小腹人、腰內肉久坐族必練！7種「船式」變化版結合核心運動，緊實腹部線條同時改善腰痠背痛

船式（英文：Boat Pose；梵文：Navasana），是一種能幫助強化核心肌群力量的瑜伽動作，鍛鍊結實的核心肌群不僅能使我們體態變得更好、運動表現提升，在日常生活上也會跟著帶來助益，保持愉悅的情緒。

1. 想強化核心的人

現代人三餐外食、忙碌少運動，大部分都有小腹突出的問題，缺乏核心肌力。若想要強化核心力量，可以選擇船式運動，除了會運用到腹肌收縮力之外，也攸關大腿肌的肌耐力訓練，能有效地啟動核心肌群，增強核心的穩定度與力量。

2. 腰痛的人

很多人之所以會腰痠背痛，其實是因為核心肌力不足，肌肉難以支撐軀幹，就容易姿勢不良、感到疲憊，連帶產生各式部位痠痛或關節不適等。因此對於平時有腰痛習慣的人來說，逐步提升核心力量是根治腰酸背痛的好方法！

3. 容易消化不良的人

在做船式時，腹部肌肉會緊縮，連帶能夠按摩到腸胃，幫助消化。若本身容易消化不良，也可以透過船式減緩，不過要注意即使是助消化的體式，也不能馬上在飯後做，會建議大約與用餐間隔兩小時再做。

船式是涉及重心平衡的體式，進入時先從坐姿開始，將雙腳打開與髖同寬，屈膝雙腳踩穩地面，並且把雙手放在大腿下方做預備動作。

接著深吸一口氣，嘗試將重心往後放，背部向後方傾斜。吐氣時，再慢慢將雙腳小腿一併抬起，雙手則繼續扶在大腿後側幫助平衡。抬起的幅度不需要太高，先試著讓小腿平行，找到穩定的重心即可。

如果核心力量足夠，可以在上一步找到平衡的話，接下來試著伸直雙腿，讓上身與下肢呈現一個「V」字型，雙手也同步向前延伸，不要過於用力聳肩，慢慢找到身體穩定的力量，在這裡停留 3-5 個呼吸。

＊很多初學者在嘗試做船式時，都可能會碰到雙腿無法伸直的問題，這可能是因為大腿前側無力或是後側的膕繩肌過於緊繃所致，可以先以維持將腿彎曲的step3動作替代。

從船式開始，將下背往下放到瑜珈墊上，僅讓頭頸部與腿部離開地面，將能更全面激活核心肌群的力量。

俄羅轉體對於強化腹直肌、腹內及外斜肌都非常有效。把注意力集中在腰腹，同時腰腹收縮扭動你的身體兩次，直到你的手臂與地面平行，同時呼氣。

在基本船式扭轉，保持手臂平衡，以增加難度並鍛鍊腹斜肌。

將雙腿抬起與上半身呈現90度，接著手指盡力碰觸腳掌，配合呼吸韻律，在碰觸腳掌時稍微抬起上身並吸氣。

維持基礎的船式後，將手臂向後拉伸，並同時維持身體平衡，兩手交互伸展

此版本的船式結合了核心和平衡功能，將兩個食指和拇指圈住兩個大腳趾將膝蓋抬高到天花板時，體重轉移到坐骨抬起腳離開地板，找到平衡點慢慢將雙腿伸向前方。