。
- 雙臂向後伸展時，注意力集中於背部及肩頰發力。
- 持續動作一分鐘。
動作7：W字背後伸展
- 雙臂成W字於身體兩側。
- 注意力集中於背部及肩頰發力，手肘朝相對方向夾緊。
- 持續動作一分鐘。
動作8：雙手交握向後伸展
- 挺胸腰部打直，雙臂伸直向後，雙手交握。
- 注意力集中於背部及肩頰發力，帶動雙臂向上運動。
- 持續動作一分鐘。
動作9：展翅擴胸運動
- 伸直雙臂調整呼吸。
- 吸氣時手臂展翅向後伸展，吐氣時胸椎放鬆收回手部動作。
- 肩膀放鬆，注意力集中背部發力帶動手部動作，持續一分鐘。
動作10：雙臂左右交替向後擴展
- 雙臂向前伸直，自然握拳。
- 雙臂左右交替輪流向後彎曲擴展。
- 注意力集中於運動一邊的背部和肩頰發力，身體隨手部動作轉向同一側。
- 持續動作一分鐘。
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