胸小肌是胸部肌群的一部分，當胸小肌緊繃時會拉扯肩膀向前並壓縮到肺部，使得呼吸變得更加困難，也會導致胸部形狀不好看而影響身材比例。現代人常常因為長時間久坐或經常使用3C產品而長期身體姿勢不正確，導致駝背圓肩等問題，而以下3個放鬆胸小肌的動作可以有效改善這些問題，同時還能修飾胸型、改善呼吸不順，每天做一定能看見成效！
胸小肌位置與功能
胸小肌呈三角形，位於胸大肌下方、肋骨上方，起於胸骨下缘和肋骨上方的肌腱組織，然後穿過肩膀和上臂之間的空間，最終附著於上臂骨的小結節上。
胸小肌與前鋸肌一起工作，主要功能是肩胛骨的穩定、下壓、外展、前伸、內旋、下旋，因為連接在我們的肋骨上，吸氣時還能協助上提胸部！
胸小肌緊繃的負面影響
1.駝背圓肩
當胸小肌緊繃時，會把肩胛骨拉動向前，導致肩部向前彎曲。這種姿勢可能會導致駝背和圓肩，影響身體的平衡和姿勢！
2.肩頸疼痛
胸小肌緊繃可能會導致肩頸肌肉的緊繃和疼痛，進而影響日常活動，長期久坐的上班族和學生都要特別注意！
想預防肩膀痛，除了放鬆胸小肌，還可以加強訓練背部及肩部肌群，減少因為肌力不平衡造成的不穩定性。
3.呼吸不順暢
胸小肌是呼吸肌肉之一，如果胸小肌緊繃，會使呼吸運動受阻，進而導致呼吸不順暢。
4.肩臂運動受限
長期緊繃的胸小肌會限制肩臂活動的範圍，影響到肩關節和上臂肌肉的運動和發展，增加肌腱炎、關節炎的損傷風險。
5.胸型不美觀
如果胸小肌緊繃，可能會使胸部的線條不美觀，影響外觀，除此之外還可能導致胸部下垂！
6.肩胛骨翼狀
肩胛骨翼狀也就是常聽到的「肩胛骨突出」，是肌肉張力出問題的表現，當胸小肌太緊繃時，會把肩胛骨往前往下拉到前傾，進而讓肩胛骨下角翻起，造成肩胛骨突出。
7.手臂痠麻
臂叢神經是一條從頸部發出並經過胸小肌下方，最後傳播到手臂的神經，若是胸小肌緊縮的話就可能會壓迫到它，導致手臂痠麻或刺痛，這種情況又稱為胸小肌症候群。
胸小肌緊繃原因
1.長時間保持固定姿勢
長時間保持同一姿勢，例如：打電腦、開車、看書、畫圖、使用手機、工作、讀書…等，胸小肌就會處於經常縮短的狀態，從而導致緊繃。
2.失衡的肌力訓練
過度使用胸肌，例如伏地挺身、卧推、夾胸等運動，會使胸小肌過度疲勞，產生緊繃的感覺。
另外，胸肌與背肌是屬於互相抗衡的肌群，如果只練胸不練背，會讓這兩個肌群的力量差異過大，導致肩膀痠痛、脖子前伸以及背部痠疼等症狀。
3.壓力大
長期精神壓力和焦慮情緒會使身體肌肉緊張，進而讓胸小肌產生緊繃的狀態。
4.錯誤的姿勢和動作
當你在做運動時，如果使用錯誤的姿勢和動作，會對胸小肌造成壓力和負荷，導致緊繃和受傷。
胸小肌伸展與放鬆
可以藉由按摩球讓肌肉鬆開，再做伸展讓胸小肌恢復到原有的長度。
步驟一：按摩球放鬆
正對牆面，在胸小肌下方放一個按摩球，前後或左右滾動約30秒休息，兩邊各做3次，會現肌肉慢慢被鬆開，這時就可以開始靜態伸展，拉長肌肉的長度。
步驟二：靠牆伸展
雙腿前後分開站立，靠牆(可以在門邊牆上)一側手臂彎曲並緊貼牆壁，前臂與地面垂直，身體放鬆、重量往前，感覺胸肌被拉開。維持15~30秒休息，兩邊各做3次。
步驟三：靠牆伸展(手往上伸)
手擺高一點，利用軀幹往反方向旋轉，可以更明顯感受到胸小肌被拉開。
放鬆可以幫助拉長胸小肌，但改善緊繃原因更重要，記得隨時提醒自己「別彎腰駝背」，保持正確的姿勢加以預防！如果疼痛問題在放鬆後還是沒有改善，就要尋求專業的醫療協助。
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