超強懶人「瘦肚子」攻略！健身教練教你「4個飲食守則+居家運動菜單」，每天5分鐘，輕鬆練出緊實馬甲線
快一起找回消失已久的腹肌！
現代人的生活型態大多數是長時間坐著、飲食不均衡、運動不足，長期累積下來就會變成惱人的小腹。根據英國的研究，小腹所聚集的細胞難以甩掉，是「最難減脂的部位之一」，但其實，要瘦肚子並不難！只要改變飲食習慣，多吃蛋白質、高纖蔬果...等，並搭配4款居家捲腹運動，你也能練出緊緻傲人的川字肌！
>> 瘦小腹終極攻略！改掉14個「瘦不下來的飲食、健身習慣」就能瘦肚子！蛋白質不足、無效節食要避免，「這個運動」消除凸肚最有效
腹部脂肪又可以稱為「內臟脂肪」，會堆積最主要是久坐、缺少運動、飲食習慣和基因影響…等造成，肚子肥肉太多除了外表不太美觀，更會增加罹患心血管疾病、糖尿病、癌症和阿茲海默症…等疾病的風險，對生命造成威脅。
不論什麼原因讓你腰圍超標，都可以利用規律訓練和控制住自己的嘴巴，來達到瘦肚子的效果，第一步先來調整你的飲食習慣。
「瘦肚子」飲食法1： 選擇優質碳水化合物
碳水化合物是身體的主要能量來源，所以減肥時絕對不能完全不吃喔！應該是要避免白飯、麵包、甜點…等精緻碳水，多攝取有豐富膳食纖維的地瓜、燕麥、糙米…等食物，降低熱量的同時還可以兼顧營養跟飽足感。
「瘦肚子」飲食法2：補充高纖蔬果
想要加強身體代謝，幫助腸胃蠕動和消化，攝取高纖蔬果是一定要的啦！例如：花椰菜、菠菜、香蕉和芭樂…等都是不錯的選擇。
另外提醒，補充高纖維質同時也要記得喝足夠的水，因為膳食纖維質分為「水溶性和非水溶性」，其中水溶性纖維需要水分，才有辦法讓糞便膨脹、軟化，再配合非水溶性纖維促進腸道蠕動，進而順利將糞便排出體外，還你一個平坦的小腹。
「瘦肚子」飲食法3：攝取好的油脂
含有單元不飽和脂肪酸的油脂，例如：橄欖油，可以舒緩血糖上升速度，避免體內出現過多葡萄糖轉換成脂肪囤積在腹部，並且橄欖油還有促進腸胃蠕動的效果，有助於改善便秘困擾、排出體內毒素。
「瘦肚子」飲食法4：蛋白質要吃夠
要讓瘦身事半功倍，增加肌肉量、提高身體代謝率是必要的，而肌肉合成所需的元素「蛋白質」當然就不能少，並且建議選擇脂肪較少的瘦肉、白肉，例如：魚肉、雞肉；若要吃豬、牛、羊…等紅肉，記得盡量避免皮、肥肉…等脂肪含量較高的部位喔！
想要瘦下來，調整飲食方式是關鍵的第一步！不過，若脂肪減少後的皮膚沒有肌肉支撐，很容易出現皮鬆肉垮狀況，造成肚子看起來還是大腹便便的視覺…所以想要讓腹部瘦得平坦有型，重訓增肌絕對是必要的！
以下介紹「4款居家瘦肚子運動」，只要備妥一張瑜珈墊就能輕鬆鍛鍊腹肌！
「居家瘦肚子運動」1：摸膝捲腹
訓練部位 ：上腹
- 在瑜珈墊上採仰躺姿，雙腳屈膝，膝蓋和腳尖成一直線，雙手往前伸直輕碰大腿
- 吸氣預備，吐氣時，將感受放在腹部上，卷起身體，抬起肩膀和上背，讓雙手可以碰到膝蓋，再慢慢回到起始位置，重複動作。
「居家瘦肚子運動」2：抬腳捲腹
訓練部位：下腹
- 在瑜珈墊上採仰躺姿，雙手放在身體兩側，雙腿併攏，稍微抬離地面
- 吸氣預備，將感受放在下腹部，吐氣時抬起雙腿，盡量讓臀部也離開地面，再慢慢回到起始位置，重複動作。
「居家瘦肚子運動」3：屈膝鐘擺
訓練部位：側腹
- 在瑜珈墊上採仰躺姿，雙手向身體兩側打開，手掌貼地幫助身體穩定
- 雙腳屈膝併攏，並抬起雙腿，吸氣預備，吐氣時將感受放在腹部兩側，慢慢讓雙腳輪流往左側和右側移動
「居家瘦肚子運動」4：空中踢腿
訓練部位：核心
- 在瑜珈墊上採仰躺姿，雙手抱頭但不給予太大壓力
- 抬起雙腳讓大腿和小腿都離開地面，交替上下移動，重複動作，過程中記得保持自然的呼吸節奏，不憋氣喔！
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