都是姿勢不良惹的禍！健身教練教你「改善肩頸痠痛」的4個居家伸展動作，揮別僵硬烏龜頸，原來訓練「這個部位」也有幫助

肩頸痠痛的好發族群，已經有年輕化的趨勢，主要集中在30歲到50歲的階段。原因無非是低頭族、長時間使用3C產品，所造成的文明病。

再加上，久坐使用電腦，因為姿勢不良，引發「烏龜頸」、「富貴包」症狀，痠痛讓人忽略病症的嚴重性，卻也往往到了痛到受不了、痛到骨子的裡的崩潰感出現，才會正視如何改善。

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肩頸痠痛發生的原因，到底是怎麼來的？臨床研究發現，最常見的原因就是姿勢不良。

拿個我們生活上，常見的狀況來跟大家分享；相信很常看到，辦公、電腦作業到一半，有人會左右甩脖子、試圖舒緩肩頸痠痛的感覺，甚至有些人會用力、發出卡卡的聲音；而為什麼會有這樣的情形？

主要就是同一個姿勢維持太久，肩頸的肌肉一直處於緊繃狀態，肌肉沒辦法休息、壓力負荷增加，因此肌肉會因為缺氧、缺血而僵硬。

這種肩頸痠痛的情形，如果沒有透過醫療或是姿勢的調整改善，肌肉長度會逐漸縮短，難以伸展，引起物理結構性改變，例如：退化性關節炎、椎間盤突出，如此惡性循環，會壓迫神經，上肢或手指痠麻無力。

你也有肩頸痠痛的困擾嗎？除了求助醫療，還能做一些居家伸展運動來改善！

• 採坐姿，一手壓於臀部下方固定，一手輕壓頭部，將頭往側邊傾斜
• 一次約15秒~30秒，至少3~4組

• 採坐姿，一手放於後方，頭轉45度角後，一手輕壓頭部，將頭往斜下方伸展
• 一次約15秒~30秒，至少3~4組

• 採坐姿，一手放於後方，頭轉45度角後，一手輕扶頭部，頭往斜上方看
• 一次約15秒~30秒，至少3~4組

• 雙手在後方交握，挺胸，再把手往下延伸
• 一次約15秒~30秒，至少3~4組

肩頸痠痛時，除了可以多做以上4個居家伸展動作外，我們還可以透過「訓練背肌」來改善，原因有以下3種：

背肌的強化可以平衡前胸肌和背肌之間的力量，防止肌肉不平衡導致的姿勢問題。當前胸肌過度發達或緊繃時，容易姿勢不良，導致肩頸部的壓力和疼痛。

背肌的強化可以幫助保持正確的姿勢，進而減少肩膀向前傾斜的情況，減輕了肩頸部的壓力。

肩胛骨周圍的肌肉包括菱形肌、大圓肌等，這些肌肉的強化可以穩定肩胛骨的運動，使肩膀更穩固，減少疼痛和緊張的可能性。