現代人因為工作或學習，時常久坐或久站，長期下來造成了令人困擾的「梨形身材」，下肢浮腫、肥胖的問題成了許多人揮之不去的夢魘。要瘦下半身、瘦大腿，首先要先了解，自己屬於哪一種類型的下肢問題，再搭配有氧和無氧運動，讓自己養成無論是在家或健身房都能鍛鍊的習慣，從根本解決「腿粗」問題。
>> 睡前10分鐘「瘦腿運動」大集合！10個超好上手的腿部運動
對於上班、上課而需久坐的學生和上班族來說，午餐搭配一杯珍奶，就是一個犒賞自己，可以讓自己在下半天更有動力的獎賞。但是珍奶的熱量非常高，這樣長期下來，只見自己臀部越來越寬、椅子越來越窄，大腿變粗、屁股扁塌、肚子變胖，各種下肢肥大的問題樣樣來。
每次一到夏天都不敢面對衣櫥裡的短褲，只要一穿上，上述所有的情況都一覽無遺。但是工作、上課又免不了久坐在椅子上，只能面對屁股又變更大的窘境，真的是上班族惡性循環的悲歌。 想瘦大腿但是又必須久坐，該怎麼辦？看這篇就對了！
想要瘦大腿？先來看看你的腿屬於什麼型 ！
大、小腿變胖是有分不同類型的，而不一樣的類型就會有截然不同的原因，同時也會有其應對的方法。這裡教大家如何檢測不同腿部肥胖的類型，並且認識它們，以對症下藥。
檢測方法：
首先，雙腿站立並打直，用自己最大的力氣將雙腿收緊。收緊後，用手捏自己的大腿，如果捏不到贅肉的話，屬於肌肉型；捏起來如果沒有彈性，且大腿內側非常鬆軟的話，則屬於脂肪型；最後，若是被捏過的地方膚色回復得很慢，就是水腫型。
接下來我們就依照3大粗腿分類，為大家推薦適合的運動以及改善方法。
>> Black Pink、BTS神曲陪你瘦大腿！10部YouTube百萬人氣「爆汗燃脂舞」推薦，動作簡單好上手、跳完狠甩600卡
因為肌肉線條在外觀上較為明顯，所以記得一定要在運動過後做伸展，好讓肌肉放鬆，建議在運動時養成將動作分為3、4組的習慣，一組約15下左右。讓自己的肌肉在組間休息的時候放鬆一下，或是做些拉筋動作，而不是一口氣的將次數全部做完。
這樣不但有助於下肢血液循環，肌肉也不容易過度緊繃而造成抽筋。同時，也可以同步更改健身菜單，將平常會需要鍛鍊到腿的無氧運動減少，像是深蹲、保加利亞分腿蹲...等，更改為有氧運動，將肌肉生成的機會減小，也能繼續有燃脂的效果。
伸展前的小知識：
有專家提過，十秒鐘只能讓肌肉放鬆並開始延展，如果真的要讓肌肉完全伸展到的話，至少要20秒，而且在伸展的時候一定要有痠痛的感覺才有效喔！所以在這裡鼓勵大家，避免因為怕痠痛就將伸展的角度，還有秒數減少。
另外，不管在做哪些部位肌肉群的伸展，盡量將姿勢做完全，千萬不要因為怕痠痛就將姿勢的角度變小，不但肌肉會沒完全被拉到，還會造成肌肉僵硬。
1. 瘦大腿運動-伸展小腿
小腿是女生最擔心，也最容易長肌肉的部位。小腿容易長肌肉，也代表著運動時姿勢不正確，或是核心肌力不足，所以會用小腿的力氣去代償運動喔！
【直膝伸展】
將一腳伸出後，腳跟往後勾，同時身體逐漸向前傾，臀部向後坐，將小腿與大腿拉直，這時候就可以感覺到小腿痠痛的感覺了。
Tip：可以在一天結束後，脫下高跟鞋，做這伸展運動，讓小腿放鬆喔！
【屈膝伸展】
將一腳伸出後，腳跟往後勾，同時身體逐漸向前傾，臀部向後坐，膝蓋微彎，將小腿拉直，加強伸展且放鬆深層的肌肉。
Tip：這個時候腳尖可以靠在牆壁或是階梯等地方，以固定腳的位置來保持平衡。
【小腿前側伸展】
假如肌肉較多在小腿前側，可以將前面的動作位置反過來。讓腳尖靠著階梯或椅子，下壓腳背，雙手扶牆或是欄杆以放鬆小腿前側。
【小腿前側伸展】
假如肌肉較多在小腿前側，可以將前面的動作位置反過來。讓腳尖靠著階梯或椅子，下壓腳背，雙手扶牆或是欄杆以放鬆小腿前側。
2. 瘦大腿運動-伸展大腿
跑步、騎腳踏車或是飛輪，通常都會用到大腿前側。因此不論是做有氧還是無氧運動，這個伸展對於所有族群皆適用喔。
【大腿前側伸展】
(1)單手扶牆，由單邊的手抓握住同側的小腿，順勢將小腿往後折，抬至臀部，最好可以雙腿併攏，大腿間不要有空隙。
(2)若沒有感覺到痠痛，可以再將身體向前傾，讓伸展的角度變大，增加大腿肌肉伸展的面積。
Tip：如果身體較難保持平衡的話，可以拿張椅子，讓後折腿的膝蓋前側（大腿彎曲末端）靠在椅背上，來伸展肌肉。
【大腿後側伸展】
(1)將單一邊的腿抬至櫃子或是椅子，或是健身房裡都會有伸展區，可將腳放在欄杆上。
(2)高度最好讓大腿的角度與地面超過90度，腳尖與膝蓋平行，身體前傾。
Tip：如果希望伸展更多的話，可以蹲低，讓伸展的角度變大。
3. 瘦大腿運動-伸展臀部肌群
【鴿式】
雙手撐地，單腳彎曲，收至緊腹部下方，骨盆不歪斜，上半身下壓，停留五個呼吸後換邊。
4. 瘦大腿運動-伸展髂腰肌
大家可能對於髂腰肌這個名字較為陌生。髂腰肌位在我們骨盆兩側，我們抬腳、走路、坐下、爬樓梯，還有骨盆前傾等。這些需要腳彎曲的動作，主要是由這個肌肉來活動。為什麼會需要放鬆這個肌群呢？
許多人長期有下背疼痛的問題，這都是與髂腰肌群的僵硬有關。長期久坐，會使這塊肌肉及附近肌群變僵硬。一旦肌肉變僵硬後，在做與腿的相關運動就會受限，造成運動效果打折扣。扣除掉姿勢不正確，嚴重的話，還會骨盆前傾、下背緊繃、上半身的重量壓迫腰椎，進而造成腰椎產生壓力而不適。這也就是其中一個為什麼許多久坐的族群會有下背疼痛的原因。
這是大家平時最不容易注意到的肌群，卻同時是許多上班族與學生會無意間造成背部傷害的間接原因。
【低位弓箭步】
(1)做一個低位的弓箭步。一腳彎曲蹲低，大腿與小腿呈垂直。
(2)另一腳向後，膝蓋前側著地，與其同邊的手將同側的小腿拉及至大腿，上半身挺直，之後換腳。
小叮嚀：
(1)上半身需挺直，若彎腰會造成腰椎壓力，應以膝蓋前側、大腿肌肉著地，避免以膝蓋正面著地，造成傷害。
(2)若需增加伸展的面積，可將膝蓋著地的腳位置往後移，增加伸展的角度。
(3)可以扶著身旁的牆面或椅子增加身體的穩定度。
與肌肉型相反，先從肌力訓練開始，搭配有氧運動，逐漸減少平常喝飲料與吃點心的份量，且多吃含蛋白質的食物並調整飲食習慣，效果會更好。若心肺功能還沒建立起來，建議可以嘗試從游泳開始，不但可以訓練心肺功能，還會達到有氧的效果，再加上游泳時需要踢水，能讓瘦腿更容易喔！
接下來，我們分為「居家型」還有「健身房」兩個部份來介紹，提供你在家或健身房都能瘦腿、提臀的運動。
1. 居家瘦大腿運動-腿部肌力訓練
【大腿外側】
(1)側躺後，將貼地面的手肘抬起，手扶頭微撐起上半身，同側的腳微彎，另一隻腳朝斜前方伸直。
(2)核心收緊，固定軀幹，大腿外側出力，吐氣後將腳向上抬，腿向下放時吸氣。
Tip：需注意的是大腿放下時腳不能著地，目的是在運動時不讓肌肉休息，與地心引力阻抗，訓練肌耐力。可以根據自己的體能調整次數，做4組，每組大約12~20下。
【大腿內側】
(1)與上個動作相同，側撐、上半身仍著地，將位於上方的腳跨至另一腳的前方。
(2)驅動位於下方側的大腿內側出力，往內抬起15秒。雙腳輪替，可做3~4組。可將秒數增加，或是在抬高的時候速度放慢以增加難度。
Watch Next
