15分鐘練腹肌＋瘦小腹！明星教練的高爆汗鍛鍊「弓箭步剪刀腳、捲腹出拳」徒手擊退腰部贅肉、消凸肚超有感

STEP_ 1

仰躺姿勢，雙腿、雙手抬起。

STEP_ 2

腹部核心發力，吐氣捲腹抬起上半身，讓雙腿和雙手向中央靠攏，使身體呈V字，吸氣回到1後反覆動作。

STEP_ 1

身體呈手撐伏地挺身預備姿勢。

(身體保持一直線)

(手臂伸直不鎖死)

STEP_ 2

吸氣，身體下放，吐氣，將身體向上推，對側手腳分別往前、往後抬起伸直。

STEP_ 3

吸氣、手腳回到地面，將身體下放，胸口不碰地，回到1的位置反覆進行。

STEP_ 1

身體呈弓箭步姿勢，雙手以跑步預備姿勢準備。

(Point：和弓箭步交互跳不同，這個動作是跳起的同時，雙腳在空中前後來回，落地時弓箭步前後腳和起跳前相同。)

STEP_ 2

跳起時，雙腳在空中快速交叉來回後，落地回到1。換邊重複進行。

STEP_ 1

手撐平板的姿勢預備，雙手手掌在肩膀下方，雙腳打開與肩同寬。

STEP_ 2

雙腿向前跳之後回到1，接著雙腿往外打開做開合跳，重複1~2的動作。

(維持動作間的流暢度，不要停頓太久)

STEP_ 1

仰躺姿勢，雙腳屈膝，雙手屈肘舉起在胸前預備。

STEP_ 2

腹部用力、捲起身體，左手出拳後回到1，接著換邊反覆進行。

STEP_ 1

雙手打開比肩膀寬，雙腳打開。

手掌對齊胸線、手指向前、手肘朝後。

STEP_ 2

吐氣，將身體向上推起一半，手臂不完全伸直；吸氣將身體下放，胸口不碰地，反覆進行。

(身體保持一直線)

(手臂不完全推直)

STEP_ 1

吸氣來到屈蹲姿勢，雙腳與肩同寬，膝蓋和腳尖對齊。

STEP_ 2

吐氣時往上跳起，雙腿盡量跳高，雙手輕拍大腿。反覆1~2動作。

(Point：跳至空中時，盡量讓大腿抬高、平行地面，落地時要確實做到屈蹲動作，再開始下一個跳起動作。)

STEP_ 1

直膝伏地挺身預備姿勢，做一次伏地挺身。

STEP_ 2

左右手輪流摸對側肩膀後，再輪流屈膝，摸對側膝蓋。反覆動作。