腹肌小白也會做！YouTube百萬人激推12個「捲腹變化式」，每天十分鐘輕鬆剷平小腹，練出徐睿知同款腰線

總是覺得做捲腹運動後，脖子僵硬又酸痛嗎？一起來試試看捲腹運動前的暖身動作和幫助身體做運動的小tips，不只有效緩解疼痛，更讓後續的運動事半功倍喔！

以下更貼心地整理出影片中的2款暖身動作+3款小tips，一起來看看吧！

在做卷腹運動前，記得先腹肌激活，才不會讓肚子在久違的運動中受傷了。

• 腹肌、臀部都要收緊
• 身體保持一直線
• 一次30秒即可

做卷腹的第一個動作可以透過趟下腹式呼吸開始，暖身完後會感覺腹肌充滿力量，手指搓會感覺硬邦邦的，用腹肌的力量把身體帶起，就能避免使用脖子出力囉！

• 鼻子吸氣，腹腔鼓起
• 用嘴呼氣
• 感受腹肌收緊出力

如果覺得自己得腹肌還是不夠有力，不妨抓住瑜珈墊輔助，幫助自己帶起身體不適用到脖子出力。

• 彎曲手肘，抓住瑜珈墊兩角
• 脖子放鬆自然落在瑜珈墊上
• 一次10個動作

為了不讓脖子出力，可以嘗試在下巴墊個礦泉水瓶，並保持頭和脖子穩定，這樣脖子就不會亂晃受傷囉！

＊注意！！下巴輕輕夾住水平即可，不要太過用力囉！

身體不用完全坐起，只需要手摸到膝蓋即可，但注意不要手臂使力往前摸，這樣肩膀發力，很容易導致肩膀內扣，形成圓肩。手臂可以適當彎曲。

相信各位運動小白要開始運動前總是好不知所措，像隻迷路的小綿羊。今天，讓你無需任何器材，每天只要十分鐘，堅持一個月，就讓你有明顯腹肌，不妨試試看吧！

以下也為各位提供12個動作的重點，正式開始運動前可以看一看喔！

這個動作會運用到整塊腹肌，是非常好的熱身運動。記得把動作做標準比數量重要喔。

• 屁股著地，胳膊放兩邊
• 用腹部的力量，讓胸腔找膝蓋
• 保持呼吸，收緊核心

自行車式不僅讓你的腹部得到充足的訓練，還會燃燒腿部脂肪喔！

• 向外蹬時，記得把腿伸直
• 右胳膊找左膝蓋

這是個非常好訓練下腹肌的動作，如果特別想練人魚線的朋友，可以多做幾組喔！

• 雙手放在身體兩側
• 雙腿抬起成90度膝蓋微曲
• 收起腹部呼氣，略為抬起臀部

這個動作不僅可以訓練下腹部，也會燃燒腿部脂肪喔

• 雙手撐地收緊腹部
• 雙腿跳到雙手之間
• 注意力集中在腹部

• 稍微屈膝，兩腿交叉
• 上下擺動，無法伸直沒關係

• 保持雙手肩寬
• 收緊腹部，用膝蓋找手肘

• 背部抬起，雙腿抬起30度
• 像剪刀一樣來回運動

＊記住一定要收緊腹部和大腿肌肉喔

• 小腿與地面平行
• 胳膊伸直，上腹部使力
• 讓腹部找大腿

• 雙手同肩寬著地
• 收緊腹部
• 兩腿側邊向內收
• 膝蓋找手肘

• 雙腿併攏，收緊腹部
• 抬腿至90度
• 注意背緊貼地面

• 雙腿併攏，與地面成90度
• 胳膊伸直，收緊腹部上身起來
• 雙手盡量靠近腳

這個動作不僅可以訓練核心肌群，更可以訓練到側腰的肌肉喔！

• 雙肘同肩寬，核心收緊
• 腰部左右晃

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