平常久坐慣了沒運動，又大又垂的屁股是許多上班族的煩惱。嚮往韓妞緊實的「蜜桃臀」嗎？若下班還是懶得去健身房，回家也拿出瑜珈墊，不妨跟著這組「站立式翹臀美腿訓練菜單」，每天只要20分鐘，零器材、新手也好上手，隨時隨地都能練！
20分鐘 「站立式翹臀美腿」訓練影片
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百萬網友大力推薦的站立式臀部訓練，不僅只要20分鐘，更可以隨時隨地運動！
「站立式翹臀美腿」訓練 動作1：單腳向外打開
首先，雙手叉腰，雙腳打開跟骨盆同寬。
- 慢慢將右腳打開
- 每次拉高一點，注意收緊臀部外圍
＊一邊20次
＊左右各一輪
「站立式翹臀美腿」訓練 動作2：單腳斜向後打開
- 腳踢向斜後方，右方踢向斜後方
- 感覺臀部收緊
＊一邊20次
＊左右各一輪
「站立式翹臀美腿」訓練 動作3：單腳向下蹲
- 右腳慢慢拉起
- 左腳蹲下來，膝蓋不能超過腳趾
- 把身體向後坐，然後拉起來
＊一邊10次
＊左右各一輪
「站立式翹臀美腿」訓練 動作4：提起膝蓋向上
接著右腳向前踏，左腳在後方，將膝蓋拉向地面。拉上來時，左腳抬起。
- 重心放在前方大腿
- 後方膝蓋不用力
- 收緊臀部
＊一邊20次
＊左右各一輪
「站立式翹臀美腿」訓練 動作5：深蹲左右移動
- 打開雙腳，慢慢深蹲
- 身體向下蹲，再拉起。
- 然後橫移一步，再做一次
- 臀部注意收緊
＊一輪20次
「站立式翹臀美腿」訓練 動作6：深蹲
接續上個動作， 坐下維持深蹲。
＊維持10個呼吸
＊一輪3次
「站立式翹臀美腿」訓練 動作7：打開腳向下蹲
- 指尖指向外
- 慢慢坐下去，慢慢拉上來
＊一輪20次
「站立式翹臀美腿」訓練 動作8：向左向右蹲下
- 重心拉向右邊
- 再拉上來，重心向左
- 拉上時，收緊臀部
＊一輪20次
「站立式翹臀美腿」訓練 動作9：單腳拉向後
- 站立著，慢慢將右腳向後拉，再向前
- 收緊臀部
＊一邊10次
＊左右各一輪
「站立式翹臀美腿」訓練 動作10：收緊臀部
- 臀部向後
- 向前收緊臀部
- 雙腳打開跟骨盆同寬
＊一輪20次
「站立式翹臀美腿」訓練 動作11：向左/右蹲並提起膝蓋
- 蹲下去，重心向右
- 拉起右腳，碰左手
＊一邊20次
＊左右各一輪
「站立式翹臀美腿」訓練 動作12：交替前後腳向下蹲
- 右腳在前，左腳在後
- 拉向後
- 左腳在前，右腳在後
＊一輪20次
「站立式翹臀美腿」訓練 動作13：交替打開單腳向外蹲
- 打開雙腳，重心拉向右邊
- 向右邊打開膝蓋
- 再慢慢將膝蓋拉回
＊一輪20次
「站立式翹臀美腿」訓練 動作14：雙腳纏繞向下蹲
- 站立著，右腳翹左腳
- 慢慢蹲下去
- 雙手捉住手肘
- 再慢慢拉上來
＊一邊各10次
＊左右各一輪
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