夏日翹臀大作戰！一週三次「懶人炸臀計畫」，抱膝上提、側抬腿、橋式...每天只要半小時，激速養成火辣美臀
原來鍛鍊臀肌的好處有這麼多，不只性感還有益健康~
比基尼季節來臨，是時候嶄露你性感的蜜桃臀與絕美微笑線了！台灣女生的身材以「扁身」居多，若想養成韓妞同款的火辣翹臀，其實可以從訓練臀部肌肉開始。本篇特別為懶惰的你準備了一週三次「懶人炸臀計畫」，這些動作不需要器材，只要持續努力，每天30分鐘、邊看電視邊做就能輕鬆練出渾圓蜜桃臀！
練臀的好處
臀肌是我們身體上最大肌肉群，包含臀大肌、臀中肌與臀小肌。擁有強大的臀肌除了美觀、性感外，也能讓身體變得更健康。
平時我們走路、跑步、單腳站、上下樓梯、彎腰、深蹲...很多動作都會用到臀部肌肉的力量，因此，擁有強壯的臀部肌肉不僅能減輕日常動作的疲勞感，運動能力也能有所提升，同時更能穩定骨盆，減輕下背部代償效應的發生，進而減緩腰背壓力。
當然，擁有美麗、性感的蜜桃臀也是女生的身材管理清單之一！平常工作忙碌也沒有關係，這套炸臀計畫一個禮拜只需要撥出「三天各30分鐘」的時間就能完成，想從扁屁股變成翹臀女孩，現在就來練！
炸臀計畫Step1熱身篇：跑步機熱身
一週三天炸臀計畫的前十分鐘都從這步驟開始！在開始你的臀肌訓練運動以前，務必要進行暖身！建議可以上跑步機進行10分鐘的熱身，喚醒你的臀部肌群~
炸臀計畫Step1暖身篇：8分鐘臀腿伸展
如果沒有跑步機，或是不方便跑步的女孩們，也可以做這組8分鐘臀部動態伸展運動，來讓你的臀肌甦醒過來~
炸臀計畫Step2：抱膝上提
三天的第一組動作都是抱膝上提！這動作可以徹底伸展臀部肌肉
- 雙腳與肩同寬站穩
- 右手抱右腳膝蓋向上提，使膝蓋超過肚臍高度
- 右腳回到地面上，重複這個動作循環20次
- 左側也是一樣的步驟，也是循環20次
炸臀計畫Day1：弓箭步蹲
- 一腳在前、一腳在後，先伸直預備
- 前腳慢慢往下蹲，直至大腿平行地面，膝蓋與地面成垂直，後腿伸直，停留3秒
- 向上回到兩腿伸直的動作，這是一個循環
- 重複動作循環共20下*4組
- 換邊也是一樣的循環與組數
*可依個人需求，雙手拿取適量的啞鈴來增加運動強度
炸臀計畫Day1：相撲深蹲
這個動作除了可以訓練到臀肌，也能一起鍛鍊大腿內側的力量！
- 雙腳打開到你的極限，腳尖指向左右兩側
- 向下蹲，直到大腿與地板平行
- 停留5秒，回到第一步，這是一個動作循環
- 重複這個動作循環共12次*4組
炸臀計畫Day1：保加利亞蹲
這組訓練臀大肌與大腿後側的力量！
- 後腿放在椅子或欄杆上，保持平衡
- 前腳腳掌踩實在地面上，身體垂直地板向下蹲
- 回到第一步驟，重複這個動作循環12次*4組
- 另一側也是同樣的動作循環與組數
炸臀計畫Day1：站立後踢腿
- 前腿小腿保持微彎，避免小腿出力
- 後腿向上踢，在最高點停留2秒
- 回到第一步驟，重複動作循環12下*4組
*可抓握牆壁或欄杆來保持平衡
*可依個人需求在腿上增加適當的彈力帶，來增加運動強度
同場加映：15分鐘臀微笑線鍛鍊運動
第一天的訓練主要是針對臀肌的下半部，也可以參考這部影片，利用幾個墊上皮拉提斯運動來訓練臀部下緣的完美微笑線~
炸臀計畫Day2：深蹲
第2天一樣先從跑步暖身及抱膝上抬開啟，接著做經典的深蹲！
- 起始位置，雙腳站得比肩寬寬一點
- 吸氣時屁股慢慢往後坐，核心保持穩定，下蹲至大腿約和地面平行
- 吐氣用臀、腿的力量將身體往上帶，回到起始位置
- 重複動作循環12下*4組
*注意下蹲時膝蓋不超過腳尖
炸臀計畫Day2：跪姿外展
- 雙腿跪在瑜珈墊上
- 一腿膝蓋向側邊張開，在最高處停留3秒
- 雙腳併攏回到第一步驟
- 重複動作循環共12下*4組
- 另一側也是相同的動作循環與組數
*可依照個人的運動需求，在腿部增加彈力帶
炸臀計畫Day2：半蹲側移
- 雙腿半蹲、與深蹲的姿勢很像
- 左腿向左移動、右腿跟著向左並攏，全程採半蹲姿勢
- 向右也是一樣的動作，向左、向右算一組動作循環
- 重複循環共20下*4組
炸臀計畫Day2：跪姿伸髖
- 雙腳跪在瑜珈墊上預備，雙手肘頂地
- 以髖部為動力，左腳向後上伸展到極限，保持膝蓋彎曲
- 回到起始位置，這是一個動作循環
- 循環16次*4組
- 另一側也是相同的循環動作與組數
同場加映：8分鐘側臀與下臀訓練
第二天鍛鍊的是大腿內側與側臀的力量，還有力氣的女孩們就繼續跟著影片動起來！這部影片超貼心，雖然是英文配音卻有圖解，讓你清楚了解這個動作所訓練到的肌肉在哪！
炸臀計畫Day3：橋式
第三天做完暖身與抱膝上台後，先以瑜珈動作—橋式來喚醒臀部肌群！
- 脊椎平貼瑜珈墊上，雙腿屈膝、微微外旋做預備
- 吸氣時，將屁股往上頂，直到大腿與肚子呈一直線，於最高處停留3秒
- 慢慢吐氣，將屁股緩慢放回瑜珈墊上
- 重複動作循環共16下*4組
炸臀計畫Day3：單腿臀橋
與橋式的動作循環相似！不同的地方在於，將一隻腿舉起與地板呈垂直，兩側抬腿都要做，各循環共12次*4組。
炸臀計畫Day3：羅馬尼亞硬舉
- 雙手拿著適當重量的啞鈴，雙腿伸直與肩同寬預備
- 吸氣屁股向後、上半身向前、膝蓋彎曲
- 吐氣伸直回到預備位置
- 循環動作共12次*4組
炸臀計畫Day3：側抬腿
- 側躺在瑜珈墊上，單邊手肘撐地，雙腳伸直併攏
- 吸氣一腳抬起，於最高處停留3秒，吐氣回到起始位置
- 重複動作循環16次*3組
- 另一側也是同樣的循環與組數
同場加映：12分鐘蜜桃臀鍛鍊
你是不是老是羨慕韓妞Q彈的蜜桃臀，快跟著正統韓國健身網紅一起鍛鍊！除了分享健身影片外，她的頻道還有豐富的Vlog跟健康飲食影片可以觀賞~
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