運動新手也能輕鬆上手！德國虐腹女王Anna Engelschall的「高強度HIIT間歇訓練」，在家高效燃脂瘦身，養成傲人腹肌
高強度HIIT運動CP值超高！
隨著氣溫逐漸回升，想在春夏之前一甩惱人的腰間肉、蜜大腿以及掰掰袖，就要開始動起來，說到健身網紅第一個想到的是帕梅拉，在德國除了帕梅拉還有Anna Engelschall！今天來跟大家介紹這套由德國健身網紅「Anna Engelschall」所設計的「20分鐘高強度HIIT間歇訓練」！HIIT間歇訓練不僅高效又超然脂，在她的健身菜單中，不僅沒有高難度的跳躍動作，特別適合新手，而且只需準備一張瑜珈墊就能輕鬆在家運動，是懶人、忙碌上班族、媽媽們的好選擇！
德國虐婦女王「Anna Engelschall」
擁有超強人氣、YouTube訂閱數高達500多萬的德國健身網紅「Anna Engelschall」，影片以高強度「HIIT」訓練、徒手虐腹健身菜單為主，天天跟著做絕對能練出超強腹肌及蜜桃臀，而且大部分影片都很適合運動新手！
Anna除了分享多部健身菜單外，更提出許多健康飲食建議以及面對健身的正面態度，完全就是女生們的榜樣！她更指出，想要好身材最重要的就是持之以恆。
什麼是「HIIT」？
「HIIT」就是高強度間歇運動（High Intensity Interval Training）的簡稱，融合瞬間的爆發力與肌耐力，將高強度的動作組合編排在15~20分鐘以內，讓身體與肌肉感到疲勞，身體進而開始大量消耗氧氣，讓最大心率達到85-100％之間，也是最有效率的運動之一。
而Anna這組20分鐘HIIT運動採用運動30秒、休息10秒的方式，來達到高強度的運動效果。
動作1：左右捲腹
- 雙腿站立、與肩同寬，手臂彎曲置於雙耳旁邊呈預備動作
- 蹲下，回到起始動作，提起左膝，捲腹，左手肘碰觸左膝
- 右邊也是一樣的動作順序，左右交錯，動作循環共30秒
動作2：滑步開合跳
- 蹲下，站直時左腳向外滑步、雙手彎曲於頭部上方碰觸
- 再蹲下，右邊亦然，左右交叉做，重複動作循環共30秒
Tips：這個動作不需要跳躍離開地板，使用深蹲搭配滑步的方式來完成
動作3：捲腹+停頓深蹲
- 進行4次左右捲腹（如動作1）後，實施4次停頓深蹲
- 重複動作循環，共30秒
Tips：進行停頓深蹲時，切記上下移動的幅度不用太大，大腿會有痠痠的感覺是正常的。
動作4：平板支撐+左右踏步
- 預備動作為平板式
- 先啟動左腳，向前屈膝、捲腹，踩的位置為骨盆下方
- 右腳也是一樣的步驟
- 雙腳都踩到位後，左腳先向後伸直、回到平板式的位置
- 再啟動右腳，一樣向後伸直，回到平板式的位置
- 重複動作循環共30秒
動作5：空蹲
- 雙腳與肩同寬呈預備姿勢
- 雙臂向前、平行地面伸直以維持身體平衡，同時，雙膝彎曲至深蹲位置
- 雙膝伸直回預備姿勢，為一個動作循環
- 持續動作循環共30秒
動作6：深蹲走路
- 雙腳與肩同寬，呈深蹲姿勢
- 先啟動左腳，向前踏步，再啟動右腳，一樣向前踏步
- 左右腳交替，重複動作循環共30秒
Tips：雙腳移動的幅度不用太大，動作的重點在於，深蹲的位置要確實。另外，若一直向前踏步會撞到牆壁的話，可以與向後踏步交叉進行。
動作7：平板走路+站立伸直
- 雙腳與肩寬站立、雙臂伸直緊貼耳朵呈預備姿勢
- 蹲下、雙手觸碰地板
- 左腳先向後踏步、伸直，右腳跟上，呈平板支撐位置
- 左腳向前屈膝點地、回到骨盆下方的位置，右腳亦然
- 雙腳伸直站立，回到起始位置
- 重複動作循環共30秒
動作8：前跨步弓步蹲
- 雙腳與肩同寬站立、雙手插腰呈預備姿勢
- 先啟動左腳，向前屈膝、蹲下，大腿與小腿之間呈90度角垂直
- 回到站立姿勢，右邊進行一樣的動作循環
- 重複動作循環共30秒
Tips：蹲下時，另一隻腳的膝蓋切勿碰觸到瑜珈墊，否則容易受傷，這樣做也才能將力氣集中在大腿上，訓練腿部的肌肉。
動作9：快速下蹲站直
- 雙腳站得比肩膀寬度再寬一點，雙手呈V字向上伸直
- 蹲下，雙手置於雙膝內側，微微碰觸到瑜珈墊
- 向上站直、伸直手臂，回到起始動作
- 重複動作循環共30秒
動作10：平板點趾
- 平板式為預備動作
- 左手向後碰觸右腳腳尖，回到平板式
- 右手向後碰觸左腳腳尖，回到平板式
- 左右交叉著做，重複動作循環共30秒
動作11：平板式+深蹲
- 平板式為預備姿勢
- 雙手點地、雙腿輪流向前踏步，膝蓋的位置在肚臍下方
- 站穩、雙手伸直向前平舉，呈低姿深蹲的姿勢
- 雙腳輪流向後伸直，回到平板式
- 重複動作循環共30秒
動作12：臥姿捲腹
- 身體呈臥姿、雙腳屈膝踩地，雙臂彎曲放在雙耳旁邊，背部緊貼地板
- 腹部用力捲腹，抬起上半身雙眼看向雙膝中間
- 回到起始臥姿，重複動作循環共30秒
動作13：捲腹點趾
- 做完剛剛那個動作後不用爬起來，只要將雙臂平貼地板，雙手向下支撐，為起始動作
- 雙腳一同向上平舉至小腿平行地面高度
- 回到起始位置，重複動作循環共30秒
Tips：這個動作主要是要鍛鍊腹肌，切勿用到腰部的力量，否則容易受傷。
動作14：左右扭轉
- 僅腳跟與臀部碰觸地板，上半身與地面呈45度角，找到身體可以平衡的位置
- 雙臂彎曲呈V字，一同向左、右扭轉腹部
- 重複動作循環共30秒
動作15：腹肌支撐
僅背部與臀部貼地，雙臂彎曲置於頭後方，腹部用力，雙腳伸直與地面呈45度角，維持身體的平衡並保持高度不變，持續30秒
Tips：這是一個靜態的動作，考驗核心的穩定度，鍛鍊腹肌
動作16：平板式
- 將手肘與手掌保持垂直角度，撐地並垂直於肩膀，雙腳緊貼、臂部和腹部收緊，腳趾要踩著地上，身體保持像一塊平板一樣
- 維持此靜態動作共30秒，期間要保持呼吸，身體高度不變
動作17：嬰兒式+伏地挺身
- 雙膝跪地、雙臂與肩同寬，伸直撐地，為預備動作
- 啟動腹部的力量，將身體往前方送，雙臂彎曲
- 腹部用力，將身體推回預備動作
- 雙臂用力推地板，臀部彷彿坐在腳跟上，來到嬰兒式的位置
- 重複動作循環共30秒
動作18：慢速登山式
- 平板式為預備姿勢
- 左、右腳向身體方向輪流屈膝
- 重複動作循環共30秒
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