視覺上立刻-5kg！8個瑜伽「下犬式變化」開胸伸展背部線條，改善粗壯小腿肌超有感～

「下犬式」除了可以伸展背部的肌群之外，連肩膀、手臂到腿都能有感，透過雙手下壓，可以幫助胸口打開、矯正駝背和脊椎位置，讓呼吸更順暢；另外，也能夠帶到腿後側的肌肉，幫助雙腿伸展，避免肌肉沾黏，也可以當做運動完後舒緩痠痛的動作之一。

首先採山式站姿，接著身體前彎，讓雙手放在腳側邊，胸口微微向前，腳往後踩，手掌撐地，上半身向下壓、臀部往上，讓身體呈現三角形，雙腳則是盡量伸展，腳後跟試著踩地，搭配呼吸停留。初學者如果雙腳無法伸直，則是可以讓膝蓋微彎，或是兩腳輪流踏地，伸展腿後側，但過程中注意背部必須要平，不要拱背，才有練習效果。

如果基礎動作已經做得非常標準了，那不妨來挑戰看看進階版的變化式，不只拉筋效果更好，還能鍛鍊局部線條、增加肌肉力量，還能訓練平衡，以下小紅書火紅的8個「下犬式變化」立刻跟著練習！

第一招下犬式變化，先來到基礎的下犬式位置，接著將腳尖掂起，一腳向後勾並且停留，稍微增加訓練難度，讓手臂和腳後側更有感。

影片來源：小紅書號＠110219099

第二個變化，可以嘗試加入轉體，上半身扭轉，幫助訓練腰部線條，以及側腰肌肉。同樣先採基本的下犬式，接著右手去找左腳腳踝，上半身向左邊轉，保持呼吸且停留還加強伸展上半身。

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下犬式挑戰單手、單腳的練習，除了考驗平衡之外，也能夠鍛鍊手臂肌肉，腿後的伸展也更有感，先讓右腳向後向上延伸，找到平衡後，讓左手離開地面，跟著右腳的方向走，並且換邊重複動作。

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同樣先採下犬式動作，並將左手抓住左腳，右腳抬起向上延伸，盡量讓延伸腳和上半身呈一直線。

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加入屈膝變化，並且單手撐地，可以訓練肌肉力量，臀部同時也增加感受度。

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先擺好下犬式動作，讓右腳向上鉤，必且左手去找腳尖抓住，幫助肌肉伸展效果更好，同時也增加穩定度。

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做好下犬式動作後，將右手來到撐頭位置，左腳向上延伸，呼吸停留，接著換邊。

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