【連靜雯專欄】駝背看起來就顯胖！4招「後彎瑜珈」練習動作，眼鏡蛇式改善肌肉緊繃，練出韓星美背與直角肩
後彎動作其實很簡單，讓你放鬆身體無負擔！
By Tchata Lu, 連靜雯 and Amanda Wu
瑜伽後彎具有放鬆與喚醒身體的效果，還能調整姿勢不良所帶來的不適，像是駝背、腰酸背痛等。許多練習者在練習後彎的體位法時，有時會因害怕、緊張而放棄，但其實，這個動作不是想像中那麼難上手。連靜雯老師以下教授每天可以練習的4個後彎瑜珈動作，一起跟著她從深呼吸開始動起來，相信你也做得到！
瑜珈女神連靜雯「瑜珈之靜」第二季上線中！4個「後彎瑜珈」動作教學
眼鏡蛇式可以幫助胸口打開，舒暢血液流通，改善肌肉緊繃感。
- 身體趴在瑜珈墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備
- 雙手撐地幫助上半身抬離地面
- 身體回到準備動作，並重複三到五次＊
＊注意肩膀放鬆，不要聳肩，不要駝背喔
弓式是一個更大的後側後彎，前側的開展，剛開始練習的朋友要小心，不要受傷了喔！
- 將身體趴臥在瑜伽墊上
- 手臂往後拉起一隻腳背，若柔軟度不夠可以用毛巾或是瑜伽巾輔助。
- 另一隻手拉起腳背，保持下巴放鬆、視線看向前方。
- 臀部放鬆，吸氣彷彿身體像是一顆氣球讓核心穩定，吐氣後將腳往後踢讓身體整個弓起。保持吸氣時身體放鬆，吐氣時將身體往後踢。
＊這個動作記得膝蓋靠緊，並且是用小腿向後踢的力量喔
駱駝式就能啟動全身肌肉，也是瑜伽動作中最適合新手練習的「後彎」入門姿勢，長期姿勢不良、久坐、有酸痛問題的人也很適合天天做。但後彎的動作如果不正確，有可能造成腰痛、脖子酸等反效果，因此了解正確動作，以及適當的熱身運動，可以幫助練習效果更好。
- 吸氣腰部向下凹
- 腹部收緊呈現牛式王式
- 接者吐氣背向上拱，來到貓式位置
- 舒緩緊繃背肌、增加柔軟度
＊可以使用瑜伽磚輔助練習
＊初階練習者可以循序漸進跟著影片從初階動作練起喔！
橋式可以加強核心肌群並且提高身體穩定性喔
<初階款>
- 平躺屈膝腳掌踩地，雙手放鬆，手掌朝下置於體側，背平貼地面，收緊肚子
- 臀部抬起，此時大腿要用力，使身體呈一直線，撐住約5秒，再慢慢放下，回到上個動作。共做6~8次
＊記得膝蓋不要打開，盡量靠緊
＊腳掌靠近臀部大概一個拳頭的距離
＊感受大腿、臀部、脊椎向上推的力量
<進階款>
- 雙腳踩好地板，手掌心朝下
- 吸氣的時候臀部抬高
- 抬到最高，收手在你的身後握拳
- 肩胛骨互碰
- 拳頭碰地板的力量，讓身體再抬高
- 一樣停留3~5個呼吸
後彎練習後的恢復動作
- 膝蓋靠緊胸口抱住
- 去舒緩剛剛練習的壓力
- 停留3~5個呼吸
