最強減脂運動！10款「TABATA運動」超燃脂影片推薦，只要4分鐘就能爆汗瘦全身
完整解析TABATA什麼時間做？從名人到初學者的健身菜單完整收錄
以短時間只要4分鐘、高燃脂率著稱的「TABATA」間歇訓練！TABATA訓練在爆紅後已經有5-6年之久，但你真的知道這到底是什麼？本篇就來為你介紹與解答「TABATA」！
>>「Tabata」間歇訓練如何瘦全身？3組 「Tabata」動作教戰
什麼是TABATA運動？
你可能會以為TABATA是什麼訓練法的簡稱？(就如同HIIT的全名可長了！)其實不是歐！TABATA為間歇訓練的一種，是由日本運動專家「田畑泉(Tabata Izumi)」博士，將TABATA的科學根據發表於國際論文而發揚光大，而因此以其姓氏來命名！讓很多歐美運動人士都誤會，原來是日本人發明的！如同大多數的訓練法都是為了鍛鍊體育員、軍人所設計，TABATA也不例外，最初是日本競速滑冰頂尖教練「入澤孝一」用來訓練國家代表隊的鍛鍊法。
TABATA的最初目的，是要在運動時盡可能使用最多的肌肉群，並在短時間內(研究為四分鐘)可以有效率地消耗熱量。TABATA的黃金公式:運動20秒，休息10秒，如此做8個循環，一共4分鐘。同時透過TABATA訓練法提升心肺功能與肌力訓練的一項運動，讓身體能逐漸負擔越大的運動量。從初階到高階囊括，TABATA的可以包含的訓練項目多元，適合新手也對於進階者能達到有效訓練。
【TABATA動作推薦】
忙碌、行程滿檔的名人們，TABATA訓練對於他們來說就是最有效又方便的運動方式！TABATA的好處在於做得過程會很累，但做完又有一種提振精神的神力！因此也很推薦在早晨、上班前做幾組TABATA，在家沖個澡出門，聽說比咖啡的提神功力還有效！重點是你會一天比一天進步，一個禮拜前的訓練法可能很快對你來說就如同小菜一碟～現在我們就來搜集名人、健身教練都愛的TABATA訓練吧！
TABATA健身菜單1:RAIN 30分鐘全身訓練
![[LET IT 비] 정지훈이 소개하는 타바타 운동법, 30분 풀버전 공개! thumnail](https://img.youtube.com/vi/UiNwbP2-5U4/hqdefault.jpg "[LET IT 비] 정지훈이 소개하는 타바타 운동법, 30분 풀버전 공개! thumnail")
- 開合跳
- 深蹲跳
- 伏地挺身
- 啞鈴手臂彎曲
- 登山者
- 俯臥超人姿勢
- 仰臥起坐+啞鈴肩推
- 波比跳
組數:每個動作20秒，休息10秒鐘。再持續下一個動作。
TABATA健身菜單2:破百萬觀看跟練版！一首歌時間的TABATA
- 深蹲
- 伏地挺身
- 弓箭步
- 高抬腿
- 蜘蛛爬
- 抬腿
- 平板撐+開合跳
- 捲腹
TABATA運動菜單3:女生適合全身燃脂訓練！
- 腳踏車
- 深蹲跳
- 側踢腿
- 開合跳
- 手臂爬行
- 登山者
- 棒式+臀部扭轉
- 原地跑步
TABATA運動菜單4:跟著韓國歐爸一起全身燃脂
- 手臂走路＋伏地挺身
- 伏地挺身＋扭轉
- 寬腿深蹲＋弓箭步
- 開合跳
- 波比跳+高抬腿
- 早安式+夾背
- 棒式+開合跳
- 高抬腿
TABATA運動菜單5:低衝擊無跳躍版本
1.快速滑行
2.登山者
3.弓箭步+扭轉
4.摸地
5.左右跨部深蹲
6.爬蟲式
7.左右側步走+高舉手
8.棒式+腳點地
9.側弓箭步+高舉手
10.腳踝伸展
11.開合踏步
12.伏地挺身+側扭轉
13.深蹲+出拳
TABATA運動菜單8:
- 開合跳
- 靠牆深蹲
- 伏地挺身
- 登階
- 深蹲
- 棒式
- 高抬腿
- 弓箭步
- 板凳撐體
- 棒式
- 伏地挺身＋轉體
- 側平板
TABATA運動菜單9:結合飛輪訓練
TABATA運動菜單10:搭配壺鈴訓練
【關於TABATA 5大迷思！】
TABATA迷思1:既然這麼有效，天天做可以嗎？
WH:以初學者來說，一週可以嘗試2-3次為佳，等到身體適應TABATA強度後便可以增加次數或強度。剛開始做完一組TABATA後，你可能會心想:天阿～這麼累的東西誰要做呀！如同健身網紅KOL漢娜曾經跟WH分享:「做這類的間歇訓練，也許你會覺得過程很辛苦，但只要忍別人所不能忍，你就會變強！」不必非得因為看完這篇覺得TABATA好像如同救命仙丹一樣，就拼命猛做。先以自己體能的負荷的量嘗試，進步後再逐漸增加，才可以長久訓練。
TABATA迷思2:本身是體重過重、下半身肥胖的人，也可以利用TABATA來訓練嗎？
WH:體重過重的初學者是否能進行TABATA訓練可以先遵循專業健身教練的意見，以免受傷。但不可否認的是TABATA的間歇訓練法對於增加心肺、提升肌力效果顯著，對於減重初期是很好的減脂訓練。TABATA可以透過上肢、下肢、核心、全身等部位安排，若為體重過重、擁有膝蓋問題，可以先從低強度的訓練安排開始，最重要的是擁有健身教練在一旁協助，更為安全！
TABATA迷思3:做完TABATA後，隔天卻肌肉超痠！可以放棄嗎？
WH:萬萬不可放棄！肌肉會痠痛的原因可能是強度太高，或是太久沒有運動習慣。剛嘗試TABATA時，可以先從低強度或是拉開訓練的間隔為主(一週2-3次開始)若作完TABATA隔天還是很痠，與其躺在沙發上休息，建議做一些「LISS」或主動復原的運動，來加速痠痛消失。
TABATA迷思4:做TABATA時到後來速度開始變慢、姿勢不正確，會影響運動表現嗎？
WH:比起一定要「做滿」不如「做好」再來追求「做好做滿」即便TABATA訓練20秒鐘我們期許自己能做越多下越好，但如果後來發現自己動作開始慢下來，甚至動作都跑掉，那便是要著重在追求「動作正確」。因此，一開始不要選擇太高難度的動作(EX:複雜度高的波比跳)確保自己的體能跟運動表現可以讓整個TABATA訓練，維持相同速度和肌力直到結束是最好的！
TABATA迷思5:既然TABATA燃脂功力如此有效，是否就可以大吃了？
WH:任何運動還是要搭配飲食控制，才能有效達到運動目標！雖然TABATA可以在短時間內消耗熱量，好處在於即便在做完TABATA後，身體也將持續燃燒熱量12-48小時。TABATA最適合的時間在餐後1小時或餐前1小時進行最好。如果在體內毫無能量的空腹狀態進行TABATA，很可能出現肌肉拉傷、頭暈等副作用。
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