厚背人有救了！百萬訂閱YouTuber「10分鐘美背操」消除斜方肌、瘦背超有感，你也能練出韓星「直角肩」

斜方肌是上背部的表層肌肉，範圍很大，由3塊肌肉所組成，分為上斜方肌、中斜方肌、下斜方肌，向上連接到上頸部和頭骨，向兩側延伸至肩膀，向下則連接至背部中央的脊柱。

上斜方肌：有保護頸部的功能，也幫忙頸部的旋轉和傾斜，我們常說的斜方肌緊繃，就是指上斜方肌，若是太緊繃可能會造成肩頸發炎，進而引起頸部痛、頭痛等問題。

中斜方肌：主要負責肩胛骨內側的穩定，內收肩胛骨由中斜方肌控制

下斜方肌：壓低肩胛骨會使用下斜方肌的力量，肩胛骨過度下旋、寬大的下斜方肌顯露出來，就會形成我們所說的虎背熊腰、溜肩、垂肩的窘況

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現代人習慣低頭看手機、電腦，頸部向前傾會促使上斜方肌出力來支撐頭部，久而久之，肌肉失去彈性，就會變得僵硬和緊繃，這塊肌肉也自然而然地顯露出來。

錯誤的運動姿勢、坐姿、時常不經意地聳肩也會使用到上斜方肌的力量，也因此造成寬大又疲勞緊繃的上肩。

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垂肩就是肩膀兩側成向下的八字線條，既不美觀又顯老、顯胖；挺出漂亮直角肩不僅健康，還能顯胸大、展現美麗的鎖骨線條。

有斜方肌寬大的女生別擔心！跟著以下的教學一起養成「超模直角肩」~

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改善問題要從根本開始，正確的坐姿尤其重要！如圖中所示，坐在椅子上時，頭部、肩膀與臀部要呈一直線，頸部不能過度向前傾。

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除了伸展之外，斜方肌肥大也可能是因為背部肌肉無力，導致駝背、聳肩情形，也因此訓練背肌變得十分重要，快跟著香港健身網紅Emi Wong一起來做簡單的「10分鐘美背操」，不需要任何器材，在家就可簡單訓練，天天跟著做，找回你的漂亮直角肩吧~

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• 高舉、伸直雙臂，同時向前畫圈，持續20秒
• 一樣的動作循環，改向後畫圈，持續20秒

• 兩側上、下手臂垂直、呈90度角合併放在胸前
• 分別往左右兩側打開、伸展到背側肌肉
• 重複動作循環共40秒

• 左手臂先伸直舉高、右手臂向後延伸
• 雙手同時啟動，左臂向後、右臂向前向上伸直
• 重複動作循環40秒

• 兩手彎曲、手掌相扣放在頭部後方，向左側拉伸
• 雙手向上伸直
• 換另一側拉伸
• 重複動作循環40秒

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• 雙臂伸直、手掌相扣放在臀後側

• 雙臂一起向上拉伸、再往下回到起始位置

• 這組動作約1秒做2組巡迴、重複約40秒

• 雙手交叉握拳放在胸前

• 同時向兩邊斜後側伸展

• 重複循環40秒

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• 雙臂向前放鬆、頭向下呈駝背樣
• 提起兩邊肩膀，向後旋轉、雙手向後張開延伸
• 重複動作循環40秒

• 雙臂微向下、伸直放在身體前側
• 雙臂向後伸直延伸、拉伸背部肌肉
• 重複動作循環40秒

• 雙手向兩側延伸，放在胸口的位置、上下手臂呈90度彎曲
• 同時向後延伸，重複動作循環40秒

• 雙手均放在背後左手在上、右手在下，雙手相碰
• 兩手伸直畫圈，換另一側，右手上、左手下，雙手相碰
• 重複動作循環40秒

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