「下犬式」怎麼做？健身教練解析「3個常見錯誤+2款變化式」，舒緩久坐緊繃肌肉、改善駝背、伸展小腿肌超有感
一個動作就能伸展全身肌肉，CP值超高！
下犬式是瑜珈中不可或缺的經典動作之一，這個全身性的動作涵蓋了許多重要的肌肉群，包括背部、手臂、腿部等，透過伸展這些肌肉，不僅能夠幫助我們調整身體姿勢，還能釋放肌肉緊繃、減緩壓力。
不過，對瑜珈初學者來說，下犬式做起來可能會有點吃力，若姿勢不當還會引起反效果。本篇由專業的健身教練解析「3個下犬式的常見錯誤姿勢以及改善方式」，並加碼傳授「2款下犬式變化款」，快準備好你的瑜珈墊，在家跟著一起練習！
下犬式扮演了各種體式轉換的中介，讓瑜珈動作之間的串接更加流暢。除此之外，勤練下犬式還能改善身體的靈活性和柔軟度，並擁有以下3大好處！
「下犬式」的好處1：伸展背部
久坐辦公室的族群一定要把這個動作學起來！下犬式不僅是拉長背部肌肉，還能讓人感受到全身的舒展。
透過雙手下壓，打開胸口、改善駝背，讓你的呼吸更加順暢。同時，還能幫助脊椎保持在正確的位置。
「下犬式」的好處2：伸展腿後側肌群
運動完感覺全身疲憊時，也可以做幾組下犬式，腳掌踩在地上時，可以感受到大腿後側和小腿的伸展，舒緩痠痛、加速肌肉恢復彈性。
「下犬式」的好處3：強化全身肌力
下犬式看似簡單，但其實是個涉及全身的瑜珈動作，保持這個動作不單只靠腿部、手腕、手臂和肩膀的力量來支撐，還需要有穩定的核心肌群來保持軀幹的穩定性。
「下犬式」的好處4：促進血液流動
做下犬式時，頭部會向下傾斜，可以幫助血液帶往腦部，讓頭腦更加清晰。如果你平時的血壓偏低，可能會在改變姿勢時感到暈眩，這時候就要特別小心，可以慢慢來避免不適。
「下犬式」的正確姿勢
下犬式的起始動作為「高平板式」，雙手和腳尖著地，手腕位於肩膀下方，肩、臀、腿呈一直線，身體重量平均分配到四肢。
- 核心啟動，雙手向下推、臀部向上延伸，尾骨抬向天花板。
- 雙腳踩穩，腳尖稍微向內轉，保持脊椎延伸拉長，頸部放鬆、將頭放在雙臂中間。
- 停留3~5個呼吸後，慢慢呼氣，回到起始位置。
Tips：若腿部太緊繃，可以墊腳尖並讓膝蓋彎曲。
「下犬式」的3個常見錯誤
- 過度伸展：在胸部過度往下壓的時候，肩膀支撐過多的體重，會使肩關節不穩定，導致手腕外側不舒服與肩膀痛的問題。
＜解決方式> 核心全程保持出力，雙手需出力向地板方向推，並將手臂向內旋轉，有意識的控制動作，避免過度伸展。
- 拱背：背部向上彎曲時，脊椎縮短，無法達到放鬆和伸展背部肌肉的效果，如果覺得將背部打直有困難，有可能是髖屈肌、腿後側、肩膀緊繃導致。
<解決方式>可以試著彎曲膝蓋，將更多重量轉移到腿部，幫助牽引和拉長脊椎，或是試著將腳再往後踩，創造更多空間。
- 臀部未向上延伸：腳跟離地、以及彎曲膝蓋都是正常的，但是臀部要記得向上延伸。
<解決方式>膝蓋自然彎曲、腳跟自然抬離地板，將注意力集中在向上抬起臀部，到下犬式後再慢慢伸直雙腿，但感覺到臀部下陷就停止嘗試，膝蓋保持小彎曲，繼續保持姿勢和呼吸。
「下犬式」退階動作
如果你在做下犬式時感覺到肩膀不舒服，可以嘗試面對著牆壁或者使用椅子來練習，雖然這個動作看起來和下犬式不太相同，但還是會達到類似伸展效果。減輕手腕和肩膀的負擔後，練習會變得更舒適，也不必擔心平衡問題。
「下犬式」變化式
掌握了下犬式的基本姿勢後，可以嘗試以下2種變化款動作。過程中記得要專注於呼吸，保持穩定，並隨時調整姿勢以適應自己的能力範圍。
「下犬式」變化式1：扭轉下犬式
扭轉下犬式有助於打開胸部和肩膀，同時拉伸脊椎側面、訓練側腰肌肉，並提升平衡能力。
＜步驟＞
- 從下犬式開始，將右手伸向左腳方向，讓手背貼著左腳踝外側
- 雙腳要保持穩定，只有上半身扭轉，也要記得保持呼吸順暢
- 停留1個呼吸後，慢慢回到下犬式，換做另一側，並重複動作
「下犬式」變化式2：單腿下犬式
單腿下犬式有助於提升平衡感，也需要更多的穩定性和力量，對於鍛煉下半身肌肉很有幫助。
＜步驟＞
- 從下犬式開始，將右腳抬起，向上伸展，盡量讓延伸腳和上半身呈一直線
- 同時，保持骨盆的穩定和手臂的力量
- 保持這個姿勢1~2秒，然後慢慢放下右腿，回到下犬式，換做另一側
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