擁有細長的美腿，可以讓身材比例更好看，想要有效率地瘦腿，除了飲食上的調整，還必須針對腿部線條的運動加強練習。World Gym美女教育訓練官XIN的專長是訓練下半身，她今天要來幫我們破解瘦腿迷思，並親自傳授6招「瘦腿運動」，全方位雕塑你的腿型，讓你練出韓星般的鉛筆腿！
「瘦腿操」有用嗎？
網路上快速見效的瘦腿方式有太多，事實上，沒有什麼能夠馬上看到效果的瘦腿運動，只有「水腫」的情況，才有機會透過飲食、按摩立即改善。
大部分女孩都是「脂肪型」大腿，要消掉脂肪的唯一方法就是「減脂」，需要花上一些時間並持之以恆才能看到效果，這篇文章會針對脂肪型的大腿提供全方位的建議。
怎麼瘦大腿？3步驟還你好看腿型
沒有「局部瘦」這回事，只胖某個地方，遺傳基因佔了絕大關鍵。想瘦身，還是得搭配飲食並全身一起動。
瘦大腿方法1：飲食
想要瘦大腿，正確的飲食方式比運動還重要。什麼樣的飲食方式，對於減肥有幫助呢？我們整理了以下幾點：
- 避免精製碳水化合物
碳水化合物是人體不可或缺的燃料，但是，挑選原型食物很重要！精製碳水化合物和含糖會對我們的健康產生負面影響，像是麵包、糕點、甜食、含糖飲料、果汁…都空有熱量，缺乏營養。
建議可以選擇好的碳水化合物，無論對身體或長期減重，都會有幫助，好的碳水化合物的選擇，例如：
(1)根莖類→挑選馬鈴薯地瓜、山藥、芋頭。
(2)蔬菜類→花椰菜、暗綠色生菜…等。
(3)豆類→綠豆、黑豆、豆腐…等。
(4)堅果類→核桃、杏仁、花生、葵花籽、芝麻、南瓜籽…等。
(5)五穀雜糧類→藜麥、蕎麥、大麥、全麥製成的麵包和義大利麵、多穀物麥片和麵包與大燕麥片。
2. 多吃膳食纖維
高纖維食物會讓我們延長飽足感，因為消化纖維比消化碳水化合物要花上更多時間。除了體重控制，膳食纖維還能促進腸道蠕動、降血糖、降血脂、降低心血管疾病、美化腸道菌相、提升免疫力、預防大腸直腸癌等等功效。
小提醒：膳食纖維需要充足的水分才能幫助腸子蠕動，所以多喝水很重要喔！
3. 多吃蛋白質
不管你想瘦哪裡，減肥期間，一定要吃進足夠的蛋白質，避免肌肉量下降太多，導致基礎代謝降低容易復胖。
>>吃對蛋白質才會瘦！健身專家推薦12種「精瘦蛋白質」，熱量低、脂肪少幫助增肌減脂，健身控一定要筆記
4. 多喝水
人體有70%是水組成的，保持足夠的水分對於保持身體運行很重要，即使是輕微的脫水也會減慢你的新陳代謝。
一般腎功能正常的人，每日喝水量大約為體重乘以30 的c.c.數，可自行再根據自己的運動量、工作性質做調整。
>>信不信由妳！7個沒事就該多喝水的真實原因
5. 保持適度的熱量赤字
為了減輕身上的脂肪，身體需要處於「熱量赤字」狀態，每減一公斤約需燃燒7,700大卡，攝入的熱量減少，體重才能下降。
首先要計算出維持目前的體重需要多少熱量(TDEE)，再把這個數字x 0.8~0.9，就是一天要熱取的熱量。
小提醒：過度限制熱量攝入可能會導致飲食失調、心理失衡，並導致情緒性進食，建議保守的調整熱量攝取哦！
TEDD計算詳見本文>> 增肌減脂可以同時進行嗎？想減肥同時又想要有線條！「增肌減脂」飲食原則、健身方法一次看
瘦大腿方法2：運動
減脂要運動大家都知道，但該做有氧還是重量訓練呢？
答案是：都要做。
1. 有氧運動
有氧運動可以消耗的熱量多，對心肺功能與耐力的訓練都頗有幫助；然而，有氧運動的不足之處就在於它無法幫你增加肌肉量，停止一段時間後就會復胖，對長期的體態控制沒什麼太大的幫助。
2. 重量訓練
重量訓練能增加肌肉量，提升基礎代謝率，幫助減重效率更上一層樓，但要記得「運動佔30％，飲食佔70％」，如果飲食沒有管控，再努力運動也很難瘦。
瘦大腿方法3：生活方式
- 能動就動，避免久坐
走路取代開車、爬樓梯取代搭電梯，把生活中的瑣碎的活動加起來，長時間消耗的熱量也不少，有助於減掉腿部脂肪
2.適時的放鬆
壓力和焦慮不只會影響心理，也會使身體不健康。感到沒有動力、想要亂吃一通時，可以透過冥想、瑜伽、聽音樂等活動減壓，或是找到適合自己的放鬆方式。
>> 你一定要開始做「瑜珈」的6個理由！在家練習「流動瑜珈」不只改善緊繃痠痛、練出緊實體態的核心力！
3. 養成良好的睡眠習慣
人體在睡眠時會分泌生長激素、瘦素、胰島素…等，如果時常熬夜、晚睡，會導致內分泌系統紊亂，造成飢餓素上升、瘦體素下降、胰島素分泌異常，就會讓人變得更容易肥胖，沒睡好可能會從「增肌減脂」變成「增脂減肌」，千萬要注意！
6招 瘦腿運動練習
文章前面有提到，有氧運動、肌力訓練要同時進行，減脂效果是最好的。運動後再加上伸展，有助於放鬆繃緊的肌肉、增加肌肉彈性，可以讓身形比例看起來更加修長。
一周安排2至3天的有氧運動，建議設定能維持30~40分鐘的強度，因為20分鐘後，才足夠讓身體糖原耗盡，作為儲備能量的脂肪，才會開始被燃燒。
1. 跑步機慢跑/快走
跑步是很受歡迎的燃脂運動，但是要記住，跑步機的強度調整很重要，速度衝太快容易疲累，持續的時間太短也無法達到燃脂的效果。如果慢跑無法維持20分鐘以上，用快走的方式也可以。
>>「跑步」能瘦身嗎？想要越跑越瘦，均衡的呼吸是關鍵！這4種人越跑越傷身..超完整「跑步攻略」一次看
2. 踏步機
整個腳掌平均發力，身體微前傾，感受度集中在腿後跟臀部，記得膝蓋不要有太多壓迫感。踏步機不只能提升心肺功能，持續一段時間後，腿部、臀部肌群也會很有感覺哦！
3.深蹲
訓練部位為臀肌、股四頭肌、腿後腱肌群、小腿肌群。
<步驟>
(1)雙腳打開與髖同寬或與肩同寬，腳掌也可為外八站，以個人舒適
角度為主。
(2)脊柱延伸、腹部繃緊，動作過程腳掌都踩穩地面。
(3)髖推上身微往前倒，蹲至大腿中分線與地面平行、上身與小腿平行的位置(以骨盆不後傾眨眼為主)。
>>專業教練：「漸進式深蹲」最適合居家健身新手！5個「深蹲」動作教戰，實作一週「瘦大腿」成果超明顯！
4. 弓箭步+抬腿
訓練部位為臀肌、股四頭肌、腿後腱肌群、小腿肌群。
<步驟>
(1)雙腿打開與骨盆同寬，採前後分腿站姿，顛腳讓後腳腳跟朝向天花板，雙腳朝前，膝蓋對其腳尖方向不外開不內夾。
(2)離心下蹲時蹲至雙腳膝關節與踝關節成3個90度，保持上身直立延伸脊柱，也可讓上身微往前倒來操作(此角度臀肌會更有感受度)。
(3)吐氣向心時，後腿順勢抬起，整程動作過程保持脊柱延伸、骨盆核心穩定、自然呼吸不憋氣。
>>比深蹲、棒式更燃脂！「弓箭步」怎麼做才正確？常見錯誤如何修正？做對「弓箭步」，一週「瘦腿、縮臀」就有感！
瘦大腿 伸展運動推薦
5.大腿前側伸展
(1)採高跪姿，前腳踩穩地面，骨盆維持中立位或微帶後傾。
(2)手握住伸展邊的腳踝，再依個人可接受程度讓腳靠近臀部，張力大概6~7分。
6. 腿後側+小腿伸展
(1)單腳跪坐在瑜珈墊上，另一腳伸直，腳跟著地。
(2)骨盆、脊柱保持中立，輕輕向前傾(足背屈可連帶伸展小腿)。
小提醒：身體前傾時，背部保持挺直，不彎曲、駝背。
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