最有感的瘦小腹運動！健身教練親授10款「捲腹變化式」，腳踏車捲腹、站姿捲腹...教你正確發力脖子不卡卡、練出緊實腹肌

捲腹做法：膝蓋彎曲(或是伸直，這樣對下腹肌更有挑戰性)躺在地上。腰椎跟地面維持約一個掌心的位置。雙手抬起彎曲約放在頭部後方，利用核心力量將身體抬起從頭-脖子-肩胛骨，約到核心最擠壓的高度後，再放下。

說到練腹肌第一件事會想到仰臥起坐，不過好在健身知識普及與教練的大力推廣，核心肌力不足的初學者，更該先從捲腹或死蟲式練起！

捲腹相較於仰臥起坐或其他核心訓練，更專注在腹肌上，加上背部貼地(約一個手掌的距離為限)，脊椎不會因為起身而晃動擠壓的情況下，捲腹一個動作可以訓練到腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌。

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另外死蟲式也是相較於仰臥起坐很適合新手練習的核心動作，跟捲腹不同的是死蟲式的主軀幹全程貼在瑜珈墊上，僅靠核心力量控制手腳移動，同時訓練協調性、靈敏度。

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訓練部位：腹直肌

腳踏車式捲腹做法：背面朝地平躺，手抱頭。肩膀離開地面，膝蓋彎曲呈90度，眼睛看大腿，脖子放鬆，這是預備姿勢。核心用力，右手肘靠向左膝的同時，右腿降低伸直，但不要貼在墊上休息。還到原位然後換邊重複。

30秒內重複越多次越好，然後立刻繼續下一個動作。

訓練部位：腹直肌

腳踏車式捲腹做法：與腳踏車捲腹動作相同，加入彈力帶可以讓核心刺激更有感！

訓練部位：腹直肌

抬腿捲腹做法：背面朝地躺下，雙腿朝空中伸直，與身體呈90度。抬起手臂讓手指碰到腳尖，下背部貼緊地面，肩膀離地，然後回到原位。這樣算一次。30秒內重複越多次越好，然後立刻繼續下一個動作。

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訓練部位： 腹直肌、腹外斜肌側

弓箭步側捲腹作法：雙腳比臀部寬，右腳往外彎曲跨步，呈現側弓箭步。右腳腳踩彈力帶，左手放在頭後，重心蹲低並保持核心穩定，在向左側向右彎曲時放鬆彈力帶，回到中心時再用核心力量拉起彈力帶。

訓練部位： 腹直肌、腹外斜肌

跪姿側捲腹作法：一腳跪在地上並抬起手放在耳側，彈力帶繞在另一腳，利用腹部的力量將身體側彎，再回到原位。

訓練師提示：保持你的動作緩慢和控制，獲得更多的燃燒。

訓練部位： 全身、腹外斜肌

高棒式蜘蛛人捲腹作法：從腳上綁彈力帶並從高棒式開始。右膝抬起至右手肘。返回棒式支撐並在左側重複。

訓練部位：腹直肌、腹橫肌

Ｖ型捲腹做法：背面朝地躺下，雙腿伸直、手放兩側。身體上部、雙臂雙腿離地抬高，尾椎保持平衡，身體形成正V字，然後回到原位。這樣算一次。