隨著疫情解封，旅遊風氣興盛，滑雪成為冬季的運動首選！其實，滑雪是一項動靜皆宜的運動，不僅可以讓你感受在雪中輕飄的浪漫，還能夠在刺激的下坡過程中挑戰自我，更是一項結合速度、技巧，能鍛鍊到全身的有氧運動，平均一小時就能消耗高達734卡的熱量！Cosmo為你彙整滑雪前的準備工作，包括行前的肌肉訓練、注意事項以及運動前的暖身，讓你享受雪場美景同時也能預防運動傷害。
什麼是「滑雪運動」？
根據中華民國滑雪協會的說法，滑雪屬於「滑板運動」其中之一，並分為單板(Snowboard) 及雙板(Ski) 。
初學者建議可以從「雙板」滑雪開始學習，雙板滑雪以往是寒冷的北俄羅斯及北歐斯堪地地區為了旅行和狩獵的方便，衍生出來的運輸工具，現今轉型成一種雪地上的休閒運動。
雙板滑雪的裝備是左右腳各一張板子跟雪杖，滑雪的姿勢則是面朝前方滑行。由於雙腳是分開的，就像是在路上行走般滑行，因此較容易上手，程度簡單，只要會走路就可以嘗試看看，非常適合滑雪入門者！
「滑雪運動」的好處
- 增強心肺功能：滑雪運動與跑步一樣都屬有氧運動，能訓練心肺功能
- 促進肢體協調：滑雪運動講求平衡感，可以訓練大腦跟身體筋肉神經的協同感
- 燃脂：一個速度正常的滑雪者，平均一小時消耗的熱量為734卡，相當於在1小時內跑了9.5公里的運動消耗量
進行「滑雪運動」前的注意事項
- 安全是最重要的，建議找教練學習，至少3天才能學習一個段落，因此建議滑雪假期可以安排長一點的時間（如5~7天），中間還能排個1～2天的休息觀光日，才不會滑得正開心上手時，假期就結束了。
- 建議初學者可以先在距離短的平坦場地或是國內的模擬滑雪場練習，一定要循序漸進，熟練後再逐漸拉長距離。
- 滑行中如果突然失控跌倒，應迅速降低重心，向後坐，不要隨意掙扎，可抬起四肢，屈身，任其向下滑動。
- 要避免頭朝下，更要避免翻滾滑行中如果突然出現看不見前方、視線受阻...等狀況，或是感覺滑雪器材有異常時，應該立刻停下來檢查
另外，滑雪運動會用到一些肌群，這些肌肉包括：股四頭肌、腿後肌肉和核心肌肉。此外，提高心肺耐力也很重要，可以在出國度假前趕緊訓練起來，以免到時候受傷，也能避免滑雪後造成的肌肉痠痛。
以下推薦5個進行滑雪運動前，在家就能輕鬆做的居家訓練，快趁滑雪假期來臨前鍛鍊肌肉吧。
「滑雪運動」行前訓練動作1：深蹲
深蹲對大腿前側股四頭肌、後側臀肌都有非常好的激活訓練效果，是滑雪前最重要的訓練動作之一！
深蹲的重點在於「俯身」和「後坐」兩個動作，避免以膝蓋為出力點的起立蹲下。
- 站姿時，雙腳與髖部同寬
- 小腿垂直於地面，臀部微微倔起
- 上半身維持直線，不彎腰
- 深蹲時，臀部向後推，達到能下蹲的最低點，停住
- 用臀部的力量站起來，恢復身體挺直，這樣算一次
- 總共完成一組10次、共三組的深蹲
「滑雪運動」行前訓練動作2：單腳硬舉
單腿的平衡與肌力對滑雪運動來說是非常重要的！這個動作有助於鍛鍊小腿、大腿後側、臀部及背部，更可以改善平衡感與體態。
- 雙腳站立，與臀同寬，雙手放在身體兩側
- 慢慢向前彎腰，同時將右手向前伸直，右腿向後擺動
- 當你的右腿和地面水平時暫停
- 回到起始位置，這算一次動作循環
- 每側完成一組10個、共3組動作
*如果想增加難度，可以手持適合自己重量的啞鈴來鍛鍊
「滑雪運動」行前訓練動作3：平板式
經典不敗的棒式是訓練核心的最好方式！滑雪運動會運用到核心的力量，才能維持身體的平衡~
- 將手肘與手掌保持垂直角度，撐地並垂直於肩膀，雙腳緊貼、臂部和腹部收緊，腳趾要踩著地上
- 身體應保持像一塊平板一樣，按能力維持動作30秒-3分鐘，期間要保持呼吸。
「滑雪運動」行前訓練動作4：側平板
側棒式對於滑雪所需的側面核心和臀部控制非常有用，這些肌群可以幫助你在快要跌倒時恢復平衡~
- 做出標準平板支撐動作，然後身體側轉右邊，右手提起，左手撐地
- 雙腿上下側疊著，左腳腳側撐地
- 至少保持30秒，完成3次，然後換邊重複動作循環
「滑雪運動」行前訓練動作5：橋式
橋式能訓練臀大肌、髖骨及腿後肌！腿後肌是膝蓋受傷的第一道防線，因此在進行滑雪運動前務必好好鍛練，同時也能雕塑大腿與臀部的線條及腹部肌群~
- 仰臥在地，雙腳平放在地板上，膝蓋彎曲
- 臀部出力抬離地板，直到你的身體從膝蓋到肩膀呈現一條直線
- 在頂部停留。緩慢回到起始位置，這算一次動作
- 完成共10個動作、重複3組
在從事任何運動之前，一定都要進行充分的暖身！不僅能幫助身體預熱，更重要的是能預防肌肉拉傷以及各種運動傷害的產生。
以下推薦3部從事「滑雪運動」前的暖身操影片，尤其是寒冷的雪地更是要讓身體先暖和暖和再運動，快跟著動起來吧。
「滑雪運動」行前暖身影片推薦1：10分鐘全身暖身操
這款10分鐘的暖身操可以徒手進行，包括弓箭步、腿肌的伸展，背部、肩膀的扭轉都有，還有一些靜態伸展，方便活絡你全身的筋骨，避免運動傷害~
「滑雪運動」行前暖身影片推薦2：5分鐘快速動態暖身操
雖然只有5分鐘，但每一個動作都是動態的！包含走路踏步、跳躍、左右移臀...等，更特別著重在下半身的伸展，十分適合在從事滑雪運動前進行，不會太喘卻有一定的暖身效果~
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