緊實屁股鬆肉！日本健身教練RISA親授3個超簡單「居家翹臀動作」，零器材好上手，初學者也能練出渾圓蜜桃臀
這三招可以在家中、不使用器材設備的情況下進行訓練，即使是初學者也可以做到！
來自日本的健身教練RISA，2016年成為日本首位Pop pilates國際教練。目前也以講師的身份在全日本培訓專業教練，她以打造蜜桃臀為主題在全日本舉辦『RISA’s BOOTYCAMP』，其中以英文開設的小組運動課程擁有超高評價，經常造成排隊報名潮，現在就來看看她養成翹臀的訓練教學。
日本皮拉提斯教練RISA 擁有纖細螞蟻腰和緊實翹臀！
與纖細的腰部相比，RISA的臀部豐滿且圓潤，擁有大多數女性所嚮往的S曲線。
不僅身材漂亮，她還擁有精實的肌肉。究竟要如何才能跟她一樣擁有健康又美麗的曲線呢？
RISA說，即使是現在，打造理想的身體還是像一次次的冒險。
從這張照片中可以看出，在開始訓練之前，我跟大多數的女生一樣，只想減肥，努力的過程也沒有持續很久，最終我陷入了自我厭惡……這是我經歷過的挫折。
RISA建議大家開始訓練前先想清楚：「每個人的理想身體都不一樣，重要的是，你在自己的人生中想做什麼，而怎麼樣的身體對你來說最適當？」「你可以一點一點地慢慢開始，首先，嘗試自己能負荷的運動。」
這次，RISA教我們如何在家中、不使用器材設備的情況下進行訓練，即使是初學者也可以做到，讓我們用三種動作練出緊實翹臀！
訓練部位為臀部的側面和頂部（靠近腰部的地方）。
【訓練方法】
1。 左手、左膝貼地，手臂、大腿與地面垂直，另一隻手放在頭部後方。
2。 右腳連續抬放、腹部用力，感受到膝蓋伸展。
※腿不需要抬太高，在正常的範圍內即可。
3。 重複動作訓練另一側。
【次數】
一隻腳20次、2組
這是針對H型臀部（方形臀部）的人所推薦的訓練，具有拉提臀部的效果。
【訓練方法】
1。 站立，雙腿打開與肩同寬，手自然地放在臀部側邊。
2。 右腿站穩支撐在地板上，左腳向後拉伸。試著將注意力放在後腳跟上而非腳趾，這樣做對背部和臀部更有效。
3。 重複同樣的動作訓練另一側。
【次數】
一隻腳20次、2組
對緊緻臀部有效的訓練，重點是意識到訓練部位並慢慢動作。
【方法】
1。 手掌及膝蓋固定在地上、膝蓋與地面呈90度。
2。 左腳保持膝蓋90度，右腳向外張開膝蓋。
※請注意姿勢不要跑掉，以免骨盆向左傾斜。
3。 左右交換訓練另一側。
【次數】
一隻腳15次、2組
側面動作像這樣，你不必把腿抬很高也可以，重點是姿勢不要跑掉。
Tips1:嘗試自己可以負擔的重量
Tips2:每天一小步的實現！
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