粗壯小腿有救了！健身教練4個「小腿伸展動作」鍛鍊比目魚肌，改善蘿蔔腿練出細長美腿
原來適當地鍛鍊小腿肌肉不僅能預防運動傷害，腿看起來也好修長~
不少女生會擔心訓練小腿會變壯、形成難看的「蘿蔔腿」，因此對於訓練「小腿肌肉」感到非常排斥，但其實這並不完全正確，適當地小腿肌訓練能讓腿部線條看起來更加修長，更可預防拉傷、腳踝扭傷、足底筋膜炎等多種運動傷害，好處多多！本篇介紹2種日常訓練小腿肌的方式，以及4種伸展大法，想擁有健康、好比例的腿部線條，就快跟著動起來~
小腿肌肉組成介紹
小腿肌肉由三塊主要肌肉組成，分別是「內腓腸肌」、「外腓腸肌」和「比目魚肌」，這兩條肌肉在腳後跟上方聚集，並附著在跟腱上，這三塊肌肉合稱為「小腿三頭肌」。
- 小腿肌肉-腓腸肌：腓腸肌分為內側頭、外側頭，屬於淺層肌肉，功能在於提起腳跟、穩固腳踝、站立平衡。通常我們說的蘿蔔腿，就是指這裡，不過很多時候是因為運動完肌肉充血腫脹，造成短暫的視覺效果，經過拉伸或按摩，就會消失。
- 小腿肌肉-比目魚肌：比目魚肌屬於深層肌肉也是單關節肌，伸直、彎曲的動作都可以練到，如果你希望自己的小腿看起來比例更修長，可以多訓練比目魚肌。
小腿肌力測試
這個測試方法來自2017年的一項研究，找了600名年齡在20至81歲之間的健康人士，評估他們的單腿足跟抬高的耐力。
步驟：
- 單腿站立，可以單手扶牆保持平衡
- 繃緊核心維持張力，抬起腳後跟，用前腳掌蹠骨部位著地
- 回到起始位置，並重複動作，直到沒力
你可以連續不中斷的做幾次呢？以下是平均結果，快來試試自己是否高於平均值吧！若是低於平均值，那就要小心囉！小腿肌力足夠，才可以降低運動傷害的風險。
小腿運動傷害風險1：撕裂和拉傷
拉傷是肌肉、肌腱因為疲勞、過度使用、用力不當造成的，是很常見的運動傷害。想要預防，除了加強小腿三頭肌，平時還要訓練大腿前、後肌群，並在運動之前確實做好暖身。
小腿運動傷害風險2：腳踝扭傷
腳踝扭傷也就是大家所稱的「翻船」，會造成足踝的韌帶傷害，嚴重一點很可能韌帶撕裂，連走路都有困難。
由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，容易造成反覆扭傷，所以一定要提升小腿肌力來加強踝關節穩定度！
小腿運動傷害風險3：足底筋膜炎
長時間穿高跟鞋或經常劇烈運動，都有可能引起足底筋膜炎，疼痛會一路從腳底延伸到腳跟，當腳底板踩在地上，準備起身或是走路時，會感覺到足跟隱隱作痛，早上起床剛踏上地板的那刻，刺痛感更是明顯。
訓練小腿肌可以使關節穩定、肌肉強健，降低腳底受傷的機會，也要適時放鬆，讓肌肉增加彈性、維持活動度~
小腿運動傷害風險4：脛骨內側壓力症候群
運動造成的小腿內側脛骨邊緣疼痛，可以透過改善跑姿或放鞋墊支撐來改善。另外，足部肌群的伸展、小腿肌力的強化，也可以降低得到脛骨內側壓力症候群的風險。
小腿運動傷害風險5：髕骨疼痛症候群
膝蓋外側疼痛，是當髕骨軟骨發生磨損造成的，俗稱跑者膝。保護膝關節要從強化腿部肌力開始，除了小腿肌肉，臀肌或股四頭肌無力，都會讓我們在行走、跑步及運動時，骨盆和膝蓋骨都處於不穩定的狀態。
除了上述運動傷害，「肌少症」也是值得重視的問題，30歲以後，每10年肌肉量會下降3%~5%，下降到一定程度後，會使步行、爬樓梯等日常活動變得更加困難，唯一辦法只有「預防」，趁還能動的時候，維持適當的肌肉量吧！
*肌少症：特徵是持續、全身性的骨骼肌重量及功能減少，是老年失能的兇手！除了移動不便、生活品質下降外，嚴重則可能生活無法自理，死亡風險也隨之增加
小腿肌肉訓練方式1：站姿啞鈴提踵
- 單腳站立，可以單手扶牆保持平衡
- 持啞鈴的手自然垂放、不聳肩
- 繃緊核心維持張力，抬起腳後跟，用前腳掌蹠骨部位著地
- 停留1~2秒再回到起始位置，共做15次，3組
小腿肌肉訓練方式2：坐姿提踵
- 將腳尖放在器材底部的橫桿上，膝蓋頂住靠墊下方
- 抬起腳後跟，以腳趾作為支撐將重量將靠墊向上頂起
- 停留1~2秒再回到起始位置，共做15次，3組
小腿肌伸展法1：小腿弓步拉伸
- 兩腿一前一後，前腿彎曲、後腿打直
- 身體重心向前傾，可以扶著牆壁保持平衡，注意後腳跟不離地
- 拉伸後腳小腿，保持5個呼吸後換邊
小腿肌伸展法2：坐姿彈力帶小腿拉伸
- 呈坐姿，左腿彎曲、腳底板著地
- 右腿伸直，腳底繞過彈力帶，雙手往身體方向拉
- 感到有拉伸感後，保持5個呼吸後換邊
小腿肌伸展法3：下犬式
- 雙手撐地，腹部繃緊，臀部向上頂起，身體呈現倒V
- 腳跟踩穩，雙眼直視腳尖方向，背部放鬆下沉
- 保持5個呼吸後休息
小腿肌伸展法4：滾筒放鬆
將小腿後側壓在按摩滾筒上，並來回滾動來放鬆肌肉
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